آلام الظهر والركبتين المليئة بالصرير والقليل من LBL - لدينا جميعًا هذه المشكلات المزعجة من وقت لآخر. ولكن بدلاً من استخدامها كذريعة للتوقف عن ممارسة الرياضة ، فلنصلحها. مدربة اللياقة الوظيفية ، راشيل ماكاي ، من F45 ، توضح لنا كيف.
آلام أسفل الظهر
إذا شعرت بألم في أسفل ظهرك عند ممارسة الرياضة ، فهذه علامة على أن أوتار الركبة مشدودة وأن عضلات جذعك وبطنك أضعف قليلاً مما ينبغي. للتخلص من هذا الألم المزعج ، اعمل على تقوية عضلاتك الأساسية والتخلص من أي توتر في الظهر.
هل كنت تعلم؟ يضم الجزء الخلفي الجهاز العصبي المركزي لجسمنا ، لذلك إذا كنت تعاني من الألم ، فلا تضيع الوقت في الحصول على مساعدة من أحد الخبراء.
تمارين أساسية:
- اللوح الخشبي المدعوم - حافظ على ركبتيك على الأرض واستمر لمدة دقيقة.
- رفع الطرف البديل - استلق على بطنك وثبت جذعك بينما ترفع ذراعًا واحدة والساق الأخرى. كرر على الجانب الآخر. إذا كان هذا كثيرًا بالنسبة لك ، فقم بتعديل هذا التمرين عن طريق ثني ركبتيك ومرفقيك.
- إطلاق اللفافة العضلية - استخدم الأسطوانة الفوم "لتسوية" أي تصلب في أوتار الركبة ومثبطات الورك والألوية والظهر. اهدف إلى التدحرج لمدة 10 دقائق مرتين يوميًا. قد يكون الأمر مؤلمًا بعض الشيء في البداية (خاصةً إذا لم تكن قد استخدمت الأسطوانة الرغوية من قبل) ، لكن صدقني ، ستشعر بتحسن بعد ذلك.
أكتاف مدورة
تتجول العديد من النساء بأكتاف مستديرة غير مريحة - نتيجة الجلوس على المكتب لساعات متتالية ، فضلاً عن عدم تمارين الإطالة بشكل كافٍ. هذا النوع من الضيق مشكلة شائعة جدًا ، لكن لحسن الحظ ، إذا أعطيت المنطقة مزيدًا من العناية والاهتمام ، فيمكن إصلاحها. للقيام بذلك ، ركز على شد صدرك وتقوية الكفة المدورة والأشكال المعينية والدالية الخلفية في ظهرك. ستساعد هذه الحركات مجتمعة على شد كتفيك للخلف وللأسفل - أي حيث يجب أن يكونا.
تمارين أساسية:
صدر:
ضع راحة يدك على الحائط مع فرد أصابعك. اخطو للأمام بقدمك الخارجية وأدر ببطء بعيدًا عن الحائط. اضبط ارتفاع يدك حتى تشعر بالتمدد ، لكن حافظ عليه بشكل مريح. استمر لمدة 20 ثانية. كرر مرتين على كل جانب.
خلف:
يعتبر صف المقبض العريض رائعًا للحصول على ظهرك في شكل قمة. لف منشفة حول عمود وأمسك طرفًا في كل يد. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، وادفع صدرك للأمام وقوس ظهرك - كل ذلك مع الحفاظ على مرفقيك في ارتفاع الكتف. اضغط على ظهرك وحاول أن تلمس مرفقيك معًا خلف ظهرك. حرر وكرر.
تسرب خفيف من المثانة
قد يكون الأمر محرجًا بالتأكيد ، لكن LBL هي حقيقة من حقائق الحياة ومشكلة شائعة للنساء في جميع أنحاء العالم. لماذا ا؟ لأننا نلد ونمر بسن اليأس! كما يمكن أن يكون ناتجًا عن حالة طبية كامنة ، مثل الغدة الدرقية أو مرض السكري ، لذا استشر طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل في المثانة دون وجود داء في الأفق. أفضل طريقة لإلغاء LBL هي القيام بتمارين قاع الحوض. إنها سريعة وسهلة وسرية. يمكنك القيام بها في أي مكان ولن يعرفها أحد.
تمرين أساسي:
- الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء مع المباعدة بين ركبتيك قليلاً. أرخِ عضلات الفخذين والبطن.
- استنشق ببطء وعمق وأنت تضغط للداخل وللأعلى. تخيل أنك تتبول ، ثم حاول إيقاف البث في منتصفه - هذه هي العضلة التي تتقلص فيها. ارسم العضلات للداخل وللأعلى أثناء الضغط. ازفر ببطء مع إطلاق سراحك. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتنسيق تنفسك مع التمارين.
- قم بعشر ضغطات بطيئة و 10 ضغطات سريعة أربع إلى خمس مرات في اليوم.
SheKnows خبير ومدون أسلوب ايموجين لامبورت لديها طريقة ذكية لتذكر أداء تمارين قاع الحوض.
ركب متيبسة
تتعرض ركبونا للضرب عندما نمارس الرياضة ، ولهذا السبب ينتهي الأمر بالعديد من أرانب الجيم مع ITBS ، المعروف أيضًا باسم ركبة العداء. إنه ناتج عن تقصير في الرباط ilotibial - وهي عضلة تمتد على الجزء الخارجي من ساقك ، من الورك وصولاً إلى الجزء العلوي من قصبتك. يؤدي هذا الضيق إلى إبعاد محاذاة الركبة ، مما يسبب - كما خمنت - ألمًا أو وجعًا خفيفًا. يمكن ربط مشاكل الركبة الأخرى بالمرونة الضعيفة ، والتي تشدد حرفياً على الركبتين. الراحة والثلج وهذه التمارين ستساعد في تخفيف الألم.
تمارين أساسية:
- إطلاق اللفافة العضلية - استخدم أسطوانة رغوية لتحرير أوتار الركبة والساقين الخارجية والرباعية.
- تمدد أوتار الركبة - استلق على ظهرك وارفع ساق واحدة. قم بلف منشفة أو حبل قفز حول قدمك ، واسحب رجلك نحوك حتى تشعر بالتمدد أسفل الجزء الخلفي من أوتار الركبة. استمر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
أهم تلميح: تعتبر اليوجا أمرًا رائعًا لإرخاء الجسم وإرخائه ، لذلك فصول دراسية منتظمة بالقلم الرصاص في دفتر يومياتك لتجنب مشاكل الركبة.
اللورد
اللوردوسيس هي كلمة خيالية تشير إلى العمود الفقري المنحني داخليًا (أو "الظهر المتأرجح") ، والذي يراه المدربون في النساء طوال الوقت. وهو ناتج عن خلل في قوة العضلات وضعفها. على سبيل المثال ، عضلات الفخذ الضيقة مقرونة بضعف عضلات الأرداف وأوتار الركبة. إذا نقرت بعيدًا على جهاز كمبيوتر طوال اليوم ، فمن المرجح أن ينتهي بك الأمر بالإصابة بالقعس. لكن الخبر السار هو أنه يمكنك مقاومة الانحناء عن طريق شد عضلات أسفل الظهر والوركين وتقوية عضلات البطن والأرداف.
تمارين أساسية:
- القرفصاء - اضغطي على عضلات بطنك واجعلي مؤخرتك أقرب ما يمكن من الأرض.
- الاندفاع - تأكد من أن قدميك متباعدتان عن بعضهما البعض ، وأن ركبتك المثنية لا تتجاوز أصابع قدميك.
- الركوع مطول مفصل الورك - اركع لأسفل وخذ قدمًا واحدة للأمام بحيث تكون ساقك مثنية. قم بتحويل وزن جسمك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد لطيف على وركك. ارفع الذراع المقابلة فوق رأسك وامسكها.
تقوم راشيل مكاي وشريكها في العمل ، كريس بارنز ، بتدريب الكثير من السيدات الجميلات في F45 في Surry Hills في سيدني. لمزيد من التفاصيل ، تحقق من موقع الكتروني.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
تمارين تخفيف التوتر لكل مستوى لياقة
كيفية التعامل مع مشاكل التمرين الشائعة
طقم تمارين للأمهات الجدد
