Спомняте ли си добрите дни, когато можехте да отидете на площадката за малко двойно холандско с приятелите си? Ще се смеете, пеете няколко рими за това как Пепеляшка беше облечена в жълто, след което ще се върнете вътре, чувствайки се развълнуван и малко изтощен. Упражненията никога не са били толкова забавни.
Въпреки че може да нямате достъп до множество съученици, които да ви помогнат да се люлеете и да пеете през трудна рутинна тренировка, вие мога все пак вземете въже за скачане за по -малко от 20 долара и организирайте своя собствена тренировка.
Няма да е лесно. Скачането на въже е тежка работа, изгаряйки почти толкова калории на минута, колкото бягането. Но е страхотна тренировка и може да бъде невероятно забавна. Започнете, като овладеете основния ход с два фута и основния джогинг, след това опитайте по-предизвикателните упражнения, описани по-долу.
Основните ходове
Хоп с два крака: Застанете с крака заедно, коленете и бедрата леко огънати с въжето за скачане, разположено зад краката ви, докато държите дръжка във всяка ръка. Завъртете въжето зад себе си, така че да се върти над главата ви и пред тялото ви. Скочете във въздуха - не е нужно да скачате високо - докато въжето се доближава до краката ви, прекарвайки го под вас. Продължете да люлеете въжето, подскачайки веднъж на всеки завой.
Изображение: Becci Burkhart/SheKnows
Бутам: Започнете в една и съща основна позиция с краката си заедно, коленете и бедрата леко огънати и въжето за скачане зад краката ви. Докато люлеете въжето зад себе си и над главата си, повдигнете десния си крак сякаш започвате да бягате и докато въжето се усуква пред вас и се доближава до лявото ви крак, скачайте го във въздуха, превключвайки позицията на крака, така че десният ви крак да се докосне надолу, веднага щом въжето премине под него и левият ви крак се повдигне в въздух. С всяко завъртане на въжето ще продължите това бягане, превключвайки кой крак е в контакт със земята.
Изображение: Becci Burkhart/SheKnows
10-минутна верига за скачане на въже
След загряване, изпълнете всяко упражнение за 30 секунди, последвано от 30-секундна почивка. Повторете веригата три пъти за 30-минутна тренировка.
Ако изпълняването на само 30 секунди от всяко упражнение започне да се чувства лесно, увеличете работното си време и намалете времето за почивка, за да направите тренировката по -трудна. Така, например, можете да увеличите работното си време до 45 секунди, като същевременно намалите времето си за почивка до 15 секунди. Всяка верига продължава само 10 минути, но с увеличени интервали и намалени периоди на почивка предизвикателството се увеличава значително.
Да започваме:
Изображение: Becci Burkhart/SheKnows
Изображение: Becci Burkhart/SheKnows
Започнете с основен хоп, завъртайки въжето под двата крака, докато скачате във въздуха, но при всяко завъртане на въжето завъртете бедрата и краката от едната страна, след това от другата, така че стъпалата, коленете и бедрата ви да са под ъгъл от средната линия всеки път, когато докоснат земя.
Започнете с краката си заедно и докато въртите въжето под двата крака, скачайте краката си широко странично, кацайки с разтворени крака, сякаш правите скокове. При следващото завъртане на въжето върнете краката си в центъра, като в крайна сметка кръстосате десния крак пред левия, преди да докоснете надолу с кръстосани крака. Продължете това действие с кръстосано кръстосване, като редувате предния крак на всеки кръст, така че следващия път, когато кръстосвате краката си, левият ви крак да пресича десния крак.
Изображение: Becci Burkhart/SheKnows
Точно както звучи: краката ви извършват непрекъснато ножично действие с всяко завъртане на скачащото въже. Започнете с краката си заедно и докато въртите въжето под краката си за първи път, прескочете краката нагоре и ги ножица, така че десният крак да кацне пред тялото ви, а левият крак да кацне отзад. При следващия скок редувайте позицията на крака, като ги ножирате, така че левият ви крак да се приземи пред тялото ви, а десният крак да застане отзад.
