لقد رأينا جميعًا عضلات البطن المشدودة والمنغمة على المشاهير وفكرنا ، "يمكنني أن أبدو هكذا أيضًا ، إذا كان لدي مدرب." بينما لا يستطيع الجميع تحمل تكلفة مدرب مشهور ، فقد حصلنا على أفضل شيء تالي - نصائح التمارين الأساسية من خبيرة اللياقة البدنية ميشيل لوفيت ، التي دربت نجوم هوليوود بما في ذلك كورتني كوكس وجوليا لويس دريفوس وماري لويز باركر وجوليان مور.
لياقة المشاهير
اللياقة البدنية الأساسية مع المدربة الشهيرة ميشيل لوفيت
لقد رأينا جميعًا عضلات البطن المشدودة والمنغمة على المشاهير وفكرنا ، "يمكنني أن أبدو هكذا أيضًا ، إذا كان لدي مدرب." بينما لا يستطيع الجميع تحمل تكلفة مدرب مشهور ، فقد حصلنا على أفضل شيء تالي - نصائح التمارين الأساسية من خبيرة اللياقة البدنية ميشيل لوفيت ، التي دربت نجوم هوليوود بما في ذلك كورتني كوكس وجوليا لويس دريفوس وماري لويز باركر وجوليان مور.
تعرف على جوهرك
"يعتقد معظم الناس أن القلب هو عضلات البطن المتناغمة ، لكن عضلات البطن هي جزء صغير جدًا من عضلات البطن يشرح لوفيت "الأساسي" ، مضيفًا أن عضلات القلب تساعد في التحكم في الحركة ونقل الطاقة وتحويل الجسم وزن. "ما يشير إليه خبراء اللياقة البدنية على أنه" الجوهر "يتكون في الواقع من العديد من العضلات المختلفة التي تعمل على استقرار العمود الفقري والحوض ، وتدير طول الجذع بالكامل."
يشير اختصاصي القوة والتكييف إلى أن برامج تمارين التكييف الأساسية تحتاج إلى استهداف الكل من هذه المجموعات العضلية لتكون فعالة.
يمكن إجراء التدريب الأساسي في أي مكان
يقول لوفيت: "هناك العديد من التمارين التي من شأنها تقوية القلب". "يمكن إجراء عدد كبير من تمارين التقوية الأساسية في المنزل بدون معدات ، بينما يتطلب بعضها استخدام المعدات والأدوات."
لتستعيد لياقتك في الصيف ، إليك خمسة لوفيت اللياقة البدنية الأساسية حركات يمكن القيام بها بسهولة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
لوح جانبي
تُشرك اللوح الجانبي العضلات التي غالبًا ما يتم تجاهلها والتي تساعد في دعم القلب. سيساعد هذا التمرين على زيادة قوة الورك الجانبي وثباته. كما أنه يقوي العضلات المائلة الداخلية والخارجية وعضلات البطن المستعرضة.
يبدأ فى مكان: ادخل إلى وضع اللوح الخشبي على ساعديك ، مع الحفاظ على جسمك في خط من الرأس إلى أخمص القدمين.
حركة: دحرج على ساعدك الأيمن وقم بتمديد نفسك. تصل بيدك اليسرى. اضغط من خلال ساعدك مع إبقاء وركك بعيدًا عن الأرض. شغل المنصب لمدة 15 إلى 60 ثانية وكرر مرتين إلى ثلاث مرات.
لوح الساعد
يوفر اللوح إحماءًا رائعًا يشرك جميع عضلات القلب.
يبدأ فى مكان: استلق على بطنك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك.
حركة: ارفع مرفقيك وأصابع قدمك ، مع الحفاظ على جذعك وجسمك في خط مستقيم من أذنيك إلى أصابع قدميك (بدون ترهل أو ثني). شغل هذا الوضع لمدة 15 إلى 60 ثانية على ساعديك. أنزل على الأرض ، خذ قسطًا من الراحة وكرر ما يصل إلى 10 مرات.
ملحوظة: لزيادة صعوبة لوح الساعد ، بدل رفع ساق واحدة خلفك مع الحفاظ على وضعيتك لمدة 10 ثوانٍ ؛ كرر على الجانب الآخر.
تمرين الجسر
تمرين الجسر يعزل ويقوي عضلات الألوية (المؤخرة) وأوتار الركبة (الجزء الخلفي من أعلى الساق) ، وهو مقوي جيد للبطن يستهدف كلاً من عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر. يعتبر تمرين الجسر تمرينًا أساسيًا لإعادة التأهيل لتحسين الاستقرار الأساسي والعمود الفقري.
يبدأ فى مكان: استلقِ على ظهرك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين على حصيرة أو سطح مستوٍ.
حركة: عند الاستنشاق ، قم بلف عظم الذنب للأسفل ، واضغط لأسفل بكعوبك وارفع حوضك عن الأرض. اضغط على كتفيك لأسفل وارفع ضلوعك لأعلى. ابق في هذا الوضع (استمر في التنفس) لمدة 30 إلى 60 ثانية. حرر وتدحرج ببطء. كرر مرتين إلى ثلاث مرات.
تمرين الجسر بساق واحدة
تمرين الجسر أحادي الساق يعزل ويقوي عضلات الألوية وأوتار الركبة ، وهو مقوي جيد للجوهر يستهدف كلاً من عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر.
يبدأ فى مكان: استلقِ على ظهرك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين على حصيرة أو سطح مستوٍ.
حركة: عند الاستنشاق ، قم بلف عظم الذنب للأسفل ، وارفع ساقك اليمنى واضغط لأسفل بكعبك الأيسر. باستخدام ساق واحدة فقط ، ارفع حوضك عن الأرض. اضغط على كتفيك لأسفل وارفع ضلوعك لأعلى. ابق في هذا الوضع (استمر في التنفس) لمدة 30 إلى 60 ثانية. حرر وتدحرج ببطء. كرر مرتين إلى ثلاث مرات ؛ كرر مع الساق الأخرى.
تمرينات رياضية
يبدأ فى مكان: ضع أصابع قدميك ويديك على الأرض ، وتأكد من استقامة ظهرك وذراعيك. أبقِ يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين وشد عضلات بطنك.
حركة: استنشق وأنت تنزل نفسك على الأرض ، وتوقف عندما يصل مرفقيك إلى منحنى 90 درجة. امنع جسمك من لمس الأرض. اضغط على النسخ الاحتياطي وكرر ؛ قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.
المزيد من أفكار اللياقة البدنية
5 تمارين للعقل والجسم من أجل العافية
يصلح لربطه بتمرين حبل المعركة
حقق أهداف لياقتك البدنية من خلال تمرين ViPR
