Чао сбогом: Лесен план за отслабване след раждането-SheKnows

Сега, когато вашият пакет радост е тук, е време да разглобите тялото си преди бебето и да поемете отслабването след бебето.

Свързана история. 10-те най-добри функционални упражнения за тренировка за цялото тяло

Здравей, секси мамо!

Сега, когато вашият пакет радост е тук, е време да разглобите тялото си преди бебето и да поемете отслабването след бебето.

Добрата новина е, че вие мога върни тялото си! Още по -добрата новина е, че не е нужно да се самоубивате, за да го направите. Дайте си време и малко прошка и облекчете пътя си обратно във фитнеса.

Месец 1: Намокрете краката си

След като приветствате снопчето си радост и получавате разрешение от лекаря да се върне към упражненията, вие сте готови да се отървете от тази бебешка подутина. Не ограничавайте усилията си, опитвайки се твърде много, твърде скоро. Намокрете краката си и се придвижете до по -строг график за тренировки.

Кардио: Сложете бебето си в количка и започнете да ходите! Стремете се да излизате на улицата поне четири дни в седмицата за 30-45 минути разходка или джогинг. Ако времето не позволява или просто не сте на разходка, проверете Netflix за стрийминг на видеоклипове за тренировка след бебето-те имат много възможности за избор!

Месец 2: Увеличете силата на звука

Сега, когато сте намерили своя фитнес канал, е време да увеличите обема в графика си за тренировки. По време на разходките или джогинга започнете да добавяте интервални тренировки, така че да се натискате силно за една минута, след което да намалите интензивността си до умерено темпо за следващата минута. Изпълнявайте тези интервали през цялата си рутина.

Два пъти седмично добавяйте схема за силови тренировки към графика си. Повече от девет месеца вашият център на тежест се променя от бременността, раждането и кърменето. Силовите тренировки ще ви помогнат да намерите баланса си, докато затягате и тонизирате зоните си на проблеми. Нашата предпочитана рутина е пълна с основни и сложни движения и най -хубавото е, че е само 15 минути!

Рутинна тренировка:

• Кляк с бокал (60 секунди)
• Разходка с бицепс (60 секунди)
• Дъска с разтягане на бедрото (60 секунди)
• Лицева опора до ред (60 секунди)
• Дърворезка (30 секунди на страна)

Повторете последователността три пъти.

Чаша клек

1. Дръжте гира или гиря с две ръце на височината на гърдите.
2. С крака, малко по-широки от ширината на бедрата, и с пръсти, наклонени леко навън, наведете бедрата си назад и се спуснете в клякам.
3. В долната част на клякането лактите трябва да са разположени от вътрешната страна на коленете.
4. Върнете се в изправено положение и продължете упражнението.

Работи: Цялата долна част на тялото

Пешеходен удар с къдрав бицепс

1. Като държите гири във всяка ръка, пристъпете напред с единия крак, като засадите петата на пода.
2. Докато огъвате коленете си, спускайки тялото си към пода в замах, огънете лактите и свийте гирите нагоре към раменете си.
3. В долната част на ландшафта лактите ви трябва да са отстрани, дъмбелите при раменете ви.
4. Притиснете се до изправяне, докато спускате гирите обратно в изходна позиция.
5. Пристъпете напред с противоположния крак и продължете упражнението.

Работи: Цялата долна част на тялото и бицепсите

Дъска с удължаване на бедрото

1. Започнете в позиция на дъска, балансирайки на пръстите и предмишниците, като тялото ви образува права линия.
2. Повдигнете единия си крак от пода и стиснете дупето, докато изпъвате бедрото си назад, притискайки крака си към тавана.
3. Върнете се в началото и повторете от противоположната страна.

Работи: Ядро, гърди и седалищни мускули

Лицева опора до ред с гири

1. Започнете в позиция за лицева опора, хващайки гира във всяка ръка.
2. Свийте лактите си и се спуснете на пода при лицева опора.
3. Натиснете нагоре и се върнете, за да започнете.
4. Преместете леко теглото си на една страна и издърпайте една гира към гърдите си, като стегнете мускулите на гърба си.
5. Върнете гирата на пода и повторете от противоположната страна, продължавайки последователността на лицеви опори, ред, лицева опора, ред.

Работи: Ядро, гърди и гръб

Хеликоптер за дърва

1. Дръжте гира в двете си ръце и започнете в широко клекна позиция с гира, разположена от външната страна на едно коляно. Гърбът ви трябва да е изправен, торсът ви е усукан (не огънат) на една страна.
2. При плавно движение завъртете гирата нагоре и през тялото си, като държите ръцете си прави, а сърцевината стегната, въртяща се бедрата, докато изпълнявате движението, така че бедрата, гърдите и главата ви да са обърнати в една и съща посока в горната част на люлка.
3. Обърнете движението и се върнете, за да започнете, преди да продължите упражнението.

Върши работа:Ядро, цялата долна част на тялото и раменете

Месец 3: Мърдай, мамо!

Възстановихте изходната си база за кардио и сила, така че сега е време да започнете да виждате големи резултати! Отделете следващия месец, за да се стремите наистина. Вземете допълнителни 10 минути кардио или силови тренировки за всяка тренировка или алтернативно добавете допълнителен ден. Също така смесете рутинната си тренировка, като изпълнявате същите упражнения в различен ред или като забавите рутината си. Например, ако обикновено ви трябват две секунди, за да преминете надолу в бокален клек и две секунди, за да се върнете в изправено положение, забавете се така, че да ви отнеме четири или пет секунди, за да влезете в клека и четири или пет секунди, за да се върнете стоящ. Този тип супер бавно обучение наистина ще предизвика вашите мускули и ще ги принуди да продължат да реагират и да растат с течение на седмиците.

Още съвети, за да влезете във форма

Страхотни оръжия! Ходове, които ще извайват ръцете ви
Прекрасен гръб: 5 движения за работа на мускулите на гърба
Убийствен корем: Упражнения за невероятно ядро