وفقًا لمايو كلينك ، يجب أن تحصل النساء دون سن الخمسين على 25 جرامًا من الأساسية في اليوم. عندما لا تحصل على كمية كافية من الألياف ، يمكن أن تؤثر على جسمك بعدة طرق. هل تعاني من نقص الألياف؟
رصيد الصورة: Courtney Keating / E + / Getty Images
نشارك بعض العلامات الأكثر شيوعًا التي تشير إلى أنك لا تحصل على ما يكفي - وماذا تفعل حيال ذلك. لجأنا إلى الدكتورة شيلبي أغاروال، دكتوراه في الطب ، وطبيبة في طب الأسرة والطب التكاملي ، لإلقاء نظرة ثاقبة على العلامات التي قد تحتاجها لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.
1
غالبًا ما تكون منتفخًا
الانتفاخ ليس ممتعًا أبدًا ، خاصة عندما يكون لديك مكان تتواجد فيه. يقول أغاروال إن سبب الانتفاخ يمكن أن يكون من الغاز أو حتى من أطعمة معينة ، بما في ذلك أشياء مثل المشروبات الغازية أو الكحول أو حتى منتجات الألبان. حل واحد للمحاولة؟ الأساسية. "الألياف مفيدة في ربط بعض هذه الأشياء التي قد تسبب الانتفاخ والتخلص من الجسم."
الإصلاح الغذائي: ضع بعض البازلاء في المعكرونة أو الأرز للحصول على حصة سريعة من الألياف ، أو أضف نخالة القمح الطبيعية إلى نظامك الغذائي. نحن نحب جميع الحبوب والألواح المصنوعة من النخالة.
2
إمساك
توضح أغاروال أن الألياف تساعد على التخلص من كل من البراز والسموم من الجسم ، وتحافظ على عمل القولون بكفاءة. بدون الألياف في نظامك الغذائي ، قد تجد أنك غالبًا ما تكون مصابًا بالإمساك. أعد جسمك إلى المسار الصحيح مع المزيد من الألياف. لكن ، يحذر أغاروال من أن إضافة الألياف ببساطة بدون ماء كافٍ يمكن أن يزيد الإمساك سوءًا ، لذا تأكد من زيادة كمية الماء التي تتناولها أيضًا.
إصلاح الغذاء: تشمل المصادر الكبيرة للألياف الفاصوليا والحبوب الكاملة والتفاح والموز والسبانخ. هناك خيار آخر رائع للإمساك ، يلاحظ أغاروال ، هو شرب شاي النعناع مرتين يوميًا.
3
مخالفة
يقول أغاروال إن علامات القولون الصحي هي حركات الأمعاء المنتظمة واللينة والمتكررة. وأوضحت أنه إذا كنت تتناول أطعمة منخفضة الألياف ، فقد تستغرق وقتًا للهضم ، ولديك حركة أمعاء غير منتظمة ، وأحيانًا براز رخو أو حتى ألم في المعدة. "يمكن أن تساعد الألياف في جعل حركات الأمعاء أكثر انتظامًا وتكرارًا."
إصلاح الغذاءيلاحظ أغاروال أن أحد الأطعمة الرائعة التي يمكن أن تساعد في ذلك هو بذور الشيا. إنها مليئة بالألياف ويسهل إضافتها إلى الزبادي أو الحبوب أو دقيق الشوفان. يمكنك حتى إضافته إلى اللفت المطبوخ. كما تعزز الألياف من نخالة القمح الانتظام.
4
زيادة الوزن
غالبًا ما يتم التغاضي عن هذا ، لكن يشرح أغاروال أن الألياف لديها القدرة على تنظيم نسبة السكر في الدم وربط النشويات في الجسم. "يساعد هذا في الحفاظ على وزن صحي ، لأن الكربوهيدرات تتم معالجتها بسهولة أكبر باستخدام الألياف الموجودة ، التي يمكن أن تساعدنا على إنقاص الوزن والحفاظ على السكريات الصحية في الدم ، وتجنب أشياء مثل مرض السكري " يقول.
الإصلاح الغذائي: إحدى توصيات الوجبات الخفيفة المفضلة لدى Agarwal هي ثلاثة إلى أربعة مقرمشات غنية بالألياف في فترة ما بعد الظهر مع زبدة الفول السوداني أو المربى وشاي النعناع.
