بغض النظر عن فلسفتك الغذائية ، فإن النظام الغذائي الممل جيد وممل. فالطعام الذي يفتقر إلى المذاق والملمس والمتعة لا يستحق الأكل. على الرغم من أنه قد يملأ الفراغ ، إلا أنه نادرًا ما يرضي الحاجة النفسية لتذوق وجباتك حقًا.
عندما تجلس لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء ، يجب أن يكون ما تأكله مليئًا بالذوق - طعام رائع تريد حقًا أن تغرق أسنانك فيه. قد يبدو تناول الطعام اللذيذ شاقًا لأصحاب الحمية أو الطاهي المبتدئ ، ولكن إذا كنت أنت لديك مهارات طبخ أساسية ، يمكنك تحقيق النعيم لتناول الطعام بدون سعرات حرارية أو دهون أو دهون غير ضرورية الكربوهيدرات. سوف تتناسب معززات النكهات الستة التالية بسهولة مع أي خطة غذائية وتلبي بسهولة احتياجاتك لتناول الطعام بالديناميت.
1. ابدأ بالأشياء الجيدة
المكونات الطازجة عالية الجودة معطى. عندما تبدأ بمكونات لذيذة بطبيعتها ، يمكنك تحضير وصفات بسيطة بنكهة معقدة مخادعة. إن شراء الأطعمة عالية الجودة والحفاظ على مخزنك وثلاجتك طازجة يضمن عمليا النجاح اللذيذ لأي طبق. أفضل المنتجات تذوقًا تكون ناضجة بشكل طبيعي وطازجة منتقاة ، مما يمنحك سببًا للذهاب إلى أسواق المزارعين المتكررة ، وشراء السلع المزروعة محليًا ، واختيار المنتجات العضوية ، وتكون أكثر انتقائية في السوبر ماركت.
بالنسبة للأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والدواجن واللحوم ، ابحث عن القطع الأقل دهونًا مع أقل عدد من الإضافات والمواد الحافظة. في بعض الأحيان ، يأتي الطعام عالي الجودة بسعر أعلى ، ولكنه يقدم أيضًا مكافأة مستساغة. كلما زادت نكهة أحد المكونات ، كلما قلت حاجتك إليه ، والأفضل من ذلك ، كلما كان تناوله أكثر إشباعًا. يمنحك هذا مساحة لتضمين المزيد من التنوع في نظامك الغذائي بالإضافة إلى تزويد جسمك بالعناصر الغذائية عالية الجودة.
2. الأعشاب والتوابل
التنوع هو حقا نكهة الحياة. مجموعة كبيرة من الأعشاب والتوابل الطازجة والمجففة مذهلة. الاحتمالات لا حصر لها لتحسين وجباتك مع قليل من هنا ورشها دسمة هناك.
أعشاب طازجة:
يتم الاحتفاظ بالأعشاب المقطوفة حديثًا أو من متاجر البقالة لفترة أطول في الثلاجة إذا وضعت الأطراف المقطوعة في وعاء به ماء وغطيتها بالبلاستيك. سوف توفر الكزبرة والبقدونس والمريمية والنعناع والزعتر والشبت والريحان تألقًا لذيذًا لطعامك. ابدأ بسيطًا بعشب واحد ، مثل الكزبرة ، وجرب نكهته النابضة بالحياة. ثم أضف المزيد من الأعشاب لإضفاء المزيد من الحيوية على وجباتك.
أفكار الوصفة:
- نقطع خلاصة الأعشاب الطازجة ونضيف قليلًا من الملح ونفركها في صدور الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون أو السمك.
- رشيها في البيض المخفوق.
- أضف مجموعة دسمة إلى الصلصات والصلصات محلية الصنع أو المشتراة من المتجر.
- استخدمها لتزيين أي شيء من الحساء إلى الأرز البني.
