انسَ الصالات الرياضية الفاخرة والعضويات باهظة الثمن - للحصول على تمرين رائع حقًا ، كل ما عليك فعله هو الخروج. قمنا بتجنيد مدرب المشاهير كريستيان ميراندا من One PTs لمساعدتك في الحصول على اللياقة البدنية لفصل الصيف. سواء كان لديك إمكانية الوصول إلى شاطئ ضخم أو قطعة صغيرة من العشب ، يمكن إجراء هذه التدريبات المعتمدة من PT في أي مكان وفي أي وقت. قفز إليها!
1
تمارين الجسم بالكامل
إذا كنت ترغب في تمرين جسمك بالكامل ، ولكن لديك نصف ساعة فقط ، فإن هذا التمرين لن يؤدي إلى تنشيطك فحسب ، بل سيشعل السعرات الحرارية الخطيرة في نفس الوقت. لا تنس المنشفة - سوف تتعرق في لمح البصر!
اللوازم: جرس
الاحماء (لعضلات البطن الخاصة بك)
- 20 × تمرينات
- 20 × يرفع الساق
- 40 × مقص
- 40 × دراجات
- 20 × تمرينات للجلد
كرر 10 مجموعات كل منها 20 ثانية.
قوة العمل
اقض دقيقتين في كل مجموعة ثم كرر 3 مرات.
- 20 × تمرين رياضي + 10 × تمرينات ضغط + 20 مرة تمرين ضغط
- 20 × القرفصاء + 10 × القرفصاء + 20 × القرفصاء
- 20 × تمرينات المعدة + 10 × تمرين البطن + 20 × تمرين المعدة
- 20 × يتأرجح kettlebell الذراع الأيسر + 10 × يتأرجح kettlebell العادي + 20 × يتأرجح kettlebell الذراع اليمنى
إذا كنت تنفخ وتلهث ، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح! لماذا لا تلتقط صديق وتحفز بعضنا البعض؟
2
مكبر لكامل الجسم
في هذا التمرين السريع ، ستقضي وقتًا في الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم والجذع - لذا بحلول الوقت الذي تصل فيه الساعة إلى 30 دقيقة ، ستكون قد عملت على جسمك بالكامل. نظرًا لأن لديك نصف ساعة فقط ، حاول العمل بكثافة عالية جدًا حتى تحصل على المزيد من الدوي مقابل أموالك.
اللوازم: انت فقط!
الجسم السفلي
قم بأداء 16 ثم 12 ثم 8 و 4 عدات لكل تمرين.
- 20 × طعنات مشي
- 20 × يقفز القرفصاء
- 20 × نبضات القرفصاء
الجزء العلوي من الجسم واللب
افعل نفس الشيء مع هذا التمرين ، لذا 16 ثم 12 و 8 و 4 ممثلين.
- 20 × سوبرمان
- 20 × الانخفاضات
- 20 مرة من تمرين الضغط (يمكنك القيام بتمرينات عادية ، أو وضع يديك في وضع ضيق أو واسع - يعتمد على مدى رغبتك في تحدي نفسك)
أب فاب
نفس الشيء هنا: 16 ، 12 ، 8 ثم 4 ممثلين.
- 20 × تمرينات
- 20 × دراجة أحادية الساق على كل جانب
- 20 × تمرين للساق
3
الساقين والمؤخرة والمزيد من الأرجل
هل تريدين سيقان نحيفة للصيف؟ ماذا عن مؤخرة جميلة تبدو مذهلة في البيكيني؟ حسنًا ، إذا كنت تريد التركيز على الجزء السفلي من جسمك ، فلا يمكنك التغلب على هذه التمارين. في غضون 30 دقيقة فقط ، ستمنح رجليك ومؤخرتك تمرينًا لن ينساه بسهولة!
اللوازم: لا شيئ!
المعلومات الداخلية
بين كل من هذه التمارين ، اجرِ 250 مترًا - لا تقلق ، ستحصل على فترات راحة قصيرة!
- 10 × قرفصاء مع 5 ثوان للراحة بينهما. كرر 7 مرات.
- 10 مرات صعود خطوة مع 10 ثوانٍ للراحة بينهما. كرر 6 مرات.
- 10 × متسلق جبال مع 15 ثانية للراحة بينهما. كرر 5 مرات.
- 10 × اندفاعات مشي مع 20 ثانية راحة بينهما. كرر 4 مرات.
- 3 × يقفز القرفصاء مع 25 ثانية راحة بينهما. كرر 3 مرات.
- 10 × صندوق يقفز مع 30 ثانية راحة بينهما. كرر 3 مرات.
- 10 تمارين بيربي لإنهاء!
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
ارقص طريقك إلى اللياقة البدنية
فصول لياقة بدنية لإحضار رجلك إليها
احصل على التطبيق: تطبيقات للمساعدة في الصحة واللياقة البدنية
