Искането да купувате витамини и всъщност да ги купувате са две различни неща. Защото докато първото изисква просто решение да допълни диетата си с няколко допълнителни хранителни вещества, второто ви моли да се придвижвате по рафтовете по витамини и добавки. Въпросите за цена, качество и ефективност се роят, докато се опитвате да разберете кои хранителни вещества се нуждаете и кои добавки са най -добрият начин да ги получите. Като се има предвид колко обезсърчаваща задачата може да получи, не е чудно, че много от нас се примиряват със самодоволството и изоставят всяка надежда да купуват витамини и добавки изобщо.
Истината е обаче, пазаруване на пътеката с витамини не трябва да е плашещо - поне не трябва да е толкова объркващо, че да изгубите надежда, преди дори да започнете. Експертите са направили малко по -лесно да разберат кои хранителни вещества може да ви липсват въз основа на вашата диета, съчетания и поведение. И ние си позволихме да се опитаме да направим нещата още по -ясни и по -достъпни.
Първо на първо място, намерете марка, която е наистина реномирана. „Една от ключовите причини за объркване е само категорията [добавки] като цяло. Какво да търся? Как да се ориентирам в него? " Д -р Сюзън Хейзълс Митмесер, вицепрезидент по наука и технологии във Pharmavite (бележка за редакцията: Pharmavite е компанията -майка на Nature Made), казва SheKnows. „Разбирането и използването на реномирана марка е толкова важно... Какво правят фармацевтите и практикуващите здравни грижи Препоръчвам?" Търсенето на витамини и добавки, които се считат за висококачествени от експерти в тази област, е чудесно място да започна.
След това помислете къде се намирате в живота и от какво може да се нуждаете в момента. „Ние възприемаме цялостен подход към здравето. Това не е само един компонент-това са упражнения, сън, хранене, а също така и саморефлексия “, каза д-р Митмесер на #Здравен панел BlogHer20 Храната като гориво. „Ако например приемате антибиотик, [може би] трябва да компенсирате това, като допълните диетата си за малко с пробиотик. " Помислете кои хранителни вещества консумирате много и кои може да сте липсващ.
И ако не сте напълно сигурни откъде да започнете, не се притеснявайте. По -долу ще намерите списък с популярни диети - включително вегетарианец, веган, пескатариански, без глутенкето, палео, с ниско съдържание на мазнини и периодично гладуване -заедно с кратко описание на тази диета, одобрен от експерт списък на това какви хранителни вещества може да бъде тази диета дефицит на и няколко препоръки за витамини и добавки, които могат да ви помогнат в борбата с тях недостатъци. И ако не спазвате определена диета, просто превъртете до дъното, където ще намерите информация за други често срещани източници на недостиг на хранителни вещества и потенциални решения за всеки от тях.
Вегетариански
Тези, които спазват вегетарианска диета, се въздържат изцяло от ядене на месо. Това означава, че няма червено месо, няма бяло месо и няма риба или морски дарове. (Ако сте вегетарианец, подходящ за риба, превъртете напред до нашия раздел „Пескатарианство“-ние ви покриваме там.) Някои вегетарианци също избягват яйца и млечни продукти, така че ще покрием недостатъците, свързани с тези тук, също. (Това каза, че ако сте изцяло вегетарианец - или веган - вероятно ще искате да превъртите напред до нашия раздел „Веганство“ по -долу.)
За съжаление, вегетарианството е свързано с редица хранителни недостатъци, включително: витамин В12, витамин D, омега-3 мастни киселини, калций, цинк, желязо, протеини и йод.
Витамин В12
Витамин В12 е необходим за правилното образуване на червени кръвни клетки, неврологична функция и синтез на ДНК (така че създаването или репликацията на ДНК молекули), според Националните здравни институти (NIH). NIH препоръчва на възрастни жени консумирайте най -малко 2,4 микрограма витамин В12 на ден-това е приблизително количеството витамин В12, което бихте намерили в консерва от 3 унции риба тон или четири твърдо сварени яйца. (Този препоръчителен дневен прием се увеличава до 2,6 микрограма за бременни жени и 2,8 микрограма за кърмещи жени.)
