كل شخص لديه طريقة مختلفة يحبها للحصول على تلك الإندورفين المليء بالعرق الذي يشعر بالرضا. ربما تكون عداءًا كبيرًا ، وتندفع من شروق الشمس إلى أميال مغمورة بصحبة صديق جيد. أو ربما تكون أ مخصصة اليوغي الساخن الذي لا يعشق شيئًا أكثر من سافاسانا منقوع ، بلوزة قصيرة مصممة ، مع بعض الجيتار الصوتي الذي يعزف في الخلفية. بغض النظر عن هدفك اكتشف - حل، هناك شيء واحد لا يمكن دحضه: إذا كنت تحصل على الإندورفين دون أخذ القدر المناسب من الوقت للراحة والتعافي - فقد أرتكب خطأ فادحًا.
يقول دان جيوردانو ، DPT ، CSCS ، والمؤسس المشارك لـ Bespoke Treatments في مدينة نيويورك ، لـ SheKnows: "الإجهاد والراحة يساوي النمو". “يمكن أن تكون هذه المعادلة صحيحة لأي شيء تريد أن تنمو. إذا حملت جسمك بالكثير من الضغط دون راحة ، فستصبح عرضة للإصابة ، والمرض ، والإرهاق ".
التدريبات الممنوحة المختلفة تضع كميات مختلفة من الضغط على الجسم. هنا ، نتواصل مع كبار الخبراء للحصول على اقتراحاتهم حول نوع أزواج الاسترداد الأفضل مع خمسة أنواع مختلفة من اللياقة البدنية.
يوجا
مقياس الشدة: 3 إلى 6
طريقة الاسترداد: هيدرات
يمكن أن تختلف اليوجا اختلافًا جذريًا في شدتها. تميل بعض النساء إلى الممارسة القديمة في يوم راحة نشط ، حيث يتمددون العضلات المشدودة التي قد تكون نتيجة للياقة البدنية المكثفة مثل Spin أو الجري. يختار الآخرون ذلك من أجل رفع درجة الحرارة حقًا ، أو الميل إلى ممارسة اليوجا الساخنة أو غيرها من التدفقات التي تتحرك باستمرار لرفع معدل ضربات القلب. بغض النظر عن أسلوب التدفق الخاص بك ، فإن الترطيب بعد ممارسة اليوجا هو استراتيجية تعافي أساسية.
"معالجة الجفاف لا تقل أهمية عن ما قبل الجفاف ، لأن أجسامنا تتكون في الغالب من الماء" ، هكذا قالت بيثاني ليونز ، مؤسسة ليونز دن باور يوجا في مدينة نيويورك ، تخبر SheKnows. "عندما تأخذ فصل يوجا تفوح منه رائحة العرق ، تفقد الماء والإلكتروليت من خلال هذا التبريد الطبيعي العملية والتوازن الصحي لهذين الاثنين أمر ضروري للحفاظ على أنظمة تعمل بشكل جيد في الجسم. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الدوار والارتباك والدوخة والصداع ".
هل هي قاعدة جيدة لاستراتيجية الترطيب؟ مقابل كل رطل تخسره ، رطب بـ 16 إلى 20 أونصة من الماء ، كما أخبر تينا ماريناتشيو ، MS ، RD ، CPT of Health Dynamics LLC في موريستاون ، نيو جيرسي ، SheKnows.
ادارة
مقياس الشدة: من 5 إلى 8
طريقة الاسترداد: تمتد
هناك فرق كبير بين الركض الخفيف وعمل العدو السريع. على عكس اليوجا ، فإن الجري يضع الكثير من الضغط على الجسم بسبب تأثيره على الأرض. من المعروف أن العدائين يعانون من ضيق طويل الأمد في جميع أنحاء الساقين وأسفل الظهر ، ويمكن مساعدتهم جميعًا في تمارين الإطالة الجيدة.
يقول ريتش فيلاسكيز ، المدرب ومدير العمليات في Mile High Run Club في مدينة نيويورك ، لـ SheKnows: "إن تمارين الإطالة بعد الجري هي إعادة تعيين رائعة بعد التمرين". "بينما نركض ، نستقر في أنماط الحركة التي تحددها التضاريس ، والسلوك التقليدي (المعروف أيضًا باسم وظيفتك المكتبية) أو حتى التعب العام. من أجل العودة إلى الحالة المحايدة ، يوصى بالتأكيد بالتمدد ".
سيساعد ذلك على إطالة اللفافة (النسيج الضام المهم تحت الجلد) ، والحفاظ على الحركة في المفاصل ، وإزالة ضغط الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحركة بعد الجري ستشجع الدورة الدموية مما يقلل من أي ألم محتمل ، كما يقول فيلاسكويز. تأكد من أن كل تمارين الإطالة قبل النشاط سائلة وأن ما بعد المجهود ثابت أو ثابت. حافظ على تمددات ثابتة لمدة تتراوح بين 20 و 30 ثانية للوصول حقًا إلى تلك العضلات.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
مستوى الشدة: من 7 إلى 10
طريقة الاسترداد:بولتهاوس فارمز بروتين بلس بالشوكولاتة
بحث يُظهر أن معظم الناس يستمتعون حقًا بالتدريب المتقطع ، لأنهم يشعرون كما لو أنهم يستطيعون الحصول على تمرين قوي حقًا في وقت قصير. وهذا صحيح: تمارين HIIT سريعة ويمكنها تأجيج عملية التمثيل الغذائي، و تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل. يقول جيوردانو: "يبني HIIT كتلة عضلية هزيلة بينما يفقد الدهون أيضًا في نفس الوقت".
يضيف المدرب: "عندما تتدرب عضلاتك بشكل طفيف ، فإنك تضغط عليها بقدر ما تستطيع ، وبعد ذلك قريبًا بما فيه الكفاية ، قد يبدأ ألم العضلات المتأخر". من هناك ، يقول إن جسمك يبدأ في إصلاح نفسه في غضون 48 إلى 72 ساعة.
طريقة رائعة للمساعدة في العملية؟ أعد تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح. مع 30 جرام بروتين لكل 15.2 اونصة. زجاجة، بولتهاوس فارمز بروتين بلس بالشوكولاتة هو انتزاع رائع لمنح عضلاتك TLC الذي يتوقون إليه حقًا. تحتوي الزجاجة أيضًا على 70 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم ، و 35 في المائة من حمض الفوليك و 45 في المائة من فيتامين د ، بالإضافة إلى 21 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامينات ب الأساسية.
بيلاتيس
مستوى الشدة: 6 إلى 8
طريقة الاسترداد: درفلة الرغوة
البيلاتيس هو تمرين منخفض التأثير يركز بشكل كبير على تقوية العضلات مع تحسين المرونة والمحاذاة ، ويمكن القيام به على حصيرة أو مصلح. ثمانية أسابيع من يمكن أن تحسن دروس البيلاتيس المرونة والتوازن وتحمل البطن، بالنسبة الى مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية. وعلى الرغم من أنك لا تسحق خلال فترات HIIT بقفزات القرفصاء أو تمارين Burpees ، فمن المحتمل أن تجعلك الحركات الصغيرة المتضمنة مؤلمًا شديدًا في اليوم التالي. وهنا يأتي دور الأسطوانة الرغوية.
"يمكن أن يزيد دحرجة الرغوة من مرونة العضلات ، مما يعني أنه يمكنك أداء التدريبات الخاصة بك بكفاءة أكبر وبشكل أفضل ،" كيتلين كراوس ، مدرس في SLT وعلى نقالة تمتد * د، يقول SheKnows. "في بيلاتيس ، الشكل هو كل شيء. لا يحميك الشكل المناسب من الإصابة فحسب ، بل يتيح لك الحصول على أكبر فائدة لوقتك من خلال زيادة جودة كل تمرين تقوم به ".
يساعد دحرجة الرغوة في تفتيت الالتصاقات أو العقد العضلية ، كما يعمل على تطبيع تدفق الدم إلى العضلات. يقول كراوس إن إطلاق نقاط الزناد هذه يساعد على إعادة إنشاء أنماط الحركة المناسبة وتحسين الأداء.
غزل
مستوى الشدة: من 7 إلى 10
طريقة الاسترداد: استحم
تعتبر دورة التدوير فرصة مثالية لضبط العالم الخارجي وتشغيل الموسيقى والركوب فقط. مع كل هذا الدفع والسحب على الدواسات ، فإنك تحصل على تمرين رائع للقلب وأيضًا تبني القوة الأساسية. بعد الخروج من السرج ، يمكن أن يكون الحمام طريقة رائعة للاسترخاء والتعافي. قال جامي باول ، مدرس في SWERVE Fitness في مدينة نيويورك ، لشيكينوز: "الحمام الدافئ بعد التمرين يشعر بالارتياح". "يمكن أن تساعد الحرارة في تنظيم تدفق الدم في الجسم وتفكيك الأنسجة الرخوة."
بالنسبة للمراهم الموضعية وإضافات الاستحمام ، يقول باول تناولها مع حبة ملح (إبسوم). يعد الجلد حاجزًا صعبًا جدًا للتغلب عليه حسب التصميم ، لذا فإن شرعية منتجات مثل أملاح المغنيسيوم وبلسم المنثول مشكوك فيه. ومع ذلك ، فإن تأثير الدواء الوهمي الصغير لا يؤذي أحداً.
المشكلة: الحمامات هي حل قصير المدى عندما يتعلق الأمر بإراحة العضلات (بافتراض أنك تستحم لمدة 15 دقيقة فقط في المتوسط). التناوب بين الحمام الساخن والبارد قد يكون لها تأثير أكثر إيجابية على وقت الاسترداد ، وفقًا لـ بحث فرنسي.
تم إنشاء هذا المنشور بواسطة SheKnows لصالح Bolthouse Farms.
