Всички фитнес експерти съветват жените да говорят с лекаря си, преди да се върнат при тях фитнес рутина след раждане. Ако получите зелена светлина от вашия медицински екип, следващата стъпка е да върнете нещата приятно и бавно и да облекчите обратно в a следродилна тренировка това е едновременно ефективно и безопасно за вас. Защото нека си признаем - тялото ви току -що е преминало през цяла тренировка за раждане и тялото ви определено се е променило в резултат както на бременността, така и на раждането.
"След раждането тялото на жената претърпява няколко физически, хормонални и психологически промени" АКТ Главният треньор, Алиса Тъкър, разказва за SheKnows. „По време на бременността мускулите на сърцевината се разтягат, което често води до болки в гърба и ако една жена изживее секцио или епизиотомия по време на раждането, тя ще изпита още по -тежки промени и неспособност да се свърже с дълбокото си ядро мускулатура. "
Докато повечето жени са освободени за упражнения от лекарите си след шест седмици след раждането, казва Тъкър, важно е да запомните, че всеки е различен. „Въпреки че някои упражнения трябва да се избягват за някои жени, започнете процеса на повторно свързване с вашето дълбоките основни мускули могат да започнат веднага след раждането за повечето с основни дихателни упражнения и светлина движение. "
Ако сте готови да добавите упражнения към вече напълнения си график, ето най-добрите препоръчани от експерти следродилни тренировки и съвети, които да следвате.
Намерете радостта в движението
В началото Дани Шеноне, RYT, експерт по цялостен уелнес за Mindbody свсички бавни и меки тренировки са най -добри. “Йога е отличен начин да въведете отново движението в тялото си след раждането. Започнете с възстановителни или нежни класове за няколко седмици и бавно работете с по-силови курсове ”
Дори излизането на разходка с бебето и семейството ви е най -добрият вид движение, което можете да направите за себе си, въпреки че Schenone казва да започнете бавно, дори ако това означава първо триминутна разходка, преди да преминете към пет минути, а след това до десет минути. Въпросът е да бъдете нежни и мили към себе си и тялото си.
„Намирането на радост в движението е нещо, което заслужавате, особено след раждането. Преместването на тялото ви по начини, които ви се чувстват добре и ви помагат да се чувствате силни, е толкова важно, тъй като ви помага да се свържете отново със себе си “, казва тя. „Не става въпрос за връщане на това„ тяло преди бебето “. Става въпрос да се грижите за себе си, да се поддържате и да почитате тялото си такова, каквото е, като го премествате. "
Просто дишай
Когато започнете да движите тялото си внимателно, Тъкър казва най -важната част от постнаталното упражнение възстановява връзката с „вътрешното ядро на ядрото“, включително напречния корем, диафрагмата и Тазов под.
„Пропускането на тази стъпка и преминаването към упражнения с по -висока интензивност без правилно активиране на ядрото може да доведе до по -нататъшна дисфункция и потенциално да доведе до нараняване. Добрата новина е, че това може да започне за повечето жени непосредствено след или още по -добре преди раждането.
Ето какво препоръчва тя:
Диафрагмено дишане с TVA и активиране на тазовото дъно
- Започнете да седите или да лежите в удобна поза.
- Вдишайте дълбоко, изпълвайки корема, усещайки как коремът и гръдният ви кош се разширяват, като същевременно държите врата и раменете си отпуснати.
- Издишайте напълно, затваряйки гръдния кош и придърпвайки пъпа към гръбначния стълб.
- В долната част на издишването леко повдигнете тазовото си дъно (сякаш изпълнявате кегел).
*Дръжте това упражнение нежно, движете се само до мястото, където можете удобно, особено скоро след раждането.
„Диафрагмалното дишане може да се практикува всеки ден няколко пъти на ден. След като това стане по -удобно и естествено, практикувайте да включите това дишане в ежедневните си дейности. "
Всичко за Abs: Какво правите, ако имате Диастаза Ректи?
До 60 процента от жените изпитват известна степен диастаза на ректума след раждането, което е разделянето на ректусните коремни мускули по средната линия на стомаха. Според Тъкър разделянето на един до два пръста се счита за „нормално“ скоро след раждането и с течение на времето трябва да се стегне. „Три или повече пръста ще изискват повече рехабилитационни стъпки и е най -добре да работите със специалист по корекция преди/след раждането, преди да се върнете към обичайната тренировка“, казва тя.
Проверката за Diastasis Recti е доста проста. Легнете по гръб и изпълнете леко хрускане. Тъкър казва, че ако Diastasis Recti присъства, може да забележите „изкривяване“ или форма на купол, която се изтласква, или може да изглежда вдлъбната. След това внимателно поставете пръстите си в средата на корема, за да измерите разстоянието.
Най -добрият начин за предотвратяване и лечение на диастаза ректи, казва Тъкър, е да се практикува правилна функция на вътрешното ядро. „Дихателните упражнения с диафрагма са безопасни за всички и са най -добрият начин да накарате вътрешните си мускули да работят правилно заедно. Ако изпитвате диастаза ректи, бъдете внимателни, докато изпълнявате тези упражнения. Опитайте се да не изтласквате прекалено корема си, когато вдишвате. " Тъкър казва, че трябва също да избягвате огъване и разгъване на торса (т.е. хрущене, завои на гърба, хрускане с топка за стабилност), както и по -трудни основни упражнения, като например повдигане с два крака и избиране на модифицирани или наклонени дъски или лицеви опори, докато не излекуван.
„Добрата новина е, че диастазата ректи е напълно лечима, трябва само търпение. Започнете да тренирате дълбоките си основни мускули преди бременността и по време на бременност, за да намалите риска от диастаза ректи и да съкратите времето за възстановяване. Добро правило е да се избягват всякакви упражнения по време на бременност или след раждането, където има „конус“.
