لا يوجد شيء أسوأ من الشعور بأن جسمك لا يعمل بشكل صحيح ، خاصة عندما تتذكر وقتًا كانت فيه الأمور مختلفة. يمكن أن تكون آلام المفاصل ، على وجه التحديد ، مشكلة حقيقية. ومع ذلك ، على الرغم من الآلام ، من المهم أن تخصص وقتًا للحركة المنتظمة. يمكن أن تساعد الأنواع الصحيحة من التمارين والتدريبات على التخفيف الم المفاصل وبناء قوة العضلات.
اود ان اعرف. قبل بضع سنوات ، كنت متفوقًا في CrossFit ، وكنت متحمسًا للمشاركة في أول لعبة CrossFit المفتوحة لي. خلال إحدى التدريبات ، ذهبت لأقوم بحركة تتطلب مني رفع قضيب فوق رأسي ، وشعرت على الفور بشيء ما في أسفل ظهري. بعد التشاور مع أخصائي العلاج الطبيعي والحصول على التصوير بالرنين المغناطيسي ، لم يكن التشخيص رائعًا تمامًا: التهاب المفاصل في أسفل الظهر ، والذي تم تشغيله بين L4 و L5.
لحسن الحظ ، لقد عدت إلى العمل في حالة جيدة. لكنني أيضًا مررت بوقت احتجت فيه إلى تعديل روتين التمرين بشكل جذري لاستيعاب المفاصل الحساسة.
"يمكن أن تحدث المفاصل الحساسة بسبب عدد من العوامل" ، آن ماري بيرمان ، PT ، DPT ، SCS ، CMTPT في
العلاج الطبيعي الرياضي، يقول SheKnows. "التهاب المفاصل هو أحد أكثر مشاكل المفاصل شيوعًا التي نراها عند المرضى ، ويمكن أن تؤثر على أي مفصل في الجسم. في حين أن الجينات يمكن أن تلعب دورًا ، فإن الإصابة السابقة والسمنة تلعب أيضًا دورًا كبيرًا ".يلاحظ بيرمان أيضًا الأساس المتنامي للبحوث حول مجال علم الأعصاب للألم ، وكيف تفسر أدمغتنا الألم. "قد تبدو ركبتي شخصين المصابة بالتهاب المفاصل متماثلة تمامًا في الأشعة السينية ، ولكن قد يكون لدى شخص واحد الحد الأدنى الألم والتنقل اللائق ، في حين أن الشخص الآخر قد يعاني من ألم شديد وضعف في الحركة " يقول.
يقول بيرمان: "بالمثل ، قد يعاني بعض الأشخاص الذين لديهم صور طبيعية من ألم بنسبة 10/10 على مقياس الألم". "إذا تمكنا من تعليم الناس كيف تفسر عقولهم الألم ، تظهر الأبحاث أنهم سيشعرون بألم أقل ، ويخافون أقل ، ويتحركون بشكل أفضل على الرغم مما قد تقوله صورتهم."
لا يزال ، الألم هو الألم. مما يعني أنك أيضًا قد تبحث عن بعض النصائح حول أفضل طريقة للنشاط بالنسبة لك - في أعقاب موقف غير مريح. لورين لوبرت ، DPT ، OMPT ، CSCS ومالك العلاج الطبيعي APEX، يقترح الميل إلى التدريبات التي تحتوي على قدر ضئيل من قوى الضرب أو الضغط.
كلمات للحكماء: يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في علاج جديد ممارسه الرياضه نمط. "لكونهم خبراء في الحركة ، فإن المعالجين الفيزيائيين في وضع فريد لتطوير روتين تمرين جديد للمرضى الذين يعانون من آلام المفاصل ، يصف برنامجًا مناسبًا وشاملًا ويضمن تنفيذه بفهم جيد لقيوده " بيرمان.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التكرار والشدة والمدة هي أيضًا أشياء مهمة يجب مراعاتها للأفراد الذين يعانون من آلام المفاصل. يمكن أن تساعد ممارسة الجرعات المناسبة على مدار الأسبوع في تقليل أي توهجات ألم المفاصل ، ينصح بيرمان ، واعتمادًا على نوع التمرين ، يجب أن يكون الإحماء والتهدئة مناسبة اعتبر. نقدم هنا بعض التدريبات الذكية للأفراد الذين يعانون من المفاصل الحساسة وآلام المفاصل - سواء كنت تعاني منها التهاب المفاصل الروماتويدي يتغير من خلال إصابة أو لديه أي سبب آخر لإيلاء اهتمام دقيق للإجهاد الواقع على جسدك. المفاصل.
