سواء كان لديك إيرلندي في دمك أم لا ، فمن المحتمل أنك لا تزال تمارس الرياضة قليلاً في عيد القديس باتريك. ولماذا يقتصر المظهر على ملابسك فقط؟ اعمل على بعض هذه الخضروات المفيدة في نظامك الغذائي اليومي وبارك صحتك بالتوفيق - على مدار العام الأيرلندي.
بالتأكيد ، ربما تكون قد رفعت أنفك ودفعت طبقك بعيدًا عندما قدمت لك والدتك كومة من براعم بروكسل عندما كنت طفلاً. لكن ما لم تكن تعرفه في ذلك الوقت هو أن الخضار الخضراء - وخاصة النوع المورق مثل السبانخ واللفت ، وحتى كرنب بروكسل - هي مصادر رائعة لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف التي تقاوم الأمراض. في الوقت المناسب تمامًا لعيد القديس باتريك ، إليك دليل مفيد للأخضر الورقية الأكثر صحة - ولكن الأكثر غموضًا - وما هو نوع الثمار الصحية التي تحزمها.
كرنب
على الرغم من أنه ليس أخضرًا من الناحية الفنية (ينحرف تلوينه إلى اللون الأزرق أو الأرجواني) ، إلا أن اللفت يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالملفوف بأوراقه الملتفة بدقة ، والتي تشبه الريش ونكهته الترابية.
بايتس صحية: يوفر كوب واحد من الكرنب جرعة يومية من الفيتامينات A و K و C ، بينما تم ربط عناصره الغذائية بتقليل حدوث مجموعة متنوعة من الفيتامينات. السرطانات، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمبيض.
نصائح الإعداد: اقلي كاليك مع البصل والثوم للحصول على طبق جانبي لذيذ بنكهة زيت الزيتون أو عصير الليمون ، أو امزج أوراق الأطفال النيئة مع الخضار الأخرى في السلطات.
وصفة:الكينوا الجنوبية الغربية مع كالي
بروكلي راب
تُعرف أيضًا باسم رابيني ، هذه الخضار الورقية هي تذكرة مشهورة في الطبخ الإيطالي بسبب مذاقها اللذيذ والقوي. حصل Rabe على اسمه من زهوره (التي تشبه البروكلي القياسي) ، ولكنه في الواقع أكثر ارتباطًا باللفت.
بايتس صحية: مثل اللفت ، من المعروف أيضًا أن الكلب يحارب بعض أنواع السرطان ، وذلك بفضل كمياته الغنية من المواد الكيميائية النباتية (المواد الكيميائية النباتية التي تحدث بشكل طبيعي). توفر حصة 3 1/2 أوقية من البروكلي ربيع أكثر من نصف احتياجاتك اليومية من الفيتامينات A و C ، و بمثابة مصدر كبير لحمض الفوليك (الذي يقي من العيوب الخلقية وأمراض القلب) والألياف و الكالسيوم.
نصائح الإعداد: على الجانب المر قليلاً ، يمكنك تليين طعم القرنبيط بغليانه ثم تحميصه بزيت الزيتون.
وصفة:سريع وسهل سترومبولي مع بروكلي راب
سويس CHARD
مع أوراق شبيهة بالسبانخ وساق سميك ومقرمش ، يعتبر السلق السويسري فرعًا من عائلة البنجر. طعمه المرير والمملح قليلاً يجعله بديلاً مليئًا بالمغذيات عن السبانخ.
بايتس صحية: يحتوي الكوب الواحد من السلق على نسبة منخفضة من الدهون وغني بالألياف ، ويوفر حوالي 22 بالمائة من جرعتك اليومية من الحديد و 36 بالمائة من فيتامين سي. يعد تناول هذا النبات الأخضر طريقة رائعة لتعبئة البروتين والكالسيوم وحمض الفوليك والبوتاسيوم. والكمية الكبيرة من فيتامين K في كل قطعة من السلق تحافظ على صحة عظامك وقوتها أيضًا.
نصائح الإعداد: على الرغم من أنه يمكنك الاستمتاع به نيئًا في السلطات أو في السندويشات ، ستحصل على المزيد من العناصر الغذائية والنكهة عن طريق طهي السلق. يمكنك تقديمه ببساطة ممزقًا وطهيًا أو مسلوقًا ، أو إضافته إلى أي طبق تقدمه عادةً مع السبانخ المطبوخة.
وصفة:مرق العدس الأحمر بالكاري وسلق السلق السويسري
بوك تشوي
تخصص آسيوي ، عادة ما تجد بوك تشوي في القلي السريع ، على الرغم من أن هذا الخضار - بسيقانه البيضاء السميكة وأوراقه الخضراء الداكنة - يمكن أيضًا إضافته إلى السلطات أو الحساء أو تناوله بمفرده (على البخار أولاً).
بايتس صحية: نصف كوب من الملفوف المطبوخ يحتوي على حوالي 20 سعرة حرارية ، ولكنه يوفر 144 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ و 74 في المائة من فيتامين سي. أوراقها وسيقانها مليئة بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات.
نصائح الإعداد: على غرار الملفوف ، يظل بوك تشوي هشًا ، حتى عند طهيه إلى مرحلة طرية (وهذا هو سبب كونه رائعًا للقلي السريع). قطعي الأوراق واتركيها على البخار أو اسلقيها ثم أضيفي التوابل مثل صلصة الصويا أو الزنجبيل أو الفلفل الحار. يمكنك أيضًا تناول السيقان المقرمشة والحلوة قليلاً.
وصفة:روبيان الحمضيات و بيبي بوك تشوي
عند التسوق لشراء أي نباتات خضراء ، تذكر أنه كلما كانت أكثر قتامة ، ستكون أكثر صحة بالنسبة لك. ولمزيد من المعلومات حول جميع الخضر الورقية في متجر البقالة الخاص بك ، تحقق من هذه الروابط.
دليل الجامع للأغذية للخضروات الورقية
موقع الفواكه والخضروات التابع للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها
