سواء كنت قد فعلت ذلك ادارة لسنوات أو بدأت للتو في قصف الرصيف ، إذا كنت تريد إضافة ماراثون إلى دلو الخاص بك قائمة وانضم إلى صفوف 26.2 ميلًا في المركز - مرحبًا ومهنئًا على ذلك تحد! لدينا نصائح الخبراء حول الجري ليس فقط لإكمال سباق الماراثون ولكن لتشعر بالرضا عن القيام بذلك. إليك الطريقة!
من عداء ترفيهي إلى عداء الماراثون
قد يبدو الانتقال من الجري الترفيهي إلى خطة تدريب ماراثون منظمة أمرًا مربكًا ، مع توفر جميع الخطط والكتب والنصائح. هذا هو السبب في تشغيل الخبراء ديفيد أ. كتب ليفين وبولا بيتريلا دليل الأبله الكامل لتدريب الماراثون (ألفا ، مايو 2011) ، لتقديم نصائح تدريبية تجعلك جاهزًا للسباق وعبر خط النهاية بنجاح.
سؤالان يجب أن تجابا
- ما هو مستواك الحالي في التحمل؟ هل مارست الجري لسنوات أم أنك بدأت للتو؟ سيحدد مستوى قدرتك على التحمل طول البرنامج الذي تحتاجه.
- ما هو هدفك؟ هل تنتهي في أربع ساعات أم أن تكتسب الثقة في نفسك؟ هذا مهم ، لذا يمكنك تضييق نطاق تركيز خطة التدريب الخاصة بك.
برامج تدريب ماراثون
ابحث عن برنامج تدريبي للماراثون يناسب إجاباتك على الأسئلة المتعلقة بمستوى تحملك وهدفك. الأماكن الجيدة للبدء هي
RunnersWorld.com, MarathonGuide.com، وبالطبع،دليل الأبله الكامل لتدريب الماراثون. معظم الخطط ليست خاصة بالنساء ، لذا من المهم أن تضيفها النساء - نعم ، قلت يضيف - من 10 إلى 15 دقيقة للأيام المدببة.8 نصائح للتدريب على اللياقة البدنية لتشغيل سباق >>
التغذية لعدائى الماراثون
التغذية هي عامل حاسم في تأجيج تدريباتك ، والتعافي والأداء في يوم السباق. المصادر الغذائية الشائعة للتزويد بالوقود أثناء الجري هي المواد الهلامية مثل E Gel أو GU أو أي مادة أخرى مزيج المنحل بالكهرباء / الكربوهيدرات سهل الاستخدام والهضم بسهولة ويمكن العثور عليه في أسواق البقالة أو متاجر اللياقة البدنية المتخصصة. الأطعمة الشائعة للتغذية قبل وبعد التشغيل هي البسكويت المملح والموز ومزيج الدرب. جرب أطعمة مختلفة أثناء التدريب - وليس في يوم السباق - حتى تتمكن من تحديد ما تستمتع به وما يمكنك تحمله أثناء الجري. يعتبر الترطيب أيضًا مفتاحًا للأداء ، لذلك لا تتخلف عن تناول السوائل.
ماذا نأكل بعد التمرين >>
نصائح للجري لمواصلة الجري
يغطي Levine و Petrella عرضًا شاملاً لتدريب الماراثون في كتابهما ، ولكن إليك نصائحهما السريعة لنجاح سباق الماراثون.
احصل على الدعم
يعد الجري في الماراثون أحد أكبر التحديات والإنجازات التي يمكنك قبولها. من السهل العثور على نوادي ركض محلية في منطقتك.
غير مسارك
خريطة مسارك في www.mapmyride.com وتغييره بشكل متكرر لمنع الملل.
ركز على أسباب الجري
عندما تكون متعبًا أو تشعر بعدم التحفيز ، أعد النظر في أسباب رغبتك في الجري ، والرغبة في الجري والركض. سيعزز حافزك لارتداء حذائك ، ويمنحك الطاقة أثناء الجري ، ويمكن أن يزيد من لياقتك.
5 أسباب تجعلك تركض >>
تتبع تقدمك في الجري
هناك طريقة أخرى للبقاء متحفزًا للركض وهي تتبع تقدمك عن طريق تدوين ما شعرت به ، والتحديات التي واجهتك في ذلك اليوم ، وتحسيناتك.
توصيل في
يمكن للموسيقى المبهجة أن تجعلك تتحرك بقدر الإمكان تشغيل البودكاست لسماع أحدث المعلومات حول الجري.
اضبط لياقتك مع الموسيقى >>
منع إصابات الجري
هناك ما هو أكثر من تدريب الماراثون من مجرد الجري. مارس تمارين خاصة بالرياضة لتقوية المناطق الضعيفة وتصحيح الاختلالات الشائعة في الجري. تحدث إلى خبير في الجري للحصول على تمارين خاصة بجسمك وتدريباتك.
سباق جيد
وصل يوم السباق! ثق في خطة التدريب الخاصة بك وعملك الشاق - أنت نكون جاهز و علبة افعل هذا! استيقظ مبكرًا ، وتناول وجبتك المعتادة الجاهزة والتزم بروتينك. استمتع بالصداقة الحميمة مع العدائين الآخرين ، وبهتاف المتفرجين ، والمساعدة الودودة من المتطوعين وهم يصفقون ويهتفون لك حتى النهاية التي تبلغ 26.2 ميل!
النفق النهائي وما بعده
بمجرد عبور خط النهاية هذا ، احصل على الماء أو مشروب رياضي من المتطوعين وتجول لمدة 10 إلى 15 دقيقة. تناول الطعام في غضون 30 إلى 45 دقيقة بعد السباق لتجديد عضلاتك وجسمك بالكامل. تهانينا! لقد قمت بتشغيل ماراثون بنجاح!
المزيد من نصائح الجري
نصائح لتشغيل ماراثون
أفضل الأسطح للجري
هل الجري يسبب الدوالي؟
