Настигнахме Джен Макамис, сертифицирана от AFAA група фитнес инструктор, сертифициран от ACSM личен треньор и самоописан фитнес наркоман, за да чуете за най-добрия начин да поддържате успешен силови тренировки рутина.
Ако започвате силова рутина като част от диетичен план, забавете за секунда. Жените трябва да бъдат много внимателни за това как да включат силовите тренировки, тъй като дефицитът на калории и бързият темп на диетичните планове не могат адекватно да поддържат силовите тренировки. „Жените често имат дефицит на калории и сън, когато започнат да вдигат“, казва МакАмис. „Това не е това, което трябва да се случи, ако искате да видите резултати.“
McAmis предлага следните предложения за поддържане на тялото ви по време на силови тренировки.
Направете измервания. „Когато започнете силови тренировки, много е вероятно теглото ви да не спадне бързо или дори да наддадете на тегло“, казва тя. Не губете надежда - чистият мускул е тежък, така че цифрите по скалата не трябва да са вашият основен фокус. McAmis предлага измерване на бицепсите, гърдите, бедрата, талията и бедрата, преди да започнете рутината си, за да можете да следите напредъка.
И чистата мускулатура прави много повече от това да изглежда красиво. „Чистата мускулатура, развита чрез силови тренировки, може да увеличи метаболизма, така че жените да изгарят повече мазнини дори докато почиват“, казва Макамис. Тя продължава да обяснява, че жените със среден ръст трябва да се стремят към 90 до 110 килограма чиста маса - включително мускули, кости и органи - за да поддържат функциите на тялото през целия ден.
Яжте много постни протеини. Не пестете от калориите, когато тренирате сила, тъй като мускулите ви се нуждаят от достатъчно гориво, за да се възстановят и развият. „Ако сте гладни, яжте“, казва Макамис. Просто се уверете, че това е правилното нещо - като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини за възстановяване на мускулите.
Спете поне седем до осем часа на нощ. „Едно от нещата, от които се нуждаете най -много за растежа и възстановяването на мускулите, е сънят“, казва тя. "Много неща в живота могат да бъдат пренаредени, но да спиш достатъчно, докато силовите тренировки не са едно от тях." Не пестете от сън, за да се впише във вашата тренировка.
Слушайте тялото си. McAmis предупреждава, че силовите тренировки трябва да подобрят живота ви, а не да го повредят. „Ако нещо боли, не го правете“, казва тя. "Вие работите за укрепване на тялото си за цял живот, така че не създавайте проблеми, с които ще трябва да се справите в бъдеще в резултат на нараняване."
Не се отказвайте. Не забравяйте, че променяте състава на тялото си една малка част наведнъж. Макамис казва, че е нормално да не виждате резултати в продължение на четири седмици, а познатите може да не забележат никаква разлика в продължение на 12 седмици. „Не се обезсърчавайте, ако не видите резултати за една нощ“, казва тя. Ако сте човек, ориентиран към резултатите, тук също е удобно да следите измерванията, а не числата по скалата.
„Ще отнеме време“, заключава Макамис, „но с отдаденост, слушане на тялото си и правилно зареждане с хранителни вещества и почивка, резултатите ще дойдат.“
Още от Diet & Fitness
Диетичната сода е по -добра от водата за отслабване, казва проучването
Yacon сироп: Няма достатъчно доказателства, за да го наречем чудо за отслабване
Как тренировките за издръжливост трансформират тялото и душата ви
