هل تتأرجح من فكرة ارتداء بلوزة بدون حمالات؟ هل حلمت يومًا بامتلاك ذراعي مادونا الجميلتين؟ أو هل ترغبين فقط في أن تكوني قادرة على رفع طفلك في مقعد السيارة الخاص به دون إجهاد ذراعيك؟ فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تنسيق النصف العلوي من أجل الموضة والوظائف في الطقس الحار.
فوائد فوق الحزام
غالبًا ما تكون عضلات البطن والوركين والفخذين هي المكان الأول الذي تنظر إليه النساء عندما يرغبن في تنسيق مناطق من الجسم ، ولكن مع تمرين الجزء العلوي من الجسم - الصدر والكتفين والذراعين - هو أيضًا طريقة رائعة لإحداث تغيير جذري في المظهر أثناء البناء الخضوع ل.
"لطالما كانت النساء قلقات بشأن الوركين والفخذين ، ولكن على مدار السنوات القليلة الماضية ، أدركت النساء أن الجزء العلوي من الجسم محدد ومنغم يقول براد شوينفيلد ، المدرب الشخصي ومؤلف كتاب الكتب تبدو رائعة بلا أكمام و تبدو رائعة عارية. يقول إنه لن يبدو الجزء العلوي من الجسم رائعًا فحسب ، بل يمكن أيضًا أن تجعل الكتفين المتناسقين الخصر يبدو أصغر.
تطوير القوة
بالنسبة إلى Cinda Donovan - وهي أم تبلغ من العمر 43 عامًا من Scituate ، بولاية ماساتشوستس والتي تعمل بانتظام على تحسين نصف ذراعها العلوي - تعد ذراعيها من أفضل التحسينات. "عندما ألوح ، يمكنني شد ذراعي ولا يوجد جلد فضفاض يلوح أيضًا" ، تضحك.
لكن الفوائد ليست كلها جمالية. في الواقع ، يمكن أن يساعد تمرين الجزء العلوي من الجسم المرأة على تطوير قوتها في منطقة تعاني من نقص شديد. تقول شونفيلد إن النساء تميل إلى أن تكون أضعف بكثير في الجزء العلوي من الجسم من الرجال. بمرور الوقت ، كما يقول ، تفقد النساء كتلة العضلات تدريجيًا - وبحلول سن الخمسين ، تُفقد نسبة 15 إلى 20 في المائة من قوة الجزء العلوي من الجسم. من خلال العمل على النصف العلوي ، يمكن للمرأة أن تتوقف عن هذه الخسارة وتصبح أقوى. فجأة ، قد يبدو حمل البقالة أو حمل طفل صغير وكأنه نسيم.
احصل على ترقية في العمل
قد تساعد هذه القوة المكتشفة حديثًا النساء على الوقوف بشكل أكثر استقامة. يقول شوينفيلد: "إنه يساعد بالفعل في الترقية الوظيفية". "الأشخاص الذين يقفون باستقامة يتم ترقيتهم [في كثير من الأحيان]."
تقول الدكتورة ميمي زوموالت ، وهي أم لطفلين تبلغ من العمر 40 عامًا من لوبوك بولاية تكساس ، إن امتلاكها للجزء العلوي من الجسم القوي يساعدها على مواكبة أطفالها ، والقيام بالأعمال اليومية وأداء وظيفتها كجراح تقويم. "الحصول على الجزء العلوي من الجسم المناسب مهم للغاية لأننا نستخدم أذرعنا كثيرًا أثناء أنشطة الحياة اليومية" ، كما تقول.
التحركات الصحيحة
إذن كيف يمكنك تطوير الجزء العلوي من الجسم المناسب؟ وفقًا لشوينفيلد ، لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق من التمرين المستهدف بضعة أيام في الأسبوع.
قسّم مهام التنغيم في متناول اليد
يقسم الجزء العلوي من الجسم إلى أربع مجموعات عضلية - الكتفين والصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس - ويقترح عمل كل مجموعة في يوم مختلف مع يوم راحة بينهما. كتابه، تبدو رائعة بلا أكمام، يوفر مجموعة متنوعة من التمارين لكل مجموعة عضلية. ويوصي بإجراء ثلاث تمارين مختلفة متتالية تستهدف نفس المجموعة العضلية ثم تكرار السلسلة ثلاث مرات. بين كل سلسلة ، يقترح شد مجموعة العضلات المستهدفة لمدة لا تزيد عن 60 ثانية ثم الاستمرار في المجموعة التالية.
