Когато за първи път чуете фразата „Функционален фитнес“ звучи като поредното модерна нова тренировка това (фалшиво) обещава да ви тонизира за една нощ, но не позволявайте на алитерацията в закачливото име да ви заблуди: Това всъщност е поредица от упражнения, които са проектирани с начина, по който всъщност използвате тялото си (следователно функцията!) и тренирате мускулите си, за да могат да изпълняват дейностите IRL, които искате да правите всеки ден. Мисли за фитнес и как се вписва в живота ви и какво имате нужда и искате да правите - защото тези цели са различни за всеки и за всяко тяло.
Оказа се, функционален фитнес е сериозен бизнес - и има много ползи за тялото ви. Изпълнявайки упражнения, които имитират движение, което бихте направили в „реалния свят“, насочвате се към множество мускулни групи и пожънете ползи за цялото тяло за по -малко време.
„Функционалните упражнения са склонни да използват множество стави и множество мускули. Вместо да се движат само лактите, например, функционал
упражнение може да включва лактите, раменете, гръбначния стълб, бедрата, коленете и глезените. Този тип обучение, правилно прилагано, може да улесни ежедневните дейности, да помогне за намаляване на риска от нараняване и да подобри качеството ви на живот “, според клиниката Mayo. „Функционалните тренировки могат да бъдат особено полезни като част от цялостна програма за възрастни хора за подобряване на баланса, пъргавината и мускулната сила и намаляване на риска от падане.“Само след няколко сесии ще започнете да подобрявате издръжливостта, баланса, стойката, силата, координацията и пъргавината от главата до петите. И тъй като трябва да използвате мозъка си, за да правите движенията, времето минава по -бързо от обичайното тренировки. Не може да се победи това!
Ето 10 от нашите любими функционални упражнения, които да ви дадат тренировка за цялото тяло.
Клек с медицинска топка с повдигане над главата
Функционалност: Въпреки че вдигате децата и хранителните си стоки с ръце, краката и гърбът също са ключови играчи. Това упражнение укрепва краката, седалищните мускули, кръста, ръцете и раменете.
Упражнение: Застанете с широко разтворени крака, като държите лека медицинска топка пред себе си с двете си ръце. Клякайте, премествайки гърба си назад и като държите коленете си над глезените, и спуснете лекарствената топка на пода, като държите главата си нагоре и гърба изправена (не прегърбвайте). Върнете се в изходна позиция и повдигнете медицинската топка над главата си. Повторете клякането и спуснете топката към земята. Изпълнете три серии по 10 повторения. Увеличете теглото на топката, докато ставате по -силни.
Изкачване по стълби с бицепс
Функционалност: Независимо дали имате стълби в къщата си или трябва да ги изкачвате другаде, използването на стълби като част от вашата фитнес програма ще поддържа краката ви кондиционирани и тонизирани. Партньорското изкачване на стълби с къдрици за бицепс ще укрепи ръцете ви и ще подобри способността ви да носите неща по стълбите. Това упражнение също ще подобри сърдечно -съдовата ви кондиция.
Упражнение: Застанете в долната част на стълбище, като държите 5-8-килограмова гира във всяка ръка. Изкачете се по стълбите, докато изпълнявате къдрици за бицепс. Ходете или бягайте по стълбите, докато държите тежестите, но не правете къдрици. Повторете пет до 10 пъти. Увеличете теглото на гири, когато ръцете ви станат по -силни, и смесете изкачванията си, като правите две стъпки наведнъж за един или два полета.
Удължаване на бедрото с обратна муха
Функционалност: Това упражнение подобрява баланса и координацията ви, както и укрепва горната, средната и долната част на гърба, раменете, седалищните мускули и краката.
Упражнение: Застанете високи, като държите 5-килограмова гира във всяка ръка. Изпънете десния крак назад и поставете пръста си на пода, като държите десния крак изправен. Наведете се леко напред в бедрата. Повдигнете десния крак зад себе си, докато привеждате гърдите си към пода и вдигнете ръцете си право навън, образувайки Т на раменете си, стискайки лопатките заедно и поддържайки главата си в съответствие с вашата шия. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 до 15 пъти за всеки крак. Докато ставате по-силни, увеличете теглото на гири и поставете тежести от 2 до 5 килограма на глезените си.
Диагонален обхват с медицинска топка
Функционалност: Когато посегнете към ботушите си на горния рафт на гардероба си, обърнете внимание на това как се движи тялото ви - едната ръка достига нагоре, докато противоположният крак леко се повдига настрани. Това упражнение работи с всички мускули - ръце, рамене, крака - участващи в повдигането на нещо по диагонал над главата, както и в неговото спускане.
Упражнение: Застанете високи, като държите медицинска топка на гърдите си с двете си ръце. Повдигнете медицинската топка диагонално над главата надясно, като изправите ръцете си, като изпънете левия крак встрани, като направите диагонална линия от медицинската топка до пръстите на краката. Спуснете се до началната позиция. Повторете 10 до 15 пъти за всеки крак. Увеличете теглото на медицинската топка и поставете тежести от 2 до 5 килограма на глезените си, когато станете по-силни.