Изображение: Becci Burkhart/SheKnows
Това е едно от най -предизвикателните упражнения за скачане на въже, но след като го свалите, е много забавно. Ще изпълнявате скачане с два фута през цялото движение, като поддържате стабилно темпо на скачане.
Започнете с по-бавно от обичайното подскачащо темпо, за да овладеете упражнението за ръката. След като изпълнявате постоянен хоп, ще добавите кръст. Докато въжето се върти под краката ви, а след това над главата, ще кръстосате ръцете си пред тялото си, така че ръцете ви да бъдат кръстосани следващия път, когато прескочите въжето. След това, веднага щом прескочите въжето със скръстени ръце, бързо ще разкрестите ръцете си, връщайки се в нормалното положение на ръката за следващия скок. Продължете кръстосаното действие, така че ръцете ви да са в различно положение всеки път, когато разчиствате въжето.
Изображение: Becci Burkhart/SheKnows
Скоковете назад са неудобни в началото, но самото движение е много основно. Това е същият хоп на два фута, който вече сте усвоили. Предизвикателството идва с посоката на въртене на въжето. Вместо да започнете с въжето зад краката си и да го завъртите зад себе си, след това над главата си, така че да минава под краката ви, започвайки от пръста, ще започнете с въжето пред краката си, като завъртите въжето в обратна посока, така че да се върти първо пред вас, след това над главата ви, в крайна сметка преминавайки под краката ви, започвайки от пета. Тъй като не можете да видите въжето, когато се приближава до краката ви, е по -трудно да овладеете правилния момент. За да се овладеете, забавете темпото си и скочете малко по -високо във въздуха с всеки хоп. С привикването към движението ще станете по -бързи и по -ефективни.
Изображение: Becci Burkhart/SheKnows
Джаковите крака са основно скачащи крикове, изпълнявани със скачащо въже. Започнете с краката си заедно и докато въртите въжето, скочете и двата крака във въздуха, като ги разперете широко, докато въжето минава под краката ви, така че те да кацнат в странична разделена стойка. Веднага ги подскочете обратно във въздуха, като ги дърпате в центъра, така че следващия път, когато се докоснат, те да бъдат разположени заедно.
Повече ▼:Забавни варианти за скачане на жак
Изображение: Becci Burkhart/SheKnows
Хмелът с един крак е същият като хмела с два крака, но се изпълнява на един крак. Това изисква допълнителен баланс и координация (както и сериозна сила на прасеца), така че вместо да скачате за целия интервал от 30 секунди на единичен крак, опитайте се да изпълните пет хмела на единия крак, след това пет хмела на другия крак, като превключвате краката на всеки пет скока по време на интервал.
Бъдете особено внимателни относно защитата на коленете си, когато правите хмел с един крак. Дръжте хмела си възможно най -ниско и се приземете леко върху топката на крака си с леко свито коляно и ханш. Дръжте коляното си в една линия с пръстите на краката.
Изображение: Becci Burkhart/SheKnows
Страничният хмел може да изглежда прост, но всъщност е доста труден. Движението е достатъчно ясно-просто изпълнявате скок на два крака през цялото упражнение - но предизвикателството идва с допълнителната височина, необходима за всеки скок за извършване на страничното движение.
Започнете с краката си заедно и въжето зад вас. Докато въртите въжето и скачате във въздуха, скочете краката си толкова надясно, колкото можете удобно, като държите торса си относително фиксиран в пространството, така че движението да е фокусирано върху долната част на тялото ви. Веднага щом топките на краката ви се докоснат, отново скочете във въздуха и скочете с краката си най -наляво, доколкото можете удобно. Продължете това странично подскачащо движение по време на упражнението.
Изображение: Becci Burkhart/SheKnows
Ударите на дупето ще се почувстват малко като охлаждане след извършване на странични подскоци. Започнете с обикновена джогинг, но всеки път, когато вдигате единия крак от земята, огънете коляното си и отблъснете крака си назад, сякаш се опитвате да ритнете собственото си дупе. Редувайте краката с всяко завъртане на въжето.