لاحظ الفرق
الخبر السار هو أن آثار التمرين تظهر بسرعة أكبر في الجزء العلوي من الجسم. يقول شوينفيلد: "تميل النساء إلى رؤية النتائج بسرعة أكبر نظرًا لوجود دهون أقل في الجسم هناك".
تقول دونوفان إنها لاحظت اختلافًا في حوالي ثلاثة أسابيع. تقول: "عندما كنت أضع المستحضر على ذراعي ، لاحظت أنهما كانا أقوى وأصغر". يقول شوينفيلد إنه عادة في حوالي ثلاثة أسابيع ، ستشهد النساء زيادة في القوة ، وسيظهر اختلاف في النغمة في حوالي أربعة أسابيع.
كما أنه يوصي بشدة ببرنامج لكامل الجسم ، لكنه يقول إنه من الجيد التركيز أكثر على مناطق المشاكل. ومع ذلك ، "لا تريد أبدًا تدريب جزء من الجسم على استبعاد جزء آخر" ، كما يقول.
أدوات التجارة
قد تتساءل عما إذا كان كل هذا التمرين يتطلب منك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. في حين أن الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية واستخدام آلات رفع الأثقال هو بالتأكيد طريقة واحدة لتنسيق الجزء العلوي من الجسم ، يمكن أيضًا القيام بذلك بالكامل في المنزل - حتى أثناء مشاهدة التلفزيون. لكنك ستحتاج إلى بعض الأدوات.
اجراس صماء
توصي شوينفيلد بأن تشتري النساء على الأقل مجموعة من الدمبل بأوزان مختلفة. مجموعة من 2 إلى 10 أرطال دمبل يجب أن تبدأ. في التمرين الأول ، يوصي باختيار وزن يمثل تحديًا قليلاً ، لكنه لا يسبب لك المعاناة - دائمًا ما يكون مخطئًا في جانب الحذر. (احصل على مزيد من النصائح حول شراء الدمبل هنا.)
عصابات القوة
للقيام بمجموعة متنوعة من التمارين ، قد ترغب أيضًا في شراء وزن قابل للتعديل أو مقعد تمرين و / أو شريط مطاطي. تتكلف مقاعد الوزن من 50 دولارًا وما فوق ويمكن العثور عليها في متاجر الخصم أو حتى في المزادات عبر الإنترنت. إنها تسمح لك بالاستلقاء بشكل مسطح أو بزاوية ، مما يمنحك نطاقًا أوسع للحركة من الاستلقاء على الأرض. عصابات القوة، والتي عادة ما تكون تكلفتها أقل من 10 دولارات ، يتم توصيلها بجسم ثابت وتعمل مثل بكرة.
الحفاظ على زخمك
قد يكون البقاء متحمسًا من أصعب أجزاء التمرين. تعمل تقنيات مختلفة مع نساء مختلفات. بالنسبة إلى دونوفان ، فإن مكافأة خاصة بعد التمرين الشاق تؤدي الغرض. تقول: "إذا كان صباحًا صعبًا للبدء ، فقد عُرفت أنني أكافئ نفسي بشاي الفانيليا تشاي في طريقي إلى العمل".
تجد Zumwalt دافعها في مدى شعورها بالرضا. "اللياقة البدنية تجعلني أشعر بالرضا عنها
أنا نفسي وهذا يترجم إلى شعور جيد في جميع أدوار - سواء الشخصية أو المهنية. "
يقول شوينفيلد إن مفتاح البقاء متحمسًا هو رؤية النتائج. للقيام بذلك ، يقترح وضع أهداف واقعية وقابلة للقياس والحفاظ على ممارسة متسقة وسليمة.
إليكم الجزء العلوي من الجسم من الدرجة الأولى
ليس هناك شك في ذلك: الجزء العلوي من الجسم المناسب رائع من نواح كثيرة. لذا ابدأ في جعل النصف العلوي من جسمك أفضل نصفك واستمتع بثمار عملك! يقول دونوفان ، "التلويح لأول مرة وليس لديك أي شفة فضفاضة يستحق كل هذا العناء."
جاهز لسباق الماراثون؟
تتدرب SheKnows في النصف الأول من ماراثوننا! أضف الجري إلى التدريبات الأسبوعية وانضم إلينا في يناير في P.F. تشانغز روك أند رول أريزونا نصف ماراثون. يسجل هنا.
المزيد من المقالات حول تعزيز الجزء العلوي من جسمك
الذراعين المثيران: تمارين الذراع ونصائح النظام الغذائي لحرق الدهون
أفضل 10 قوائم تشغيل للتمارين الرياضية
تمارين الاندماج: 5 تمارين كومبو مثيرة
