4
المشكلة: جبائر شين
متلازمة إجهاد الظنبوب الإنسي ، والتي يشار إليها عادةً باسم جبائر الظنبوب ، شائعة جدًا بين العدائين المبتدئين والمشاة. يشكو المصابون عادة من وجع على طول السطح الأمامي لعظم الظنبوب وخلفه مباشرة. عادة ما يحدث الألم عند بدء الجري أو المشي لأول مرة وقد يهدأ مع استمرار التمرين. قد يكون هناك حنان موضعي في اللمس وكذلك بعض التورم. على عكس كسر الإجهاد الموضعي للغاية ، تميل جبائر قصبة الساق إلى أن تكون منتشرة إلى حد ما ، وتغطي عدة بوصات على مقدمة الساق.
الأسباب: عادة ما يكون سبب جبائر شين تمرين الأخطاء ، مثل القيام بعمل كثير السرعة أو العمل على التلال في وقت مبكر جدًا أو زيادة المسافة المقطوعة بسرعة كبيرة جدًا. يمكن أيضًا إلقاء اللوم على عضلات ربلة الساق المشدودة ، أو عيوب ميكانيكية حيوية مثل الكب المفرط أو الأحذية البالية أو غير المناسبة.
حل: لتخفيف ألم جبائر قصبة الساق ، قم بإطالة عضلات ربلة الساق وتدليكها ولفّها بالرغوة عدة مرات في اليوم. قلل الأميال التي قطعتها وعملك على التلال والسرعة ، وقم بتقييم ارتداء حذائك واستبدله إذا لزم الأمر ، وقم بتثليج ساقيك عدة مرات في اليوم. أخيرًا ، قم بتقوية عضلة الظنبوب الأمامية - العضلة التي تقع بجانب قصبتك مباشرة - مع رفع إصبع القدم. للقيام بذلك ، ارفع أصابع قدمك إلى أعلى مستوى مع الحفاظ على كعبك على الأرض (ستشعر أن عضلة الظنبوب الأمامية تبدأ في الاحتراق). قم بعدة مجموعات من هذه (حتى تبدأ في الاحتراق) طوال اليوم.
