هل تشعر بالإغراء من خلال نصف لتر من Ben & Jerry عند وصولك إلى المنزل من فصل التدريبات؟ تحدثنا مع العديد من خبراء اللياقة والتغذية لجمع أفكار الوصفات التي ترضي الرغبة الشديدة وتكمل روتين التمرين.
أفكار الوجبات الغنية بالبروتين
جاكي كيلر هو مدرب صحة محترف ومعتمد من مجلس الإدارة ومعلم تغذية وخبير طهي والمدير المؤسس لـ نيوتريفيت. ”لا يوجد طعام يعزز بطريقة سحرية الأيضولكن تناول وجبات غنية بالبروتين يمد الجسم بالتغذية اللازمة لإصلاح وبناء العضلات ، مما يزيد من معدل الأيض بمرور الوقت. لقد عرضت هذه الوصفات لاستخدامها في احتياجاتك الغذائية بعد التمرين. يمكنك العثور على الوصفات الكاملة على مدونتها.
1
صوبا مقلية مع الجمبري والبازلاء
تبحث عن وصفة جازيد على الطاير؟ يعتبر الجمبري بديلًا رائعًا لمصادر البروتين الأخرى مثل الدجاج أو اللحم البقري لأنه يُطهى في غضون دقائق قليلة. طبق الروبيان هذا مليء بالبروتينات والكربوهيدرات الصحية من الخضروات الطازجة.
2
دجاج برقوق
تمتزج نكهات البرقوق والزنجبيل والصلصة الحارة معًا لتشكيل طبقة زجاجية حلوة وحارة لصدر الدجاج الغني بالبروتين. سيكون لديك هذا العشاء جاهزًا في 45 دقيقة فقط من البداية إلى النهاية. ضع كل صدر دجاج فوق حصة من الأرز البني لوجبة لذيذة.
3
صدر ديك رومي مشوي وساندويتش بروفولون
تتميز هذه الشطيرة الصغيرة اللذيذة بمساعدة دسمة من الديك الرومي الغني بالبروتين والكربوهيدرات الجيدة من خبز القمح للمساعدة في استعادة التمرين. ليس ذلك فحسب ، بل يشمل أيضًا مساعدة الخضار مع إضافة الطماطم. استمتع بالجزر الطازج والبروكلي لوجبة كاملة.
4
صلصة المانجو ادامامي
Edamame هو أكثر من مجرد مقبلات Pei Wei. امزج إدامامي مع الفاكهة الطازجة والتوابل لإنشاء صلصة مثالية فوق السمك أو الدجاج أو بمفرده. على الرغم من أن الاسم منمق ، إلا أن حبات إدامامي هي مجرد حبوب صويا ، مما يعني أنها مليئة بالبروتين الذي يلف الشفاه.
مليئة بالألياف
جوش أندرسون دائما ألعاب القوى النشطة أكد على أهمية الألياف في خطة الوجبة. تنقل الألياف الطعام عبر الجهاز الهضمي وتترك المعدة ممتلئة. يمكنك العثور على وصفة كل من الحمص والعجة على مدونة أندرسون.
5
الحمص محلية الصنع
لست مضطرًا إلى إنفاق 5 دولارات أمريكية على إناء حمص مُعد مسبقًا. ما عليك سوى مزج علبة من حبوب الحمص مع زيت الزيتون والتوابل حسب الرغبة ، وستكون ملكة التغميس! يحتوي الحمص على كمية كافية من البروتين والألياف لتعمل كطبق رئيسي. قدم فقط مع غطاسات الخضار أو رقائق البطاطس المخبوزة لعشاء لذيذ وسهل. احصل على الوصفة هنا.
6
عجة السبانخ
الإفطار للعشاء هو خدعة تم اختبارها على مدار الوقت لتناول عشاء سريع. بدلاً من الفطائر والشراب ، يقترح أندرسون تقديم البيض مع الخضار. البيض مصدر كبير للبروتين والسبانخ هو الألياف في أفضل حالاتها. احصل على الوصفة هنا.
حار لطيف ذ
هيذر ستوفر من صنعت أمي الأطعمة يعرف شيئًا أو شيئين عن تحضير وجبات صحية في فترة زمنية قصيرة. تتميز أفكار الوصفات الخاصة بها بوجبات تحتوي على الكثير من التوابل والنكهات الممتعة ، مثل الحمضيات والكمون ، والتي يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي.
7
يلتف قوس قزح
أي وصفة يتم صنعها حول بقايا الطعام توفر وقتًا رائعًا. بالنسبة لفائف قوس قزح هذه ، ستستخدم مصدر البروتين المتبقي من ليلة الفاهيتا لإنشاء غلاف حلو وحار مليء بالفواكه والبروتين والجبن اللذيذ. ستنتهي في غضون خمس دقائق فقط من وقت التحضير! احصل على الوصفة هنا.
ليندا واتسون ، مؤلفة عضوية بأسعار معقولة بشكل كبير، زودنا بالوصفة التالية اللذيذة والحارة لأخذ شيق من الطبق الرئيسي:
8
اسكواش كبوتشا محشي
شيبوتل والقرفة؟ لا مانع إذا فعلت! يضفي مزيج التوابل الحلو والمالح طعمًا رائعًا على هذا الطبق النباتي الذي يعد مثاليًا لفصل الخريف أو الشتاء. احصل على الوصفة هنا.
smorgasbord نباتي
حتى لو كنت تحب أكل اللحوم ، فإن تناول عشاء نباتي سيفيد صحتك ومحفظتك. كما أن الوجبات النباتية مليئة بالألياف ويمكن أن تعوض السوائل المفقودة. يمكنك العثور على هذه الوصفات والمزيد موقع ليندا واتسون الإلكتروني.
9
الفاصوليا السوداء الكوبية
(مستخدمة بإذن من De Cappo Lifelong Press ، 2011)
الفاصوليا ليست مجرد طبق جانبي. إنها مليئة بالبروتينات والألياف والفيتامينات لدرجة أنها تستحق نظرة ثانية كطبق رئيسي. ضع كمية كبيرة من هذه الفاصوليا السوداء الكوبية فوق حصة من الأرز وقدم الخيار والطماطم على الجانب لتناول عشاء لذيذ ومغذي. احصل على الوصفة هنا.
10
سلطة الحمص والكينوا
إذا كنت تبحث عن وجبة غنية بالألوان ، فلا تبحث سوى عن سلطة الحمص والكينوا. السلطة زهرية زاهية من إضافة البنجر ، ومزيج الحبوب مع الحمص سيجعلك تشعر بالرضا. احصل على الوصفة هنا.
المزيد من النظام الغذائي واللياقة البدنية
التغييرات السهلة التي يمكنك إجراؤها للتغلب على الوظيفة المستقرة
أطعمة كاملة تساعدك على إنقاص الوزن
8 أغذية لن يأكلها أخصائي التغذية أبدًا
