الأطعمة الغنية بالكالسيوم - SheKnows

تعتبر الأطعمة الغنية بالكالسيوم مهمة لنحو 44 مليون أمريكي معرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام. بالإضافة إلى نمط الحياة الصحي ، تعتبر الأطعمة الغنية بالكالسيوم ضرورية لصحة عظامك. سواء كنت تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان أو تشعر بالتحسن بدونها ، فإن المعلمة الصحية الشاملة آن ماري كولبين ، دكتوراه ، مؤلفة دليل الغذاء الكامل لعظام قوية، يشجع على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وغير الألبان التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض العظام.

قصة ذات صلة. قد يجعل خبز المعكرونة بالجبن من مارثا ستيوارت أطفالك يأكلون خضرواتهم

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يلعب اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم دورًا رئيسيًا في صحة العظام. يوصي Colbin ، المؤسس والرئيس التنفيذي لمعهد Natural Gourmet للصحة وفنون الطهي في مدينة نيويورك ، باتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالكالسيوم من مجموعة متنوعة المصادر ، ليس فقط منتجات الألبان ، والفيتامينات والمعادن الأخرى لبناء العظام ، مثل الفيتامينات D و K و C و A بالإضافة إلى الفوسفور والمغنيسيوم والبورون ، على سبيل المثال لا الحصر قليل.

بفضل التسويق الماهر ، يعلم الجميع أن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى هي أطعمة غنية بالكالسيوم ، ولكن ليس الجميع مهتمًا بالحصول على شارب حليب الألبان. يقول كولبين ، "لا تقلق ؛ هناك الكثير من مصادر الكالسيوم الأخرى التي قد يسهل على جسمك امتصاصها ". على سبيل المثال ، الكالسيوم الأطعمة النباتية الغنية ، مثل الخضر الورقية (نفس مصدر الكالسيوم في بناء العظام الذي تعيشه الحيوانات العاشبة كبيرة العظام تستهلك).

الأطعمة الغنية بالكالسيوم والنباتات

ينصح كولبين بهذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

• قرنبيط
• الجرجير
• بقدونس
• كرة قدم
• اللفت الأصفر
• كرنب
• الخردل الأخضر
• بوك تشوي
• بروكلي
• اللفت الخضر
• لوز
• حبوب السمسم
• الفاصوليا بينتو
• البطاطا الحلوة
• خضروات البحر ، مثل النوري والوكامي

الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمأكولات البحرية

على الرغم من أن معظم الناس يربطون بين الكالسيوم ومنتجات الألبان على الفور ، إلا أن هناك مصادر حيوانية للمعادن المعززة للعظام ، خاصة المأكولات البحرية ، مثل المحار وسرطان البحر والأسماك التي تحتوي على عظام (سمك السلمون المعلب والسردين ، الأنشوجة). كما توفر المخزونات الغنية بالمعادن المصنوعة من العظام جرعة لذيذة من الكالسيوم.

يقول كولبين: "في الوجبة التي تحتوي على العديد من مصادر الكالسيوم المختلفة ، مثل الفاصوليا والخضراوات والمأكولات البحرية ، على سبيل المثال ، سينتهي بك الأمر بالحصول على كمية كافية من [الكالسيوم] حتى لو لم تكن كل مادة غذائية منفصلة مصدرًا رئيسيًا لـ المعدنية. "

هل أنت مستعد للطهي باستخدام بعض الوصفات الغنية بالكالسيوم؟ ابنِ عظامك بالأطباق التالية غير الألبان.

وصفات غنية بالكالسيوم

الوصفات التالية الغنية بالكالسيوم مقتبسة من دليل الغذاء الكامل لعظام قوية بقلم آن ماري كولبين ، دكتوراه.

وصفة مهلبية حليب اللوز

يخدم 4

اللوز ليس فقط ثروة لذيذة من البروتين والألياف والدهون الصحية ، فهذه المكسرات اللذيذة تقدم مزيج فريد من المعادن - الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز - المفيدة للعظام الصحة. في هذه الوصفة الغنية بالكالسيوم ، يتم تحويلها إلى بودنغ كريمي حالم مقوي للعظام ومذاق للإفطار أو الوجبة الخفيفة أو الحلوى.

مكونات:

• 2/3 كوب لوز مقشر
• 2 1/4 كوب بالإضافة إلى 2 ملعقة طعام ماء مقسمة
• 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا النقية
• 1/3 كوب بودرة كودزو *
• 2 ملاعق كبيرة شراب القيقب
• نكهة مبشورة نصف ليمونة
• 1/4 كوب مربى مشمش محلى بالفواكه
• لوز مفروم محمص للتزيين

الاتجاهات:

1. يُطحن اللوز في مطحنة القهوة حتى يصبح ناعمًا وشبيهًا بالدقيق. ضعي مسحوق اللوز في الخلاط مع 1 1/2 كوب ماء واخلطيه لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، حتى يصبح ناعمًا وحريريًا.
2. يُسكب حليب اللوز في قدر صغيرة على نار متوسطة عالية ، ويُترك حتى الغليان تقريبًا ، ثم يُخفض الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. صفيها من خلال منخل دقيق ، ضع لب اللوز مرة أخرى في الخلاط ، جنبًا إلى جنب مع نصف كوب من حليب اللوز ، واخلطه وصفيه مرة أخرى.
3. أعد كل حليب اللوز إلى القدر ، واتركه يغلي على نار هادئة ، وقلّب الفانيليا.
4. يُمزج كودزو ، 3/4 كوب ماء ، شراب القيقب ، وبرش الليمون في وعاء صغير ويقلب حتى يصبح ناعمًا. يُضاف خليط كودزو إلى حليب اللوز مع التحريك بقوة حتى يتكاثف وخالي من التكتلات.
5. يُسكب المزيج في 4 قوالب صغيرة. يُمزج المربى مع 2 ملاعق كبيرة من الماء ويُسكب فوق الجزء العلوي من البودينج. قدميها ساخنة أو باردة ومزينة باللوز المحمص.

* وفقًا للدكتور كولبين ، فإن kudzu (نشاء مستخرج من جذر نبات kudzu) هو غذاء أكثر صحة وغنيًا بالكالسيوم من نبات الأروروت أو نشا الذرة. كودزو متاح في معظم متاجر الأطعمة الطبيعية.

سمك السلمون فريتاتا مع الشبت الطازج

يخدم 2

وصفة سريعة وسهلة غنية بالكالسيوم ، تحتوي هذه الفريتاتا على سمك السلمون المعلب ، وهو بروتين مناسب عالي الجودة يوفر أربعة أضعاف الكالسيوم من التونة المعلبة. على الرغم من أن سمك السلمون المطبوخ الطازج مليء بالأوميغا 3 والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة ، إلا أن السلمون المعلب مصدر أفضل للكالسيوم لأنه يحتوي على عظام السمك.

مكونات:

• 1 (0.75 أونصة) علبة سمك السلمون المعبأ في الماء ، وتصريفه
• 1/4 إلى 1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر
• 2 ملاعق صغيرة من عصير الليمون الطازج
• 1 ملعقة كبيرة شبت طازج مفروم
• فلفل أسود مطحون طازجاً
• 2 بيض
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

الاتجاهات:

1. في وعاء ، اهرسي السلمون بالشوكة لتفتيت اللحم والجلد والعظام. أضف الملح وعصير الليمون والشبت والفلفل. اكسري البيض في الخليط واخلطيهم جيدًا.
2. يُسخّن الزيت في مقلاة على نار متوسطة ، ثم يُسكب في مزيج البيض ويُطهى باستخدام شوكة أو ملعقة. اخفض الحرارة إلى درجة منخفضة جدًا ، ثم غطها واتركها على النار لمدة 5 إلى 6 دقائق ، حتى تنضج. يجب أن ينزلق الأومليت بالكامل إذا هزت المقلاة.
3. اقلب الأومليت عن طريق تحريكها خارج المقلاة على الغطاء ثم قلبها في المقلاة. طهي لمدة 3 دقائق أخرى. بدلاً من ذلك ، لا تقلب الأومليت فوقها وإنهائها تحت الشواية (تأكد من استخدام مقلاة الفرن للبدء).

فاصوليا أناسازي مع الكرنب وفطر شيتاكي

6 خدمات

يوصي Colbin بالخضار الورقية العضوية الغنية بالكالسيوم لزيادة تناول الكالسيوم ، باستثناء السبانخ والسلق ، التي تحتوي على الأكسالات التي تمنع امتصاص الكالسيوم. كوب واحد من الكرنب المطبوخ يحتوي على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم ، أي ما يعادل كوب واحد من الحليب قليل الدسم.

مكونات:

• 1 كوب فول أناسازي ، مغسول ، منقوع 8 ساعات
• 1 ورقة غار
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 3 فصوص ثوم مفروم
• 4 فطر شيتاكي كبير ، مقطّع إلى شرائح
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح البحر
• رشة زعتر مجفف
• 3 أوراق كولارد كبيرة ، مُقطَّعة إلى قطع 2 إنش
• 1 كوب مرق خضروات

الاتجاهات:

1. صفي الفاصوليا واشطفها ، وضعيها في قدر متوسط ​​الحجم ، وأضيفي ورق الغار والماء لتغطيهما بوصتين. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّض الحرارة ، ويُغطّى ، ويُترك على نار خفيفة لمدة 45 دقيقة ، حتى يصبح طريًا.
2. سخني الزيت في قدر منفصل على نار متوسطة ، ثم أضيفي الثوم واقليه لمدة دقيقة. يُضاف الفطر ويُرش الملح والزعتر فوقه ويُقلى لحوالي 4 إلى 5 دقائق.
3. أضيفي الخضار والمرق ، ثم خففي النار واتركيها على نار هادئة ، مكشوفة ، لمدة 15 دقيقة. يُصفّى الفاصوليا ويُضاف إلى الخضار ويُطهى لمدة 5 دقائق.