Проблемът? Витамин В12 се намира изключително много в животински продукти - като мидите и телешкият черен дроб са сред най -ефективните източници на хранителни вещества, според NIH. Всъщност само един източник на растителна основа дори е направил Списъкът на храните, богати на витамин В12 на NIH: обогатени зърнени закуски.
Вегетарианците може да имат повече късмет с витамин В12, отколкото веганите хранително вещество се намира в млякото, киселото мляко, сиренето и яйцата. Ако обаче се въздържате от ядене на яйца или млечни продукти - а в някои случаи, ако не го правите - може да искате да говорите с вашия доставчик на първична медицинска помощ относно приема на добавка с витамин В12.
Витамин D
Витамин D е витамин, който насърчава усвояването на калция, растежа на костите, правилния клетъчен растеж и имунната функция, според NIH. Той също така помага за предотвратяване на остеопороза и намаляване на възпалението. NIH препоръчва на възрастни жени консумирайте поне 15 микрограма витамин D всеки ден - това е малко повече от количеството, което бихте намерили в три унции риба меч или в четири чаши подсилен портокалов сок. (Този препоръчителен дневен прием се увеличава до 20 микрограма за жени на възраст над 70 години.)
Витамин D се намира в много малко растителни източници, което го прави често срещана недостатъчност, свързана с вегетарианската диета, според клиниката Майо. Само два източника на растителна основа са направили Списък на препоръчаните източници на витамин D на NIH: подсилен портокалов сок и обогатени зърнени храни. Това каза, че хранителното вещество се намира и в яйцата и няколко (много специфични) млечни продукти, така че вегетарианците може да имат по -малък проблем да получат достатъчно хранителни вещества, отколкото веганите.
Недостигът на витамин D е често срещан не само сред вегетарианците, но и сред тези, които нямат достатъчно излагане на слънце и тези, които не ядат достатъчно обогатени храни. Поради тази причина може да има смисъл да се консултирате с Вашия лекар, за да се уверите, че получавате достатъчно витамин D - и да помислите за приемане на добавка, ако не сте.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини имат функции в сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, имунната система и ендокринната система, според NIH. Те също съставляват някои от клетъчните мембрани и осигуряват част от калориите, които тялото ви използва като енергия. NIH препоръчва жените да консумират 1,1 грама омега-3 мастни киселини всеки ден.
Въпреки че омега-3 мастните киселини могат да бъдат намерени в редица храни, Бележки от клиниката Майо че повечето диети, които не включват риба или яйца, са с ниско съдържание на незаменими мастни киселини. Това е така, защото омега-3 мастните киселини не са много бионалични в източници на растителна основа; въпреки че масло от рапица, соево масло, орехи и соеви зърна са добри източници на омега-3 мастни киселини, процесът на превръщането им растителните мастни киселини в неща, които тялото ви може да използва, не са много ефективни (което означава, че не извличате всички ползи от потребление).
Ако вашата диета е с достатъчно високо съдържание на яйца, може да компенсирате тази потенциална недостатъчност. Но ако не го направите-и наистина, дори и да го направите-може би си струва да поговорите с Вашия лекар за допълване на вашата диета с омега-3 мастни киселини.
Калций
Калцият е минерал, който подпомага мускулната, нервната и хормоналната функция, според NIH. Адекватната консумация на калций също предотвратява костната загуба и остеопорозата. NIH препоръчва на жените на възраст 19-50 години консумирайте 1000 милиграма калций всеки ден -това е повече от двойно количеството калций, открито в порция кисело мляко от 8 унции и почти три пъти повече от количеството калций в чаша подсилен портокалов сок. (Препоръчителният прием за бременни и кърмещи жени в тази възрастова група е един и същ.) Жените над 51 години трябва да увеличат приема си до 1200 милиграма на ден.
