Пет 20-минутни тренировки за бягаща пътека-SheKnows

Стандартните тренировки за бягаща пътека са толкова скучни: качвате се, стартирате машината и продължавате, докато дойде време да спрете. Също така може да сте песчаник на колело. Не попадайте в капана на ужасната мелница! Опитайте бърза 20-минутна рутина, която ще ви поддържа активна, заинтересована и във форма на върха.

Свързана история. 8 съвета за Бягане Безопасно навън през лятото

Като добавите интервали, наклони и укрепващи упражнения към тренировката си за бягаща пътека, ще прелетите през 20-минутната си рутина и все пак ще сте готови за още!

Няма по -добър начин да получите тонизирана долна половина от това постоянно да бягате по наклон. Тази тренировка ще накара краката и белите дробове да изгорят, когато увеличите общата си фитнес.

Ще имаш нужда:

• Бягаща пътека

Тренировка:

1. 0: 00-5: 00: Започнете да вървите или да бягате на RPE 5, като постепенно увеличавате наклона (без да увеличавате скоростта), така че до края на първите пет минути да сте на RPE 6.
2. 5: 01-7: 00: Увеличете скоростта си, като поддържате наклона, работейки на RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Увеличете наклона и поддържайте скоростта си, работейки на RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Намалете скоростта си, но поддържайте наклона, работейки на RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Увеличете скоростта си и, ако можете, увеличете наклона. Това са последните ви три минути упорит труд, така че натиснете го! Опитайте се да работите до RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Постепенно намалете скоростта си, след това постепенно намалете наклона. До последната минута от рутината си трябва да се върнете към RPE 4 или 5.

Табата е форма на високоинтензивна интервална тренировка, която продължава само четири минути. Истинските процедури на Tabata включват осем кръга от 20 секунди работа, последвани от 10 секунди почивка, всички направени с възможно най -висок интензитет. Красотата на включването на Tabata в 20-минутна рутина на бягаща пътека е, че получавате убийствена тренировка, буферирана от перфектното загряване и разхлаждане.

Ще имаш нужда:

• Бягаща пътека
• Въже за скачане
• Комплект гири

Тренировка:

1. 0: 00-8: 00: Ходете или бягайте по бягащата пътека, като постепенно увеличавате скоростта си, така че да започнете от RPE 4 и да завършите на RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: Прескачайте въжето възможно най-бързо.
3. 8: 21-8: 30: Почивай.
4. 8: 31-8: 50: Изпълнете колкото се може повече скокове, колкото можете по-бързо (като поддържате добра форма).
5. 8: 51-9: 00: Почивай.
6. 9: 01-9: 20: Изпълнете колкото се може повече лицеви опори, възможно най-бързо.
7. 9: 21-9: 30: Почивайте.
8. 9: 31-9: 50: Изпълнете колкото се може повече редове от дъски, възможно най-бързо, редувайки се от страна на страна.
9. 9: 51-10: 00: Почивай.
10. 10: 01-12: 00: Повторете стъпки 2 до 9.
11. 12: 01-20: 00: Ходете или бягайте по бягащата пътека, работейки на RPE 6.

Урок за упражнения Tabata:

• Въже за скачане (изображението не е показано): Използвайте скачащо въже от 9 или 10 фута, за да изпълните колкото се може повече 2-футови скокове.
  

Клек в скок: Спуснете се в пълен клек и след това експлодирайте нагоре, докато размахвате ръцете си над главата си. Приземете се с леко свити колене, преместете се право в друг скок на клек.

Лицева опора: Използвайте страничните релси на бягащата пътека и изпълнете лицева опора с широк ъгъл. Напомняне: Бягащата пътека трябва да е изключена!

Дъска ред: Балансирайте в позиция на дъска, докато държите гира във всяка ръка. Преместете леко теглото си на една страна и издърпайте една гира нагоре към торса си. Върнете го на пода и повторете от другата страна.

Можете да направите нещо повече от това просто да ходите или да бягате по бягаща пътека. Забавяйки колана и извършвайки тренировки на релсите на машината, всъщност можете да увеличите своята пъргавина и скорост. Просто не забравяйте да се закачите на релсите първите няколко пъти, когато опитате тези движения.

Ще имаш нужда:

• Бягаща пътека

Тренировка:

1. 0: 00-5: 00: Ходете или бягайте по бягащата пътека, като постепенно увеличавате скоростта си, така че да започнете от 4 RPE и да завършите на 6.
2. 5: 01-5: 30: Забавете бягащата пътека до най-ниската скорост и изпълнете високи колене възможно най-бързо.
3. 5: 31-6: 00: Изпълнявайте удари с дупето възможно най-бързо, като поддържате скоростта на бягащата пътека на най-ниското темпо.
4. 6: 01-6: 30: Изпълнявайте набези, докато ходите по бягащата пътека с най-бавната или почти най-бавната скорост. Задръжте парапетите, за да поддържате баланса си.
5. 6: 31-7: 00: Изпълнявайте странични клякания на бягащата пътека с най-бавната скорост, като държите коленете и пръстите на краката си подравнени.
6. 7: 01-7: 30: Вървете или бягайте назад по бягащата пътека с най-бавната или почти бавната скорост.
7. 7: 31-12: 30: Ходете или бягайте по бягащата пътека, натискайки се до 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: Повторете стъпки от 2 до 6, като се обърнете на противоположната страна, когато изпълнявате страничните клекове при ходене.
9. 15: 01-20: 00: Бягайте по бягащата пътека с удобно темпо, като се стремите към 6 RPE.

