بينما لا تريدين الإفراط في تناول الأطعمة الخاطئة أثناء الحمل ، فأنت أيضًا لا تريدين اتباع نظام غذائي وحرمان طفلك الذي ينمو من العناصر الغذائية الأساسية والتغذية.
إذن ما هي الطريقة الأكثر أمانًا وصحة لمقاربة نظامك الغذائي خلال هذه الأشهر التسعة؟
ماذا تفعل عندما يتراكم الوزن
ليس هناك من ينكر أنه عندما تكونين حاملاً ، فإنك تحتاجين إلى تناول سعرات حرارية أكثر من المعتاد في يوم عادي لمواكبة متطلبات طفلك المتنامي. ولكن قد يكون من الصعب على الأمهات الحوامل أن يتراكم الوزن فوق... وهكذا... وهكذا!
"أشعر بالإحباط الشديد [بسبب] مقدار الوزن الذي اكتسبته مع حملي!" تدعي Lia Rose ، التي كانت في الأسبوع الثامن عشر من الحمل ، اكتسبت 22 رطلاً. "اكتسبت صديقتي 65 رطلاً مع حملها الأخير ولا يزال وزنها يزيد بمقدار 28 رطلاً عن وزنها قبل الحمل بعد 10 أشهر. أنا خائف للغاية من الوقوع في مجموعة من الوزن الزائد الذي لا يمكنني أن أخسره! "
إن طريقة التفكير هذه هي التي تجعل العديد من النساء الحوامل يشاهدن ما يأكلنه ، ولكن الحقيقة هي أن أهم اعتبار لك لا ينبغي أن يكون
قلق من زيادة الوزن؟ أعد التركيز على هذه اكراميات الحمل >>
الأطعمة التي يجب الالتزام بها
بعبارة أخرى ، تجنب إغراء زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك مع الوجبات الخفيفة من Coffee Crisp و Aero Bars ، واستهدف زيادة تناولك من veggie-ful quiches والباستا والسلطات والفواكه بدلاً من ذلك.
يجب على النساء الحوامل أن يأكلن
- أربع إلى خمس حصص من مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والنودلز ، مثل شريحتين من الخبز ؛ لفة خبز واحدة متوسطة 1 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو النودلز ؛ أو 1 كوب من حبوب الإفطار.
- خمس حصص من الخضار ، مثل نصف كوب من الخضار المطبوخة ، أو كوب من سلطة الخضار أو حبة بطاطس صغيرة.
- أربع حصص من الفاكهة ، مثل تفاحة متوسطة الحجم ، أو كوب من قطع الفاكهة المقطعة أو الفاكهة المعلبة ، أو نصف كوب من عصير الفاكهة أو ملعقتين كبيرتين من الزبيب.
- حصتان من منتجات الألبان ، مثل 250 مليلترًا من الحليب ، أو شريحتين من الجبن أو كرتونة صغيرة من الزبادي.
- حصة إلى حصتين من مجموعة اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والبقوليات ، مثل 80-100 جرام من اللحوم المطبوخة أو الأسماك أو الدجاج ؛ قطعتان صغيرتان شريحتان من اللحم المشوي 1/2 كوب من الفاصوليا المجففة المطبوخة ؛ 1/3 كوب من اللوز أو بيضتين صغيرتين.
ما هي احتياجاتك من السعرات الحرارية خلال كل فصل دراسي؟
إذا كنت جادًا في مراقبة كمية الطعام الذي تتناوله كل يوم ، فمن المفيد معرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تستهدفها. وفقا للكتاب المقدس الحمل سيئة السمعة ماذا تتوقع عندما تتوقع بقلم هايدي موركوف وشارون مازل ، من المهم الحفاظ على كليشيهات الحمل القديمة المتمثلة في "تناول الطعام لشخصين" في منظورها الصحيح. "أحد" الاثنين "اللذين تأكلهما ليس قريبًا من حجمك في أي مكان - فقط مثل حبة البازلاء ، في الواقع ، في الثلث الأول من الحمل - لذلك ستحتاج فقط إلى تناول ما معدله 300 سعرة حرارية في اليوم ، "المؤلفين يقترح. "ربما أكثر ، إذا كنت نشطًا جدًا."
صحة كندا يقدم إرشادات حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة المتوسطة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 30 عامًا كل يوم:
- 1900 سعرة حرارية (نمط حياة خامل مع القليل من النشاط البدني)
- 2100 سعرة حرارية (أسلوب حياة منخفض النشاط مع بعض النشاط البدني)
- 2350 سعرة حرارية (نمط حياة نشط مع 2-1 / 5 ساعات على الأقل أسبوعيًا من التمارين المعتدلة)
يجب على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 50 عامًا تقليل حوالي 100 سعر حراري يوميًا من هذه الإرشادات.
ومع ذلك ، عندما تتوقعين مولودًا ، يمكنك إضافة سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي:
- الثلث الأول - 300 سعرة حرارية في اليوم
- الفصل الثاني - 350 سعرة حرارية في اليوم
- الفصل الثالث - 500 سعرة حرارية في اليوم
تذكر
لديك مساحة صغيرة للمناورة للعب بها ، وعندما تشعر برغبة في تناول قطعة شوكولاتة غريبة أو وجبة ثانية من الحلوى ، يجب أن تنغمس في ذلك! فقط تأكد من أنه ليس حدثًا يوميًا ، واحتفظ بالثلاجة ومخزن المؤن بالخيارات الصحية والمغذية لمساعدتك على اتخاذ أفضل قرارات النظام الغذائي كل يوم.
المزيد من نصائح الحمل
10 مخاوف الحمل الشائعة وكيفية التغلب عليها
طفل على متن الطائرة: نحب مدونات الحمل
7 نصائح للتعامل مع غثيان الصباح