Жан с задния ред
Упражнение: Като държите 8-килограмова тежест във всяка ръка, пристъпете десния крак напред и левия крак назад, като държите двете пети на пода, а краката насочени право напред. Свийте дясното коляно, докато то не надмине десния глезен. Спуснете гърдите си към бедрото, като приведете ръцете си перпендикулярно на пода, като държите гърба си равен (не прегръщайте) - това е началната ви позиция.
Изпънете десния крак, подредете лактите назад и стиснете раменете заедно, като държите торса си леко наклонен напред. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 до 15 пъти за всеки крак. Увеличете теглото на гирите, докато ставате по -силни. Това упражнение може да се направи и с лента за съпротива, закрепена под предния крак.
Повдигане на коляното с странично повдигане
Функционалност: Това упражнение подобрява вашата основна сила и баланс, както и укрепва и тонизира раменете ви.
Упражнение: Застанете високи с 5-килограмова тежест във всяка ръка, ръце настрани. Повдигнете дясното коляно, докато достигне нивото на тазобедрената кост, като вдигате ръцете си право настрани, за да образувате буквата „Т“ в раменете си. Задръжте за две секунди, като се уверите, че пъпът ви е издърпан назад към гръбначния стълб и след това се спуснете до началната позиция. Повторете 10 до 15 пъти за всеки крак. Увеличете теглото на гирите, докато ставате по -силни.
Лицева опора с удължаване на тазобедрената става
Функционалност: Това упражнение укрепва мускулите на гърдите, раменете и ръцете (предимно трицепсите), както и основните мускули и седалищните мускули.
Упражнение: На ръцете и коленете поставете ръцете си по -широко от рамото. Изпънете десния крак изправен назад и издърпайте пъпа нагоре към гръбнака, като стегнете основните си мускули.
Като държите крака си повдигнат, спуснете гърдите си на земята, докато всеки от лактите ви е под ъгъл от 90 градуса, след това натиснете нагоре. Повторете 10 до 15 пъти за всеки крак. Когато ставате по -силни, увеличавайте ъгъла на бедрата си, увеличавайки разстоянието на коленете си от ръцете. В крайна сметка изпълнете упражнението с прави крака: единият крак е повдигнат, а другият е поставен на пръстите на краката.
Ротация на торса с медицинска топка
Функционалност: Силните коси мускули са от ключово значение за избягване на наранявания на кръста. Това упражнение подобрява силата и координацията на всичките ви основни мускули и ще подобри тонуса ви и ще стегне талията ви.
Упражнение: Седнете на земята със свити колене, стъпалата са на пода, като държите с две ръце медицинска топка в гърдите си. Наведете торса си далеч от бедрата си, увеличавайки ъгъла на бедрата и издърпвайки пъпа навътре към гръбнака. Поддържайки ъгъла на бедрата, завъртете торса си надясно, като движите десния си лакът към пода зад вас. Върнете се в центъра и завъртете наляво. Повторете 10 до 15 пъти за всяка страна. Когато станете по -силни, изпълнявайте ротациите с по -прави ръце или използвайте по -тежка медицинска топка. Винаги дръжте пъпа пъхнат.
Supine мост с удължаване на ръката
Функционалност: Това упражнение тонизира и укрепва ръцете, раменете, гърба, седалищните мускули и краката, както и насочва основните ви мускули. Той също така отваря гърдите и предната част на бедрата (мускули, които се стягат при дълги часове на седене и използване на компютъра).
Упражнение: Седнете на пода с ръце под раменете, свити колене и стъпала на земята. Като държите ръцете си изправени, използвайте краката си, за да избутате бедрата нагоре към тавана, докато торсът ви стане плосък като плот за маса. Повдигнете дясната си ръка право нагоре към тавана, като завъртите горната част на тялото си така, че да се поддържа от лявата ръка, като държите бедрата повдигнати. Спуснете дясната си ръка в изходна позиция и леко спуснете бедрата си, но не им позволявайте да се върнат на пода. Повторете с лявата ръка. Повторете 10 до 15 пъти за всяка страна. Когато станете по -силни, задръжте ръката и ханша за две секунди, преди леко да се спуснете. Можете също така да поставите претеглена каишка за глезена върху бедрата си, за да увеличите тежестта, която краката ви трябва да повдигат.
Динамична склонна дъска
Функционалност: Това динамично упражнение тонизира, удължава и укрепва почти всеки мускул в тялото ви. Въпреки че е предизвикателство, това е перфектно упражнение, с което да завършите.
Упражнение: Станете на ръце и пръсти, обърнати към пода, като държите главата, гърба и краката си в права линия и ръцете си направо под раменете. Повдигнете гърба си към тавана, като издърпате пъпа си в гръбначния стълб, образувайки позиция на щука или куче надолу, удължавайки ръцете и краката. Върнете се в позиция на дъска и огънете лактите си отстрани, като спуснете торса и краката си на пода. Като държите долната част на тялото си плоско на пода, използвайте ръцете си, за да избутате гърдите и главата си нагоре към тавана, подобно на позата кобра в йога, разтягайки предната част на тялото си. Спуснете се и избутайте тялото си обратно в позиция на дъска. Повторете пет до 10 пъти. С увеличаването на силата увеличете броя на повторенията.
Преди да тръгнете, разгледайте някои от тях любимото ни оборудване за фитнес на достъпни цени у дома да опитате:
