قم بالمبادلة
يمكن أن يؤدي تبديل المعكرونة البيضاء والخبز والأرز إلى أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة إلى مضاعفة كمية الألياف التي تتناولها. فقط تأكد من أن العبوة تشير إلى الحبوب الكاملة وليس الحبوب المتعددة فقط ، لأن الحبوب الكاملة تعني أنك تحصل على الحبوب الكاملة - وجميع الألياف. إذا كنت لا تحب طعم المعكرونة أو الأرز المصنوع من القمح الكامل ، فحاول خلط نصف قمح كامل ونصف أبيض. أو جرب خبز الجاودار بدلاً من الخبز الأبيض ؛ يحتوي على ما يقرب من ضعف الألياف. إذا كنت تفضل كعكة ، فابحث عن واحدة مغطاة بالبذور لزيادة الألياف.
اختر وجبات خفيفة غنية بالألياف
استبدل بار الجرانولا بعد الظهر ببار لذيذ غني بالألياف مثل جميع قضبان النخالة، والتي تحتوي على 16 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف. بدلًا من رقائق البطاطس ، جرب الفشار. الفشار عبارة عن حبة كاملة ، و 3 أكواب من الفشار تحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، قم برش الشوكولاتة المذابة أو الكراميل على الفشار ، أو احصل على كيس من الذرة. يعد مزيج المكسرات محلي الصنع مع المكسرات والفواكه المجففة خيارًا رائعًا آخر.
يرش عليها
لديك الكثير من الخيارات لإضافة دفعة من الألياف لما تأكله بالفعل. جرب مزج بذور الكتان الغنية بالألياف في عصير. أو رش المكسرات أو البذور أو الحبوب الغنية بالألياف مثل جميع براعم النخالة على الزبادي أو السلطات. يمكن أيضًا إضافة هذه الطبقة إلى وعاء من الحبوب لزيادة محتوى الألياف. الأعشاب ، وخاصة إكليل الجبل والزعتر والأوريجانو ، هي أيضًا مصدر مفاجئ للألياف. رشها على البيتزا أو المعكرونة أو السلطات لمزيد من النكهة والألياف.
أضف الألياف إلى المخبوزات
من خلال إجراء بعض التعديلات البسيطة على وصفات الكعك أو ملفات تعريف الارتباط ، يمكنك زيادة محتوى الألياف فيها. بادئ ذي بدء ، استبدل نصف الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل. بمجرد أن تعتاد على الطعم ، قم بزيادة كمية دقيق القمح الكامل المستخدم. خيار آخر هو إضافة نخالة القمح أو بذور الكتان إلى الخبز الخاص بك. جرب ربع كوب للبدء ، وزد الكمية إذا لزم الأمر.