الأعشاب المجففة:
الأعشاب المجففة سهلة الاستخدام وأقل تلفًا بكثير من الأعشاب الطازجة. القليل من التوابل للاحتفاظ به هو أوراق الغار والأوريجانو وإكليل الجبل والمريمية والمالحة والزعتر.
أفكار الوصفة:
- دع أوراق الغار تعمق نكهات الحساء واليخنات.
- استخدم الأوريجانو لإضافة الذوق الإيطالي إلى أي طعام.
- افركي مزيجًا من الأعشاب المجففة على قطع اللحم قبل الطهي لإضافة نكهة إضافية.
- يُمزج ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة وملعقة كبيرة من جبن البارميزان ويُرش فوق المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات.
البهارات:
شراء مئات التوابل المتاحة أمر غير عملي ؛ بعض الأساسيات هي الفلفل الأسود ، الفلفل الحار ، بذور الكرفس ، مسحوق الفلفل الحار ، القرفة ، القرنفل ، البهارات الخمس الصينية ، مسحوق الكاري ، الكزبرة ، الكمون ، الثوم ، الزنجبيل ، مسحوق الخردل ، رقائق الفلفل الأحمر والملح.
أقل شيوعًا ولكنه موصى به بشدة هو الزعفران وجارام ماسالا وأعشاب بروفانس. كن مغامرًا وجرب توابلًا غير مألوفة لإضفاء لمسة مألوفة.
أفكار الوصفة:
- استبدل القرفة بخمسة بهارات صينية في وعاء الشوفان التالي لوجبة إفطار مميزة.
- تبلي سلطة التونة بالكاري أو مسحوق الفلفل الحار.
- اصنع تتبيلة أو تتبيلة برقائق الفلفل الأحمر.
- رشة من الزعفران تقطع شوطا طويلا. أضفه إلى اليخنة والفلفل الحار والصلصات والمخللات.
الكلاسيكيات الفرنسية:
البصل والكراث والثوم والفلفل والزنجبيل هي مكونات رئيسية تعزز النكهة في عدد لا حصر له من الوصفات.
أفكار الوصفة:
- قم بقلي أو تحميص البصل والثوم والفلفل لإبراز الفروق الدقيقة الرائعة سواء كانت حلوة أو ناعمة أو ساخنة.
- قم بتضمينها في الطواجن أو البطاطس المقلية أو السلطات الدافئة.
- عند مزجها معًا ، أو بمفردها ، فإنها تشكل طبقة مثالية لشرائح اللحم أو الدجاج أو السمك.
- يمكن طحن جينجيرروت في أي شيء من المخللات إلى الحلويات ، لذا جربه في خليط بان كيك قليل الكربوهيدرات أو رغيف اللحم الغني بالبروتين.
3. توابل عالية الجودة
يمنحك التنوع الكبير من التوابل فرصة كبيرة لتسمين النكهات التي تتناولها وجعل وجباتك أكثر متعة. خردل منكه ، خل ، زيوت ، صلصة حارة ، كاري ، معجنات واسابي ، فجل محضر ، صلصة صويا ، تماري ، ميسو ، طحينة ، فلفل شيبوتلي معلب في صلصة أدوبو ورشيسترشاير كلها تحتوي على نكهة رائعة بحجم صغير مبالغ.
أفكار الوصفة:
- اخفقي تتبيلة ستيك مع الخردل بنكهة المسكيت لمزيد من الإشباع المدخن.
- مايونيز سبايك أو زبادي سادة مع الكاري أو الوسابي أو الفجل لتحضير ساندويتش حار.
- منع الأرز البني والخضروات بقطرة أو قطرتين من زيت السمسم أو الفلفل الحار.
- هريس حبوب الحمص مع الطحينة وقطعة من الصلصة الحارة لدهن الحمص المحمص.
