من كان يعلم أن القفز على الترامبولين يمكن أن يكون مثمرًا بالفعل؟ إذا كنت تشعر بالملل من نفس التدريبات القديمة التي تتطلب حركات عالية التأثير أو كنت ترغب فقط في الحصول على مزيد من المتعة أثناء التعرق ، فإن تمارين الترامبولين هي في الواقع السبيل للذهاب.
تمارين القفز ليست فقط طريقة سريعة لشد وتقوية وبناء القوة الأساسية ، بل يمكنها أيضًا تمزيق السعرات الحرارية وتعزيز القلب بشكل فعال مثل الجري - دون الضغط على مفاصلك. لقد تواصلنا مع سبرينغفري الترامبولين للحصول على أفضل حركات الترامبولين لدمجها في تمرين عضلات القلب لمدة 20 دقيقة. هل أنت مستعد للقفز؟
أكثر: 6 تمرينات رياضية غريبة حاولت تجربتها في عام 2017
قبل أن تبدأ التمرين ، قم بالإحماء لمدة 2 إلى 3 دقائق عن طريق القفز لأعلى ولأسفل ، والقيام بحركات أساسية ممتعة للحصول على ضخ الدم وتجهيز عضلاتك ومفاصلك لمزيد من العمل المكثف. في النهاية ، خذ دقيقتين إلى ثلاث دقائق لتهدأ ، واقفز برفق واجعل معدل ضربات قلبك ينخفض تدريجيًا.
قفزة مستقيمة (30 ثانية ، راحة نشطة 30 ثانية)
نقطة البداية: الوقوف منتصبًا وقدميك على الترامبولين ومد ذراعيك مباشرة فوق الرأس.
منتصف الحركة: اقفز وحمل جسمك في وضع مستقيم مع رفع ذراعيك.
الهبوط: انزل بجسمك مستقيماً وذراعيك مباشرة فوق الرأس.
هبوط المقعد (30 ثانية ، راحة نشطة 30 ثانية)
نقطة البداية: قف منتصبًا مع وضع يديك على جانبيك.
منتصف الحركة: اقفز في الهواء ، وحرك رجليك للأمام ، ثم اقفز على مؤخرتك مع ساقيك إلى الأمام مباشرة وراحتيك لأسفل مع توجيه أصابعك نحو أصابع قدميك.
الهبوط: تقف الأرض مرتفعة ، كما في وضع البداية.
قفزة الثنية (30 ثانية ، راحة نشطة 30 ثانية)
نقطة البداية: قف منتصبًا مع وضع يديك على جانبيك.
منتصف الحركة: اقفز ، واسحب ركبتيك إلى صدرك وأمسك بيديك حول ركبتيك أو كاحليك.
الهبوط: الأرض منتصبة وذراعيك ممدودتان فوق رأسك.
قفزة البايك (30 ثانية ، راحة نشطة 30 ثانية)
نقطة البداية: قف منتصبًا وقدميك على الترامبولين وذراعيك على جانبيك.
منتصف الحركة: اقفز لأعلى ووجه ساقيك للخارج ، واجعلهما مستقيمين ومتوازيين للأرض مع مد ذراعيك نحو قدميك ، وأصابعك تشير إلى أصابع قدميك.
الهبوط: الأرض واقفًا وساقيك مستقيمة ، كما هو الحال في نقطة البداية.
الوركين الدوارة (30 ثانية ، راحة نشطة 30 ثانية)
نقطة البداية: قف منتصبًا وقدميك على الترامبولين وذراعيك على جانبيك.
منتصف الحركة: اقفز في الهواء ، وحرك ساقيك للأمام إلى وضع الجلوس.
الهبوط: بعد الارتداد ، قم بإجراء نصف لفة وقم بالأرض في الاتجاه المعاكس.
حركة اضافية: بدلًا من القفز والهبوط على قدميك ، انزل على مؤخرتك وساقيك مفرودتين أمامك وراحتيك لأسفل ، مع توجيه أصابعك نحو أصابع القدم. سترتد مرة أخرى في الهواء ثم تهبط على قدميك.
أكثر: 6 تمارين تساعدك على النوم بشكل أفضل
قفزة متقطعة (30 ثانية ، راحة نشطة 30 ثانية)
نقطة البداية: قف منتصبًا وقدميك على الترامبولين وذراعيك على جانبيك.
منتصف الحركة: اقفز للأعلى وقم بتمديد ساقيك جانبًا ، على بعد 90 درجة تقريبًا ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة بينما تمد ذراعيك نحو قدميك ووجه أصابعك إلى أصابع قدميك.
الهبوط: الأرض واقفًا وساقيك مستقيمة ، وتعود إلى وضع البداية.
مقابس القفز (30 ثانية ، راحة نشطة 30 ثانية)
نقطة البداية: قف منتصبًا وقدميك على الترامبولين وذراعيك على جانبيك.
حركة: اقفز وأشر ساقيك إلى أي من الجانبين ، واجعلهما مستقيمين ، بينما تصل ذراعيك فوق رأسك حتى تشبك يديك من الأعلى.
الهبوط: الأرض واقفًا وساقيك مفرودتين معًا في وضع البداية.
لف نصف ملتوي وكامل (30 ثانية ، راحة نشطة 30 ثانية)
نقطة البداية: قف منتصبًا وقدميك على الترامبولين وذراعيك على جانبيك.
حركة: اقفز لأعلى وقم بالدوران في الهواء ، مواجهًا الاتجاه المعاكس لنصف التفاف ، أو أكمل دوران 360 درجة للحصول على التفاف كامل.
الهبوط: اهبط مع وضع يديك على جانبيك في نصف التفاف أو التفاف كامل.
نُشر في الأصل في سبتمبر 2012. تم التحديث في يوليو 2017.