سباحة
الآن هو الوقت المثالي للدخول إلى المسبح. يقول بيرمان: "اعتمادًا على شدة الأعراض ، يمكن أن تكون التدريبات المائية طريقة رائعة للناس لبدء الحركة".
هناك العديد من الطرق لدمج نفسك في هذه الطريقة من النشاط ، سواء كان ذلك عن طريق السباحة فقط دورات في مسبح المجتمع المحلي أو الاشتراك في التمارين الرياضية المائية أو دروس السباحة الأخرى في جمعية الشبان المسيحية أو صالة الألعاب الرياضية. بحث يدل على أن تعتبر السباحة فعالة مثل المشي لتخفيف الألم وتحسين نوعية الحياة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة (بما في ذلك التآكل طويل الأمد للمفاصل) والألم العضلي الليفي.
ادارة
قبل أن تقول "مهلا ، انتظر!" دع البحث يتحدث عن نفسه. البحث ، بما في ذلك دراسة 2016 من الكلية الأمريكية لأمراض الروماتيزم ، يظهر أن ركبتي العدائين أفضل لأن أجسامهم تتكيف ولديها غضروف أكثر سمكا وصحة.
لكن الخبراء يحذرون من الاصطدام بالرصيف لأول مرة إذا كنت تعاني من آلام المفاصل. يحذر لوبرت: "إذا لم تكن عداءًا ، فليس من الذكاء البدء في الجري للمساعدة في تحسين قوة ركبتيك".
يوجا
بقدر ما يذهب النشاط ، اليوجا آمنة بقدر ما تحصل عليها. بحث يوضح أن اليوجا هي شكل آمن من أشكال الرعاية التقليدية للمشاكل الصحية ، حيث إن الإصابات غير شائعة للغاية. تعتبر اليوجا اللطيفة ممارسة ممتازة لإضافتها إلى روتينك إذا كنت تعاني من آلام المفاصل بانتظام. قبل المشاركة في الفصل ، تأكد من إخبار المدرب بالمكان الذي تشعر فيه بعدم الراحة. بهذه الطريقة ، يمكنهم تقديم اقتراحات لجعل ممارستك أكثر متعة. يُشجع على الاعتماد على استخدام الدعائم ، مثل الكتل أو الأشرطة ، لإضفاء الطابع الفردي على تجربتك حسب الحاجة.
تدريب القوة
تدريب القوة هو أفضل شيء يمكنك القيام به لتخفيف آلام المفاصل. "إذا كنت غير قادر على القيام بذلك في حمل الوزن مثل القرفصاء أو الطعنات ، فابدأ بحمل غير وزن بأشياء مثل تمديد الساق وآلات ضغط الساق ،" يقترح لوبرت. تأكد من تجنب البدء بتقوية أكثر شدة مثل قفز القرفصاء أو القفز أو الجري أو القفز حتى تصبح أقوى.
غزل
يعد القفز على الدراجة طريقة رائعة منخفضة التأثير للدخول في بعض أمراض القلب مع العناية أيضًا بمفاصلك ، وتحديداً ركبتيك. عند المشي في فصل دراسي ، تأكد من الدردشة مع المدرب للحصول على الإعداد المناسب للدراجة الثابتة. قد يؤدي الإعداد السيئ (مثل الركوب في مقعد مرتفع جدًا) إلى مضاعفات كان من الممكن تجنبها.
نُشرت نسخة من هذه المقالة سابقًا في أغسطس 2018.
جاهز للتمرين؟ انقر هنا لملحقات الصالة الرياضية في المنزل التي لن تفسد الميزانية.
