هل لديك خطة تجريب جديدة في عام 2012؟ رائع - - فقط تأكد من تناول الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب لتحقيق أقصى استفادة من جلسة التعرق!
إذا كنت تبدأ روتينًا جديدًا للتمارين الرياضية هذا العام الجديد ، فربما تريد أن تعرف ما تأكله - ومتى تأكله - لدعم أهداف لياقتك الجديدة.
هناك الكثير من المعلومات حول تناول الطعام قبل التمرين أو بعده ، والعديد من المدارس الفكرية حول تناول الكربوهيدرات مقابل البروتينات. ما الذي يصلح وما الذي لا يصلح؟ فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار حول تناول الطعام لدعم نظام التمرين.
راقب حصتك
يعد تناول وجبة كبيرة قبل التمرين أمرًا مهمًا لأنه يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول - وقد يسبب أيضًا تقلصات في المعدة أو الإسهال. ولكن إذا لم تأكل ما يكفي ، فلن يكون لديك ما يكفي من الطاقة للاستمتاع بوقت التمرين وتحسينه.
تقدم Mayo Clinic الإرشادات التالية:
- وجبات كبيرة. تناول ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل قبل ممارسة الرياضة.
- وجبات صغيرة. تناول ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل ممارسة الرياضة.
- وجبات خفيفة صغيرة. تناول الطعام قبل التمرين بساعة.
تناول الطعام بعد التمرين
توصي Mayo Clinic أيضًا بتناول وجبة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات في غضون ساعتين بعد جلسة التمرين. إذا لم تشعر بالجوع بعد ذلك مباشرة ، فجرب مشروبًا رياضيًا أو عصيرًا لتعويض الكربوهيدرات المفقودة أثناء التمرين. جرب أطعمة مثل الزبادي والفواكه وزبدة الفول السوداني والجبن والبسكويت والمكسرات أو وجبة عادية ومتوازنة.
يساعد البروتين العضلات على التعافي والنمو ، وأفضل وقت لإعطاء جسمك البروتين الذي يحتاجه بشدة هو بعد التمرين مباشرة. لا يجب أن يكون من مخفوق البروتين أيضًا. تناول بيضة مسلوقة جيدًا أو كوبًا من الحليب أو مشروب بروتين مصل اللبن. لكن تذكر أن المزيد ليس أفضل - فأنت تحتاج فقط من 10 إلى 20 جرامًا من البروتين لتوصيل الأحماض الأمينية ضروري لبناء العضلات واستعادتها ، وفقًا لأخصائية التغذية الرياضية كريستين روزنبلوم ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، RD ، CSSD.
تجنب بعض الأطعمة قبل التمرين
في حين أن السلطة قد تكون وجبة صحية ، فإن تناولها قبل التمرين ليس فكرة جيدة لأنه من الصعب هضمها ومن المحتمل أنها لا توفر الكربوهيدرات الكافية لتوفير الطاقة. انتبه أيضًا لجسمك - إذا كانت بعض الأطعمة تسبب عدم ارتياح في الجهاز الهضمي ، فتجنبها كوجبات قبل التمرين.
انتبه للتوقيت
من الواضح ، إذا كنت تمارس التمارين في الصباح ، فقد لا يكون لديك وقت لهضم وجبة كاملة ، لذلك التزم بالأجرة الخفيفة. تشمل الأطعمة الجيدة قبل التمرين التفاح واللوز والديك الرومي والعنب والتوت أو مشروب بروتين مصل اللبن. إذا كنت تمارس التمارين في وقت لاحق ، فيمكنك القيام بذلك بعد تناول وجبة أكبر ، أو تناول وجبة خفيفة وتناول الطعام بعدها. نسيان محاولة التمرن في "أفضل وقت" في اليوم ، كما يقول الخبراء. ما عليك سوى ممارسة النشاط متى أمكنك والتخطيط لطعامك حوله.
كن على علم بالنشاط
إذا كنت تمارس اليوجا التي تكون أقل صرامة من التدوير على سبيل المثال ، فقد تحتاج إلى وقود أقل. أنت أيضًا تريد اختيار شيء يسهل هضمه بسرعة ، لأن التعليق المقلوب لن يساعد الطعام على النزول بسرعة أكبر.
المزيد من نصائح النظام الغذائي الصحي
أهم 3 عوائق لفقدان الوزن
وصفات صحية لإبقائك على المسار الصحيح
الإفطار لا ينصح به
