Зимата идва. Или в зависимост от това къде живеете, може би вече е тук. Бррр!
Наистина е лесно да търгувате с изпотяване за сърфиране на дивана, когато дните стават по -кратки и по -студени. Но падащите температури не трябва да ви възпират да изстискате в бягане или да направите малко Snowga. Всъщност тренировките в студено време могат изгарят повече калории в сравнение с тези, направени в по -топло климат.
Точно като упражнения в горещо време, тренировката ви в студеното време може да бъде напълно безопасна, стига да предприемете необходимите корекции в гардероба си и загрявка, в допълнение към хидратирането и зареждането с гориво ефективно. Ако искате да тренирате на открито, ето как да го направите безопасно.
Заредете с гориво + хидратирайте
Най -малко един час до 30 минути преди тренировката е важно да зареждате тялото си - особено когато тренирате в студено време.
„Обучението или заниманията в студено време могат да бъдат по -взискателни и да изгарят повече калории, отколкото при по -топли температури“, казва Джори Бат, ръководител на леката атлетика,
F45 Обучение, ”Когато в студено време искате да сте сигурни, че редовно попълвате хранителни вещества по време на периоди на физическа активност в студа. Телата ни могат да се уморяват по -бързо при студено време и да забавят всички химични процеси на нашето тяло, включително способността на централната нервна система да генерира мускулни контракции.И не забравяйте да хидратирате!
„Може да не изпитвате жажда, но дехидратацията по време на студено време може лесно да остане незабелязана“, казва Бат. „Дехидратацията по време на студено време носи същия риск, както при упражнения в жегата, но вие може да не се чувствате толкова жадни, колкото при по -топло време, затова се уверете, че приемате достатъчно вода по време на тренировка. "
Облечете се според времето
„Винаги проверявайте времето, преди да тренирате навън, и напластете!“ казва Кари Толефсън, Серия маратони на рокендрола Треньорски посланик. "Наличието на подходяща екипировка е от съществено значение и макар че разточителството може да струва скъпо, артикулите ще продължат вечно и ще бъдете щастливи, че сте го направили."
Tollefson препоръчва: a добро яке за дъжд това не само ще блокира снега, дъжда и валежите, за да ви поддържа сухи, но също така ще блокира вятъра и студа; съоръжения с подплата от руно (помислете: клинове, върхове) да ви стопля; и ръкавици, а не ръкавици. „Колкото по -студено е времето, толкова по -близо пръстите ви искат да бъдат заедно“, казва тя. „Двойката, облицована с руно, е страхотна, а моята има отделен външен слой, който мога да сваля, ако се нагорещя.“
Загрейте преди да тръгнете
Загряването, преди да излезете на студ, е от съществено значение за притока на кръв и затоплянето на тялото, за да се избегнат наранявания. Мария Делгадо, PT и сертифициран треньор в Blink Fitness, препоръчва да направите динамично загряване, преди да се отправите на открито.
Според Delgado някои загрявки, които можете да опитате, са:
Ръчни кръгове - Дръжте ръцете си отстрани, с длани надолу, на височината на раменете. Започнете да правите кръгове (посока напред), като постепенно ги увеличавате, докато завършите 10 кръга. След това повторете кръговете, но в обратна посока (кръгове назад) завършете още 10.
Арм нагоре/надолу люлки -Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и завъртете ръцете си в унисон нагоре и надолу. Изпълнете 10 люлки.
Разходки с високо коляно - Когато започнете да ходите, вдигнете дясното коляно високо към гърдите си, спуснете десния крак надолу и след това повдигнете лявото коляно високо към гърдите. Продължете да ходите редувайки се и повдигайки коленете възможно най -високо.
Удари с крака - Застанете високи с изправени крака и ръце, висящи отстрани. Изритайте единия крак право пред себе си, докато го посегнете с другата ръка. Върнете крака в изходно положение и след това сменете страните.
Клякащи разходки -Започнете да стоите с краката си на ширината на раменете. Подпрете ядрото си и дръжте краката си заземени. Влезте в клек и останете ниско, докато ходите настрани. Направете една крачка с десния крак, последван от левия крак, останал приклекнал, продължете да пристъпвате в дясната страна, докато не изпълните пет клека. След това повторете към лявата страна с още пет стъпки на клякане.
Изберете правилната тренировка
Не всяка тренировка е изградена еднакво, особено за по -студения климат.
„Повечето тренировки всъщност са напълно безопасни за провеждане на открито в студеното време. Ключът тук е колко сте подготвени “, казва Кийгън Дрейпър, специалист по фитнес в Mindbody и NASM CPT. „HIIT, йога, бягане и туризъм са страхотни, но трябва да сте наясно с условията, за да можете да се подготвите. Това, което намирам за най -важно, когато работя в студеното време, е, че се представям по -добре и имам по -добро преживяване, когато правя тренировка, която ми харесва. Студеното време вече ще бъде достатъчно възпиращо средство за тренировки, така че не добавяйте към това, като избирате тренировки, които не ви харесват. "
Пазете се от измръзване
Измръзването е друга опасност при работа при ниски температури. Измръзването може да причини замръзване на кожата, нервите и тъканите и да причини трайно увреждане на тялото, което може да възникне върху откритата кожа за по -малко от тридесет минути.
“Телата ни са невероятни в регулирането на постоянна телесна температура по време на тренировка, но се уверете, че сте си защита срещу студа, тъй като упражненията в студено време могат да изложат тялото ви на риск от хипотермия “, казва Бат. "Продължителното излагане на студ може да затрудни механизма за авторегулация на нашето тяло."
Ако на открито е твърде студено и все още искате да тренирате, опитайте нещо на закрито за промяна и променете нещата! Тялото ви ще ви благодари.
Нашата мисия в SheKnows е да овластяваме и вдъхновяваме жените и ние представяме само продукти, които смятаме, че ще ви харесат толкова, колкото и ние. Моля, обърнете внимание, че ако закупите нещо, като кликнете върху връзка в тази история, може да получим малка комисионна от продажбата.
Преди да тръгнете, разгледайте любимите ни гамаши за тренировка и разнасяне:
