يمكن أن تكون الوظائف المكتبية المستقرة أمرًا صعبًا ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تطوير علاقة حب وكراهية مع كرسي مكتبك. اجعل كرسي عملك مناسبًا لك عن طريق تحويله إلى آلة تمرينك الشخصية. لا شيء أكثر من رباط تمارين وكومة من الكتب ، يمكنك تنسيق وشد ساقيك حتى تبدو رائعة مع المضخات والتنورة بالقلم الرصاص.
قم بإجراء هذه التمارين في دائرة سريعة ، أو ركز على تمرين واحد لبضع دقائق كل ساعة. الهدف هو الحفاظ على ضخ الدم ، على الرغم من ساعات العمل الطويلة.
صنابير القرفصاء
امنح النصف السفلي الخاص بك مكالمة إيقاظ بسلسلة من صنابير القرفصاء. عند أداء الدائرة ، قم بعمل 30 نقرة قرفصاء قبل الانتقال إلى التمرين التالي ؛ بخلاف ذلك ، قم ببساطة بأداء أكبر عدد ممكن من القرفصاء قبل أن تتحول ساقيك إلى هلام.
- اجلس على حافة كرسي المكتب ، مع وضع قدميك على الأرض ، ومباعدة بين الفخذين ، والركبتين والوركين بزاوية 90 درجة.
- اضغط من خلال كعبيك وادفع لأعلى للوقوف ، مع إبقاء قدميك مستوية على الأرض طوال الوقت.
- قم بإمالة وركيك للخلف واثني ركبتيك ، مع خفض نفسك نحو الكرسي.
- بعد أن تنقر فخذيك على مقعد الكرسي ، اضغط على نفسك على الفور للعودة إلى الوقوف.
اندفع التوازن بساق واحدة
إذا كان لديك كرسي دوار ، فهذا يمثل تحديًا خاصًا. مد يدك ووضع يدك على مكتب أو حائط لتحقيق التوازن إذا كنت في حاجة إليها. قم بأداء 10 تمارين اندفاع على كل ساق عند أداء دائرة ، أو قم ببساطة بأداء أكبر عدد ممكن من التمارين لكل ساق إذا كنت تركز على تمرين واحد في كل مرة.
- قف على بعد حوالي قدمين أمام كرسي المكتب ، مع المباعدة بين قدميك والورك.
- ارفع قدمك عن الأرض ومد ساقك خلفك ، مع وضع الجزء العلوي من قدمك فوق مقعد الكرسي.
- حافظ على جذعك منتصبًا وطويلًا ، وثني ركبتيك واخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض حتى تشكل ركبتك الأمامية زاوية 90 درجة.
- اعكس الحركة واضغط على نفسك للوراء للوقوف.
إطالة الورك
شد عضلاتك بتمرين إطالة الورك. قد يكون من الصعب بعض الشيء القيام به في مقصورة ، ولكن إذا كان لديك مكتب به باب ، أغلق على نفسك لبضع دقائق واذهب إلى العمل! قم بأداء 12 تمددًا لكل ساق عند القيام بدائرة أو قم بإرهاقها عند أداء تمرين واحد في كل مرة.
- اركع على مقعد كرسيك بحيث تواجه ظهر الكرسي. ضع يديك برفق على الجزء العلوي من ظهر الكرسي لتحقيق التوازن.
- قم بتمديد ساق واحدة خلفك ، بحيث يتم تمديد ركبتك وفخذك بالكامل ، ولم تعد متوازنة على الكرسي. قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعب رجلك الممتدة.
- من هذا الوضع ، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك ، اضغط على رجلك الممتدة بأعلى ما يمكنك خلفك. استمر في العد مرة واحدة ، ثم أنزل رجلك مرة أخرى إلى نقطة البداية.
قدم صناعى
اسحب شريط التمرين من محفظتك واربطه حول قاعدة كرسي المكتب حتى تتمكن من تقوية عضلاتك الرباعية أثناء الجلوس. قم بإجراء 15 تكرارًا لكل ساق عند القيام بدائرة كهربائية ، أو قم بتكرارها عند التركيز على تمرين واحد.
- اربط شريط التمرين حول قاعدة الكرسي في حلقة صغيرة.
- اجلس في وسط الكرسي مع وضع قدميك على الأرض مع ثني وركيك وركبتيك بزاوية 90 درجة ، وجذعك مستقيم وطويل.
- اربط رباط التمرين حول الجزء السفلي من أحد حذائك (أسهل كثيرًا إذا كنت ترتدي الكعب!) وارفع كعبك عن الأرض.
- حافظ على ثبات جسدك ، قم بمد ركبتك ، واضغط على مقاومة الفرقة.
- أنزل رجلك للخلف للبدء.
جالس ربلة الساق
كل تلك الكتيبات والمذكرات المرجعية للمكتب هي أفضل أصدقاء عجولك! قم بتجميعها في حضنك وأنت تجلس على كرسيك ، ثم استخدم مقاومتها أثناء أداء تمرين بسيط في ربلة الساق. يمكنك حتى سحب هذا أثناء الرد على رسائل البريد الإلكتروني أو على الهاتف. كجزء من دائرتك ، استهدف 30 تمرينًا لرفع ربلة الساق ؛ عند القيام بتمرين واحد ، قم بأدائها حتى الإرهاق.
- اجلس في الجزء الأمامي من كرسي المكتب مع وضع قدميك على الأرض ، ومباعدة بين الفخذين ، وجذعك منتصبًا وطويلًا. رص أكبر عدد ممكن من الكتب على مقدمة فخذيك.
- ضع راحة يدك فوق الكتب واضغط لأسفل باستخدام ذراعيك كمقاومة إضافية.
- اضغط من خلال كرات قدميك ، ارفع كعبيك عن الأرض وارفع لأعلى على أصابع قدميك قدر الإمكان.
- أنزِل كعبيك إلى الأرض.
حياة صحية أكثر
تمارين للمبتدئين لتجعلك تحب التمرين
5 أشياء يجب التركيز عليها بخلاف المقياس
حركات تمرين الأسطوانة الرغوية
