Пригответе се за сезона на бански с тази минимална екипировка, направете го навсякъде! Ще имате по -добро дупе за нула време.
Не е нужно да правите повдигане на краката през целия ден или да прекарвате часове във фитнес зала, само за да получите задната част, която винаги сте искали. Упражненията за цяло тяло ще ви дадат по-балансирано, добре закръглено тяло и по -добро дупе. И като бонус, когато се съсредоточите върху цялото си долно тяло, а не само върху задника, ще изгорите повече калории в тренировката си като цяло.
Така че оставете оправданията си у дома, вземете торба с пясък и се пригответе за сезона на бански с тази тренировка, която със сигурност ще ви даде стегнато и тонизирано дупе като никой друг.
По -добрата тренировка на задните части
Повторете пет пъти:
- 50 високи колене
- 10 клякания с торба с пясък
- 20 ходещи напади
- 10 скока в клек
- 10 странични удара с помощта на торба с пясък
Забележка
Няма торба с пясък? Просто напълнете раница или чанта с няколко тежки неща и започнете. Или просто направете упражненията без торбички с пясък.
1
Високи колене
Застанете на място с разтворени крака на ширината на бедрата. Закарайте дясното коляно към гърдите си и бързо го спуснете на земята, след което незабавно следвайте с лявото коляно. Продължете да редувате коленете, като работите възможно най -бързо.
2
Клек с торба с пясък
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата с торба с пясък или тежка раница на раменете. Издърпайте раменете си назад и ангажирайте корема си, а след това избутайте дупето и бедрата си назад, сякаш седите на стол. Като държите теглото си на петите, слизайте надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода, докато държите торбата с пясък. Върнете се в изходна позиция и повторете.
3
Пешеходни напади
Започнете в положение на наклон, като коленете ви докосват или почти докосват пода. Без да правите паузи, редувайте краката, докато се движите напред, като приведете противоположния си крак напред в позиция на наклон. Продължете да редувате крака. За допълнително предизвикателство задръжте нещо тежко.
4
Клякащи скокове
Застанете с крака на ширината на раменете. Спуснете се в клекна позиция с бедрата успоредни на пода. Скочете възможно най -експлозивно. Приземете се в клекна позиция и повторете.
5
Странични напади с помощта на торба с пясък
Застанете изправени, като държите торба с пясък над раменете си. Свийте едното коляно успоредно на пода, като същевременно приведете другия крак право встрани. Повдигнете се и повторете от другата страна.
Повече за фитнеса
Извайте вашия тип тяло: Атлетичен
5 летни упражнения за корем
5 бързи и забавни тренировки за заети майки
