قد تكون مجموعة من ثماني قطع من السوشي عشاءًا صحيًا أكثر من البطاطس المقلية والجبن ، لكن بعض النصائح حول محتوى الأسماك والزئبق جعلت الكثير من الناس في قدر كبير من السمك.
هل أنت بحاجة للتخلي عن السوشي لتجنب الزئبق؟
يوجد الزئبق في آثار في جميع الأسماك والمأكولات البحرية تقريبًا ، وفقًا لـ وكالة حماية البيئة (وكالة حماية البيئة). الزئبق موجود بشكل طبيعي وينتج عن التلوث الصناعي. في حين أن التأثيرات على البالغين غير واضحة ، إلا أنها قد تلحق الضرر بالجهاز العصبي للأطفال الرضع أو الأطفال دون سن السادسة. يجب على النساء اللواتي يخططن للحمل ، والنساء الحوامل ، والأمهات المرضعات ، والأطفال أن يهتموا بشكل خاص باختيار الأسماك التي سوف يستهلكونها السوشي (أو أي سمكة).
لكن هذا لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك أن تقتصر على مخلل الزنجبيل عندما تكون بالخارج لتناول السوشي! يمكنك تحسين الوجبة عن طريق استهلاك القطع الأقل في محتوى الزئبق والمعبأة أيضًا بأكبر قدر العناصر الغذائية ، وفقًا لكاثرين تالمادج ، RD ، أخصائية التغذية والمتحدثة باسم الحمية الأمريكية منظمة.
السوشي غذاء للدماغ... وصحة القلب
لم تكن الأسماك مصدرًا موثوقًا للبروتينات الخالية من الدهون فحسب ، بل إن بعض الأنواع الأصغر تحتوي على عناصر غذائية مفيدة ، مثل الكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. "يجب على النساء تناول ما لا يقل عن 12 أونصة من الأسماك الآمنة أسبوعيا ، لأن هذه الأحماض الدهنية أوميغا 3 تساعد كل خلية في الجسم ، وخاصة من أجل حسن سير عمل القلب والدماغ ، "Tallmadge يقول.
يوجد نوعان من أوميغا 3 في الأسماك والمأكولات البحرية: DHA و EPA. تحتوي جميع الأسماك والمأكولات البحرية على كمية من هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. كلا النوعين يخفضان الكوليسترول الضار LDL ويرفعان الكوليسترول "الجيد" في الجسم ويقللان من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. قد يوفر DHA فوائد لمن هم في المراحل المبكرة من مرض الزهايمر ، وقد يساعد في تقليل الالتهاب وحتى في تخفيف الاكتئاب.
وفقا ل جمعية القلب الأمريكية، السمك الذي يحتوي على أكبر كمية من هذه الدهون المفيدة في الوجبة الواحدة هو سمك السلمون ، والذي يحتوي على 0.68 إلى 1.83 جرامًا من أوميغا 3 لكل ثلاثة أوقيات ، مع 0.01 جزء في المليون من الزئبق - وهو من بين أدنى المعدلات الموثقة.
قد يكون ذلك نادرًا ، ولكن إذا كان السوشي الرنجة متاحًا في القائمة ، فاطلبه مع السلمون. كمية أوميغا 3 أعلى من سمك السلمون ، حيث تحتوي على 1.71-1.81 جرام لكل ثلاثة أونصات ، كما أنها تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من 0.04 أجزاء لكل مليون محتوى من الزئبق.
يقول تالمادج: "بالنسبة للكالسيوم ، يجب أن تأكل أسماكًا صغيرة بما يكفي لتتمكن من أكل عظامها بسهولة ، والتي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية". لكن السردين والأنشوجة ليسا بالضرورة صديقين للسوشي. بدلاً من ذلك ، اختر لفائف الأعشاب البحرية ، المليئة بالكالسيوم ، لزيادة تناولك.
الاختبار الحقيقي هو التفكير في القائمة الانتقائية واختيار المصيد الصحيح. فيما يلي بعض الإرشادات العامة لاتخاذ الخيارات الصحية ، قطعة قطعة.
الأشياء الجيدة تأتي في مجموعات صغيرة
القاعدة الأساسية هي تناول الأسماك الصغيرة ، والتي - نظرًا لوجودها في أسفل السلسلة الغذائية - لا تتراكم الزئبق في لحمها. لا يزال بإمكانك طلب الأسماك والمأكولات البحرية مثل سمك السلمون البري في ألاسكا والروبيان والمحار ، ولكن قلل من تناولك للأسماك الكبيرة عادةً ، مثل التونة ذات الزعانف الزرقاء والماكريل وسمك القرميد.
تناول قطعة واحدة فقط من الأسماك الكبيرة
إذا كنت تحب طعم التونة صفراء الزعانف و يجب احصل على قطعة ، ثم اذهب إليها ، لكن احتفظ بها على قطعة واحدة. "إذا كانت كل قطعة من الأسماك تحتوي على كميات معتدلة من الزئبق ، وأكلت ثمانية أو 10 منها ، فسوف تضيف "، كما تقول جينا سولومون ، طبيبة ، وكبيرة العلماء في مجلس الدفاع عن الموارد الطبيعية (NRDC) في سان فرانسيسكو. تضع Solomon الإستراتيجية عن طريق طلب قطعة واحدة فقط من التونة ، ولكنها توازن ما تبقى من طبقها مع القطع منخفضة الزئبق مثل السلمون ، و unagi (ثعبان الماء العذب) ، وسلطعون سوفتشيل.
يجب أن يكون السوشي متعة وليست وجبة يومية
مثل أي مجموعات غذائية أخرى ، يجب أن تكون الأسماك جزءًا من نظام غذائي متنوع ، لا يشمل الكل. يقول سليمان ، الذي يعاني منه المرضى: "يقع الناس في مشكلة عندما يتشبثون بدعة" أعراض التسمم بالزئبق التي تحسنت عندما حدوا من تناولهم للأسماك عالية الزئبق و سوشي.
كن مسلحا بالمعلومات
حتما ، أنت في مطعم تحاول اتخاذ قرار بين سمك الرنجة الأطلسي والماكريل الإسباني ، لكن لا يمكنك تذكر الخيار الأفضل. الدفاع البيئي و مجلس الدفاع عن الموارد الطبيعية تقديم بطاقات محفظة يمكنك طباعتها واستخدامها في المطاعم.
اطلب الأسماك من موردين موثوقين
يمكنك شراء أي تونة قديمة في علبة ، ولكن وفقًا لـ NRDC ، فإن كمية الزئبق في العلبة تعتمد على نوع التونة ومكان صيدها. لتوخي الحذر ، استفد من البائعين عبر الإنترنت مثل اختيار حيوي، التي تبيع سمك السلمون في ألاسكا والتونة الصغيرة المستزرعة بشكل مستدام (كل منها أقل من 12 رطلاً) التي لم تتح لها الفرصة لتراكم الزئبق في أنظمتها. يقول الخبراء إن الأسماك لا تحتوي فقط على نسبة عالية من أوميغا 3.
البقاء على علم
البحث مستمر لمساعدة الناس على تلبية احتياجاتهم الغذائية دون المخاطرة بصحتهم وإلحاق الضرر بالبيئة. المحيطات على قيد الحياة و الدفاع البيئي لديك بحر متزايد من المعلومات لمساعدتك على اتخاذ أذكى الخيارات.
المزيد عن السوشي
اختيارات السوشي الآمنة للأطفال
كيف تصنع السوشي الخاص بك
DK’s Sushi Chronicles from Hawaii
