4. صف بلانك
ابدأ بوضع اللوح الخشبي المرتفع على الأرض ، وهذه المرة أمسك دمبل في كل يد حتى يتم وضع الدمبلز أسفل كتفيك ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين. تحقق من الشكل الخاص بك للتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب ، وأن قلبك مشدود ومتشابك. يمكنك إسقاط ركبتيك على الأرض في لوحة معدلة إذا لزم الأمر.
قم بتحويل وزنك قليلاً إلى اليسار ، ثم ارفع الدمبل من الأرض ، واسحبه إلى صدرك وأنت تشغل ظهرك ، واسحب كتفك نحو عمودك الفقري. يجب أن يظل الجزء العلوي من ذراعك قريبًا من جانبك طوال الوقت. اعكس الحركة وكرر على الجانب الآخر.
استمر في التمرين مع تبديل الجانبين لمدة 60 ثانية.
أكثر:جرب هذا التمرين لمدة 10 دقائق
5. الكرة الطبية تنتقد
امسك كرة طبية بين يديك عند ارتفاع الصدر ، وضع القدمين على مسافة أكبر قليلاً من مسافة الورك ، وأصابع القدمين مائلة إلى الخارج قليلاً. "تحميل" الضربة القاضية عن طريق الصعود على أصابع قدميك (ثني الركبتين قليلاً) أثناء رفع الكرة الطبية فوق رأسك. بحركة واحدة قوية ، اضغط على وركيك للخلف ، وقم بإمالة جذعك للأمام وأنت ترمي الكرة مباشرة للأسفل ، مجرد قدم أو نحو ذلك أمام قدميك ، ثني ركبتيك بينما يعود كعبيك إلى أرض.
القرفصاء لأسفل ، باستخدام شكل القرفصاء المناسب (الوزن على الكعبين ، والركبتين المتبقيتين خلف أصابع قدميك ، والصدر والجذع منتصبة وطويلة) لالتقاط الكرة الطبية ، والعودة إلى الوقوف.
استمر في البطولات لمدة 60 ثانية.
6. Curtsy اندفع حليقة
أمسك دمبل في كل يد ، قف مع مباعدة قدميك في الوركين ، وأصابع قدميك مائلة قليلاً إلى الخارج ، مع ثقل وزنك على كعبيك. انقل وزنك إلى قدمك اليمنى ، وادفع قدمك اليسرى بزاوية خلف قدمك اليمنى ، كما لو كنت على وشك الانحناء ، وزرع كرة قدمك اليسرى على الأرض. حافظ على جذعك منتصبًا وطويلًا ، وقم بثني الركبتين ، وحافظ على محاذاة أصابع قدميك ، مع خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. أثناء ثني ركبتيك ، اثني مرفقيك في نفس الوقت ، ثني الدمبلز حتى كتفيك ، مع إبقاء ذراعيك العلويين "مثبتين" على جانبيك.
اعكس الحركات ، وارجع إلى الوقوف مع إنزال الدمبلز إلى جانبيك. عد إلى الموضع الأصلي ، وكرر التمرير المنحني على الجانب الآخر.
استمر في الاندفاع مع تبديل الجانبين لمدة 60 ثانية.
تم تقديم هذا المنشور إليك بواسطة Yoplait Plentí Greek Yogurt.