Калцият е най -вече в млечните продукти. Но други източници, препоръчани от NIH, включват: някои видове риба, тофу, приготвено с калциев сулфат, листни зелени зеленчуци и някои видове хляб.
Ако сте вегетарианец, който яде млечни продукти, е много възможно да консумирате достатъчно калций. Но ако не ядете млечни продукти, може да искате да говорите с вашия доставчик на първична медицинска помощ, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калций в диетата си. Въпреки че е възможно да се спазва препоръчителният дневен прием на NIH само от зеленчуци, хляб и тофу, това може да бъде предизвикателство - и може би си струва да се обмисли добавка на калций.
Цинк
Цинкът е минерал, който участва в редица клетъчни дейности, според NIH. Той допринася за имунната функция и заздравяването на рани и подпомага нормалния растеж и развитие по време на бременност, детство и юношество. NIH препоръчва на жените над 19 години консумирайте 8 милиграма цинк всеки ден -това е приблизително количеството, намерено в две телешки банички от 3 унции. (Този препоръчителен дневен прием скача до 11 милиграма за бременни жени и 12 милиграма за кърмещи жени.)
Въпреки че цинкът се съдържа предимно в месото и морските дарове, NIH препоръчва редица вегетариански източници на минерала. Те включват: обогатени зърнени храни, някои бобови растения, някои ядки, някои семена и някои млечни продукти. Ако вашата диета е достатъчно богата на тези храни, възможно е да приемате достатъчно цинк. Все пак може да си струва да поговорите с Вашия лекар, за да се уверите, че сте - и да вземете добавка, ако не сте.
Желязо
Желязото е минерал, който е необходим за физически растеж, неврологично развитие, клетъчна функция и някои хормонални процеси, според NIH. NIH препоръчва на жените на възраст 19-50 години консумирайте 18 милиграма желязо всеки ден - това е малко повече от двойно количество желязо, открито в две чаши от консервиран бял боб. (Този препоръчителен дневен прием скача до 27 милиграма за бременни жени в същата възрастова група и спада до 9 милиграма за кърмещи жени в същата възрастова група.) NIH препоръчва жените над 50 -годишна възраст да консумират по 8 милиграма желязо ден.
Желязото се намира в редица растителни източници. Всъщност растителните източници изобилстват от препоръчаните от NIH източници на желязо. Въпреки това, тъй като желязото е по-малко бионалично в растителни източници отколкото е в източници на животински произход, препоръчителен прием на желязо за вегетарианци е почти двойно повече от препоръчаното за не-вегетарианци. И Клиниката Mayo специално препоръчва сдвояване на храни, богати на желязо, с храни, богати на витамин С (като ягоди, цитрусови плодове, домати, зеле и броколи), за да помогнете на тялото си да усвои по-добре хранителните вещества.
Помислете да говорите с Вашия лекар, за да сте сигурни, че получавате адекватно желязо - и че консумирате достатъчно витамин С, за да помогнете на тялото си да абсорбира това желязо. Ако не, може да помислите за приемане на добавка с желязо или витамин С.
Йод
Йодът е микроелемент, който подпомага функцията на щитовидната жлеза, според NIH. Той също така насърчава правилния растеж и развитие на скелетната и централната нервна система в утробата и по време на ранна детска възраст. NIH препоръчва жените на възраст над 19 години консумирайте 150 микрограма йод всеки ден - това е около два пъти повече количество йод, открито в две чаши кисело мляко. (Този препоръчителен дневен прием се увеличава до 220 микрограма при бременни жени и 290 микрограма при кърмещи жени.)
Йодът се съдържа предимно в риба и морски дарове, което означава, че той може да е с ниско количество при вегетарианска диета. Това означава, че една четвърт чаена лъжичка йодирана сол на ден може да осигури адекватен йод, според клиниката Майо. И ако се притеснявате, че сте сигурни, че консумирате достатъчно йод, винаги можете да говорите с вашия доставчик на първична медицинска помощ за приемане на добавка.