Лесно го прави със силови тренировки
Според Тъкър, след като сте разрешени да работите по -интензивно от Вашия лекар, силовите тренировки трябва да бъдат във фокуса на всяка постнатална тренировка, която да помогне за активиране на най-често недостатъчно използваните мускули, включително седалищните мускули, гърба и гърдите мускули. „Активирането на тези мускули насърчава правилната механика на движение в ежедневните дейности и може значително да намали риска от нараняване. Движете се бавно и продължете да използвате диафрагмалното си дишане, докато изпълнявате следните упражнения. "
Котешка крава (може да се направи с бебе, което лежи на пода между ръцете ви)
- Започнете в четворно положение, раменете над китките и бедрата над коленете.
- Вдишайте, напълнете корема си, докато повдигате гърдите и опашната кост, извивайки гръбнака.
- Издишайте, издърпайте пъпа към гръбначния стълб и затворете гръдния кош, докато заобикаляте гърба си и отблъсквате пода.
Направете 10-15 бавни повторения.
Това е чудесен начин леко да започнете да загрявате тялото и да започнете да се свързвате с вътрешното си ядро по време на движение.
Bird Dog (може да се направи с бебе, което лежи на пода между ръцете ви)
- Започнете в четворно положение, раменете над китките и бедрата над коленете.
- Вдишайте, напълнете корема си.
- Издишайте, издърпайте пъпа навътре, повдигнете противоположните ръка и крак, разтягайки се през коляното и активирайки седалището.
- Повторете от другата страна.
Направете 10 бавни повторения от всяка страна.
Това помага за насърчаване на баланса и стабилността, като същевременно безопасно ангажира ядрото и укрепва задната верига.
Сгънат над ред с основно дишане (държейки две гири)
- Започнете да стоите с раздалечени тазобедрени стави, разгънати към бедрата, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса, раменете да се търкалят надолу и назад, като държите гири или бебето си пред вас.
- Вдишайте, напълнете корема си.
- Издишайте, издърпайте корема и издърпайте лактите назад, привличайки тежестите към бедрата си, стискайки средата на гърба.
- Вдишайте, изправете ръцете си.
Направете 10-15 бавни повторения.
Това работи с вашите ромбоиди, в средата на гърба ви и помага за подобряване на стойката и насърчаване на правилната механика на движение във функционални дейности, като вдигане на бебето от пода.
Заден ход с основно дишане (опция за увеличаване на теглото или задържане на бебето)
- Започнете да стоите с успоредни крака, раздалечени бедрата.
- Вдишайте, напълнете корема си.
- Издишайте, издърпайте корема си, отдръпнете се с единия крак, докато огъвате коленете си, влизайки в замах. Дръжте теглото си в предната пета и коленете ви проследяват пръстите на краката.
- Вдишайте, стойте.
- Повторете от другата страна.
Направете 10 бавни повторения от всяка страна.
Това работи със седалищните мускули и основните мускули на краката, като същевременно подсилва правилната механика на вътрешното ядро.
Наклон Push Up с основно дишане (може да се направи на колене или пръсти)
- Поставете ръцете си под раменете си върху повдигната повърхност като стол или дори стена.
- Вдишайте, напълнете корема си.
- Издишайте, издърпайте корема си и огънете лактите, като правите лицева опора.
- Вдишайте, изправете ръцете си и повторете.
Направете 10-15 бавни повторения.
Това помага за укрепване на мускулите на гърдите и ръцете и насърчава правилната механика на движение при ежедневните функционални дейности.
Разклатете нещата с още малко усилие
Schenone препоръчва следното за допълнително изменение на вашата силова тренировка.
Работа на краката на богинята
- Практикувайте баланс, като повдигнете дясната пета от земята. Задръжте за брой 8. Пулс за брой 8. Спуснете го надолу, сменете страните и повторете.
- Повдигнете двете пети от земята, като се наведете по -дълбоко в клека. Задръжте за брой 8. Пулс за брой 8.
- Повторете 3 пъти.
Този ход укрепва цялата долна част на тялото (седалището, бедрата, бедрата, прасците, глезените) и осигурява баланс, фокус и концентрация (от които се нуждаят много нови майки).
Модифицирана странична дъска
- Елате на четири крака. Завъртете десния крак настрани и повдигнете лявата ръка нагоре към небето. Подредете лявото бедро над дясното бедро. Повдигнете горния крак нагоре и огънете пръстите на краката.
- Останете тук за 8 вдишвания. Импулсирайте горния крак нагоре за брой 8. Свийте горното коляно, протегнете се назад зад себе си и хванете горния крак. Отворете гърдите и раменете към небето. Останете за осем вдишвания.
- Освободете крака, удължете го и повторете от другата страна.
Това помага за укрепване на сърцевината (особено косите), раменете, ръцете и китките
Поза на моста
- Легнете и поставете стъпалата на краката си на земята (коленете към небето).
- Вдигнете петите си нагоре към костите на седалката. Поставете дланите си отстрани.
- При издишване повдигнете бедрата нагоре към небето. Помислете за размахване на раменете си под гърдите, стискане на ръцете в кръста. Задръжте за 8 вдишвания.
- Освободете закопчалката и спуснете бедрата към постелката, повторете 3 пъти.
Тази поза разтяга гърдите, шията и гръбначния стълб и укрепва краката и седалищните мускули.
Що се отнася до разработването след раждането, Шеноне казва като общо правило да избягвайте пълни тренировки и правете движенията, които ви се струват правилни. „Съсредоточете се върху промяната на всичко, за да можете бавно да въведете отново движението.“
Преди да тръгнете, проверете домашното оборудване за тренировки, което обичаме (това няма да разбие банката):