5
نقص الطاقة
يقول أغاروال إن النظام الغذائي الذي يتكون أساسًا من البروتين والدهون يمكن أن يسبب في كثير من الأحيان التعب أو الضعف لأن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات لإبقائه يعمل. الشعور بالتعب؟ أضف الألياف. "تعتبر الألياف خيارًا رائعًا لإضافتها إلى الكربوهيدرات لأنها تمنحك الطاقة التي تحتاجها طوال اليوم ولكنه يساعد في التخلص من الفضلات ولا يتراكم في جسمك بالطريقة التي تنتشر بها الأطعمة في علبة الدهون ".
الإصلاح الغذائي: تخطي قطعة الحلوى بعد الظهر ، وأضف الألياف مع التفاح أو الكمثرى أو وعاء صغير من حبوب نخالة القمح مع التوت.
6
تفكير ضبابي
عندما يفتقر نظامك الغذائي إلى الألياف ، قد تجد نفسك تتوق إلى الأطعمة الحلوة لتحافظ على الشعور بالشبع. لسوء الحظ ، يشرح Agarwal أن هذه الأطعمة الحلوة تسبب عدم استقرار في نسبة السكر في الدم ويمكن أن تجعل من الصعب التركيز وتغيم تفكيرنا.
الإصلاح الغذائي: إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، يقترح أغاروال تناول كعكة أرز بنية مغطاة بزبدة اللوز وبعض شرائح الموز.
7
الشعور بالجوع بعد الأكل مباشرة
إذا شعرت بالجوع بعد تناول الطعام بفترة وجيزة ، فقد يكون نظامك الغذائي يفتقر إلى الألياف. "الألياف تتيح لنا الشعور بالشبع أو الامتلاء. بدون هذا ، نستمر في تناول الطعام ، وغالبًا ما نملأ النظام الغذائي بأطعمة أقل غنية بالمغذيات ، "يشرح أغاروال. وتوصي بأن تحتوي كل وجبة على الألياف وأن تهدف وجبة خفيفة واحدة على الأقل إلى تضمين الألياف للتأكد من أنك لن تشعر بالجوع طوال اليوم. "سيساعدك هذا على تناول كميات أقل والبقاء ممتلئًا."
الإصلاح الغذائي: استبدل المعكرونة البيضاء بالمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، وتأكد من أن كل ما تصنعه مليء بالخضروات ، والتي يحتوي الكثير منها على كمية جيدة من الألياف.
8
جلد سيء
نلقي نظرة في المرآة. ما تراه قد يشير إلى وجود نقص في نظامك الغذائي. "هذا قد يفاجئ الناس ، لكن صحة بشرتنا تخبرنا كيف يعمل جسمنا في الداخل ، وخاصة القولون" ، يلاحظ أغاروال. وتقول إن الأنظمة الغذائية التي تفتقر إلى الألياف تجعل التخلص من السموم أكثر صعوبة ويمكن أن تترافق مع البشرة الباهتة والمعرضة لحب الشباب.
الإصلاح الغذائي: ستؤدي إضافة الفواكه والبروبيوتيك إلى الحفاظ على صحة الأمعاء والبشرة وتشجيعك على شرب المزيد من الماء.
9
تغيرات ضغط الدم
يخبرنا Agarwal أن الدراسات والأبحاث الحديثة تظهر أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يقلل من ضغط الدم. وتشير إلى أن علامات ارتفاع ضغط الدم تشمل الصداع والتعب وألم الصدر. "إذا كان لديك تاريخ عائلي من ارتفاع ضغط الدم ، فإن إضافة الألياف يمكن أن تساعد في تجنب المشاكل المستقبلية."
إصلاح الغذاء: تعد إضافة الفاصوليا إلى أي شيء من السلطات إلى المعكرونة طريقة سهلة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.
10
حرقة من المعدة
الحموضة المعوية محبطة ومؤلمة في كثير من الأحيان. تشرح أغاروال أن الحالة الشائعة ناتجة عن الحمض المنتج في المعدة والذي يعود إلى أسفل المريء ، لكنها تلاحظ أن الألياف يمكن أن تساعد في تخفيف المشكلة. تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف لديهم مخاطر أقل للإصابة بارتجاع الحمض. يحدث هذا أيضًا لأن الطعام يمكن نقله بسهولة وبسرعة أكبر والتخلص منه من خلال نظام الجهاز الهضمي ، وتجنب حرقة المعدة ".
إصلاح الغذاءتناول الزبادي أو دقيق الشوفان مع التوت الطازج أو المجمد ، حيث يحتوي الكوب الواحد على 8 جرامات من الألياف.
المزيد عن الأكل الصحي
تجديد الوصفة: 3 سلطات جاهزة ليوم العمل
7 وجبات فطور مقوية للمناعة لتمضية الأسبوع
8 طرق فريدة للطهي باستخدام الكينوا