4. مستخلصات منكهة
تخلصي من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على خلاصات منكهة. مستخلص الفانيليا هو الأكثر استخدامًا ، ولكن امنح الآخرين مثل النعناع واللوز والجوز والموز واليانسون والزبدة ومستخلصات نكهة الروم فرصة لإبهار بعض وصفاتك المفضلة. المقتطفات ليست فقط للخبز ؛ أنها تغرس نكهة العديد من الأطعمة الأخرى. استخدم باعتدال للحصول على أفضل النتائج ؛ قطرة أو اثنتين ستفعل.
أفكار الوصفة:
- سوف يضفي مستخلص اللوز أو الجوز فائدة كبيرة على كل ملعقة من الحبوب الساخنة أو الجبن القريش.
- تُخفق الفانيليا أو مستخلصات نكهة الروم في القهوة للاستيقاظ في الصباح.
- امزج مستخلص النعناع مع شراب الشوكولاتة الخالي من السكر لتحديث آيس كريم الفانيليا منخفض الكربوهيدرات.
- أضف بعض الزبدة الغنية إلى الحلويات ببضع قطرات من خلاصة الزبدة.
5. الأجبان الصلبة المسنة
تحتوي جبن البارميزان وبيكورينو رومانو وجاك جاف وأنواع الجبن الأخرى المعمرة على كمية كبيرة من الجبن القوي. هذا يعني الكثير من النكهة مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية والدهون ، ويقلل من الحاجة إلى الملح. قليلا يقطع شوطا طويلا.
أفكار الوصفة:
- رش ملعقة من جبن البارميزان المبشور كطبقة نهائية لسلطة خضراء مقرمشة.
- تذوب جبنة البارميزان على الخضار الساخنة بالبخار.
- عزز ثراء عجة بياض البيض أو فريتاتا مع حلاقة رومانو.
- للحصول على حلوى مفاجئة ، قم بإنهاء شرائح التفاح المقلية مع غبار جاك الجاف.
6. غير عادي ومختلف
إن كونك عالقًا في شبق طعام يجعلك تحضر وتناول نفس الوجبات مرارًا وتكرارًا هو بمثابة تعذيب في الطهي. من المهم الاستمتاع بمأكولاتك المفضلة ، ولكن إذا وجدت نفسك غير مهتم بطبق تعده يوميًا ، فقد حان وقت التغيير. سوف يشكرك ذوقك وجسمك. يضيف تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الاهتمام إلى نظامك الغذائي ويزودك بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الصحية الأخرى. مئات الخيارات الغذائية المتاحة تجعل "الحميات الشبق" غير ضرورية على الإطلاق.
أفكار الوصفة:
- اذهب إلى متجر البقالة هذا الأسبوع واختر مكونين جديدين للطهي.
- في ممر المنتجات ، اشترِ بعض الفاكهة أو الخضار التي نادرًا ما تأكلها أو لم تتذوقها من قبل.
- التقط باذنجانًا يابانيًا لتقطيعه إلى شرائح ، وادهنه بزيت الزيتون ورميه على الشواية.
- جرب البابايا في صلصة الفاكهة الممتعة.
- أحضر كيسًا من السبانخ الصغير بدلاً من خس الآيسبرغ في سلطتك التالية.
- توقف عند عداد المأكولات البحرية واختر سمك الخشن البرتقالي أو البلطي أو أي سمكة أخرى غير مألوفة.
- امنح منتجًا جديدًا قليل الدسم أو يركز على الصحة أو منخفض الكربوهيدرات لأول مرة في مطبخك.
إن الطعام الصحي المليء بالمذاق سيجعل أي خطة نظام غذائي ممتعًا للالتزام بها ويسهل اعتمادها كأسلوب حياة شهي بدلاً من نظام غذائي قصير المدى. ادمج معززات النكهة هذه في قوائمك ولا تأكل البليد مرة أخرى.
المعلومات مقتبسة من كتاب الطبخ الأول The Fitness Kitchen: وصفات لنظام غذائي خالٍ من الموضة (تايلور تريد ، 2004).