Урок за упражнения за ловкост:

Високи колене: Издърпайте коленете възможно най -високо, като се движите възможно най -бързо, докато бягате на място.

Удари от задника: Повдигнете коленете си пред тялото и издърпайте крака си към дупето, вместо да разтягате коляното си под бедрата, докато ритате крака нагоре към дупето си. Това е почти по-скоро упражнение с високо коляно с добавен удар на дупето.

Наклон на бягащата пътека: Изпълнете крачка, докато бягащата пътека се движи с бавни темпове. Не забравяйте да държите торса изправен, като помагате да поддържате баланс, като използвате парапетите, за да се укрепите.

Странично клякане при ходене: Страничният клек при ходене ще отвори бедрата ви и ще ви принуди да използвате вътрешните и външните бедра, докато работите в нова равнина на движение. Бъдете внимателни, за да държите коленете и пръстите си в една позиция, докато изпълнявате всеки клек, хващайки парапетите за баланс. Имайте предвид, че ъглите на тялото ви ще се движат, докато коланът на бягащата пътека се върти, така че винаги мислете за позицията на ставите.

Ходене назад или джогинг назад: Поддържайки бягащата пътека в най -бавното темпо, обърнете се и вървете или бягайте назад по колана. Това ще ви принуди да ангажирате повече бедрата и дори може да помогне за облекчаване на болките в гърба и коляното с течение на времето. Просто бъдете внимателни и не се страхувайте да хванете страничните релси за баланс.

Долната част на тялото ви получава цялата любов, докато тренирате на бягаща пътека, така че има смисъл да добавите няколко упражнения за укрепване на горната част на тялото към 20-минутна рутина.

Ще имаш нужда:

• Бягаща пътека
• Комплект гири

Тренировка:

1. 0: 00-4: 00: Ходете или бягайте с удобно темпо, като постепенно увеличавате интензивността си от RPE 4 на RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: Преса за гърди с гири.
3. 5: 01-6: 00: Прегънат ред с гири.
4. 6: 01-7: 00: Отдръпване на трицепс.
5. 7: 01-8: 00: Бягайте на бягащата пътека при RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Повторете стъпки 2 до 5 още два пъти.
7. 16: 01-20: 00: Ходете или бягайте по бягащата пътека, като постепенно намалявате RPE от 6 на 4.

Урок за упражнения:

Преса за гърди с гири: С изключена бягаща пътека използвайте палубата като пейка и изпълнете натискане на гърдите с гири. Започнете със свити лакти под ъгъл от 90 градуса, след което натиснете гирите нагоре и един към друг, така че ръцете ви да са изпънати директно над гърдите.

Дъска ред: Започнете в лицева позиция с гира във всяка ръка. Преместете леко теглото си на една страна и използвайте мускулите на гърба, за да издърпате едната ръка нагоре, като придърпате гирата към себе си. Спуснете гирата на пода и повторете от другата страна. Дръжте гърба си равен и изправен през цялото упражнение.

Отклонение на трицепса: Когато бягащата пътека е изключена, използвайте колана като пейка, балансирайки дясната си длан и коляно върху бягащата пътека, като протегнете левия си крак зад себе си за баланс. Започнете, като държите гира в лявата си ръка с горната част на ръката встрани и лакътя си под ъгъл от 90 градуса. Дръжте горната част на ръката си стабилна и изпънете лакътя, притискайки гирата назад към бедрата. Повторете за 30 секунди от едната страна, преди да преминете към противоположната страна.

За тренировка, която ще раздуе калориите и ще ви накара да се почувствате изхабени, опитайте фитнес рутина за цялото тяло, която включва интервали с висока интензивност и упражнения за укрепване на цялото тяло. Ще използвате бягащата пътека за всичко - от спринтове до разделени клекове, докато ускорявате тази рутина.

Ще имаш нужда:

• Бягаща пътека
• Съпротивителна лента
• Медицинска топка или гира

Тренировка:

1. 0: 00-3: 00: Ходете или бягайте на бягаща пътека-постепенно увеличавайте нивото на интензивност от 4 на 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: Разделете клек с десния крак на бягащата пътека, държейки медицинска топка или гира.
3. 3: 31-4: 30: Ред съпротивителна лента.
4. 4: 31-5: 00: Разделете клякам с левия крак на бягащата пътека, държейки медицинска топка или гира.
5. 5: 01-6: 00: Бягайте или бягайте на RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: Бягайте или бягайте на RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Еднокрак замах, десен крак на бягаща пътека.
8. 7: 31-8: 00: Еднокрак замах, ляв крак на бягаща пътека.
9. 8: 01-9: 00: V-sit велосипед на бягаща пътека.
10. 9: 01-10: 00: Разходка или бягане на бягаща пътека на RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: Бягайте или бягайте на RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: лицева опора на бягащата пътека.
13. 12: 01-12: 30: Съпротивление лента раменна преса.
14. 12: 31-13: 00: Удължаване на трицепса над главата.
15. 13: 01-14: 00: Разходка или бягане на бягаща пътека на RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: Бягайте или бягайте на RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Еднокрак мост, ляв крак на бягаща пътека.
18. 15: 31-16: 00: Еднокрак мост, десен крак на бягаща пътека.
19. 16: 01-17: 00: Ред съпротива група.
20. 17: 01-20: 00: Ходене или бягане на бягаща пътека-започнете от RPE 7 и постепенно намалете интензивността до RPE 4.

Повече фитнес процедури

Тънък без фитнес: 10-ходова тренировка у дома
Тренировъчни движения с бебе на теглене
Как да: Прости тренировки на детската площадка