بينما يجب أن تكون السلامة دائمًا أولوية عند ممارسة الرياضة ، في الشتاء تحتاج إلى رفع مستوى شعار "السلامة أولاً". لقد قمنا بتجنيد المدرب المشهور بليك وورال طومسون لإطلاعنا على سلامة التمارين الشتوية.
قد يكون الشتاء لدينا معتدلًا جدًا ، لكننا ما زلنا بحاجة إلى تعديل بعض الأشياء حول الطريقة التي نمارس بها الرياضة في الأشهر الباردة. لقد قمنا بتجنيد بليك وورال تومبسون ، مدرب المشاهير ومؤسس وزارة الرفاهية ، ليعلمنا شيئًا أو اثنين عن ممارسة الرياضة في فصل الشتاء.
ارتدِ المعدات المناسبة
القواعد الذهبية لملابس التدريبات الشتوية بسيطة: ضع طبقة من الملابس وحافظ على جفافها قدر الإمكان. بدلًا من ارتداء سترة ثقيلة فوق القميص الخاص بك ، ارتدِ طبقتين من الملابس التي يمكنك نزعها مع ارتفاع معدل ضربات قلبك. فيما يتعلق بالمواد ، اختر الأقمشة القابلة للتنفس التي تجذب العرق بعيدًا عن جسمك - لذا تخلص من القطن واستخدم البولي بروبلين (مجموعة DriFit من Nike رائعة). بعد الانتهاء من جلسة التعرق ، قم بتغيير الملابس إلى ملابس جافة بأسرع ما يمكن.
إذا كنت تتدرب في الهواء الطلق ضد العوامل الجوية ، يوصي Worrall-Thompson بارتداء معدات الضغط ، مثل SKINS ، للحفاظ على درجة حرارة جسمك مريحة.
"إذا كنت ترتدي البساط عندما تذهب للركض أو القطار في الهواء الطلق ، فمن المحتمل أن تجد نفسك في غضون 15 دقيقة تمزق ملابسك لأنك حار جدًا. SKINS هي أفضل استثمار يمكنك القيام به للتدريب الشتوي. ضعها وأنت على ما يرام "، كما يقول.
بالنسبة للأحذية ، من المهم اختيار زوج قوي يدعم قدميك وكاحليك ولا ينزلق وينزلق في الظروف المبللة. إذا كنت من محبي التمارين الرياضية ، يوصي Worrall-Thompson باستبدال حذائك بانتظام.
يقول: "نصيحتي هي أنك إذا كنت تتدرب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى شراء أحذية جديدة كل ثلاثة إلى أربعة أشهر".
أهم تلميح
يوجد في أفضل المتاجر الرياضية موظفو مبيعات يطلبون منك الركض على جهاز المشي لتحديد الأحذية المناسبة لك.
لا تبخل في تمارين الإطالة
عندما يكون الطقس باردًا ، من المهم أن تأخذ الوقت الكافي للتدفئة والتبريد بشكل صحيح. امنح جسمك فرصة للتكيف مع درجة حرارة جديدة ، بدلاً من تعريضه لصدمة عن طريق البدء في الجري السريع والتوقف بمجرد الانتهاء من تمرين القرفصاء. يقول Worrall-Thompson إن نفس القواعد المتعلقة بالإحماء والتمدد تنطبق إذا كنت تمارس الرياضة بالداخل أو بالخارج.
يقول: "آخذ زبائني من خلال" التحضير للحركة "، وهي مجموعة من التمارين التي تساعدهم على تدفئة الجسم وتمديد واستقرار وتعبئة جميع المفاصل والعضلات في نفس الوقت".
إذا لم تكن متأكدًا مما يجب عليك فعله ، فاطلب من مدربك أو أحد موظفي الصالة الرياضية التحدث إليك من خلال بعض إجراءات الإحماء والتمدد الجيدة.
مذنب بالتخلي عن صالة الألعاب الرياضية؟ الدفع لا أعذار >>
ضخها ، حبيبي
هل تريدين تجنب الإصابات وتيبس المفاصل خلال فصل الشتاء؟ كما يقولون ، الوقاية خير من العلاج. ولحسن الحظ ، فإن الحل للوقاية من الإصابات المتعلقة بالطقس البارد بسيط: قم بعمل قوي.
يقول PT لدينا أن إصابات الركبة هي مشكلة شائعة جدًا ، وأي شيء يتضمن الجري يزيد من المخاطر. بالإضافة إلى ذلك ، حقيقة أن لدينا "الوركين الإنجاب" لا يساعد - فكلما اتسعت الوركين ، زادت فرصة الإصابة.
"هناك مقولة رائعة:" احصل على لياقتك للركض ، لا تركض لتحافظ على لياقتك. "هذا يعني أنه يجب عليك القيام ببعض تمارين القوة للساقين والجذع قبل البدء في الجري. خلاف ذلك ، فإنك تزيد بشكل كبير من خطر إصابتك "، كما يقول بليك.
ناهيك عن أنك ستنظم نغمة الصوت بشكل أسرع! ليس هناك ما هو أسوأ من التعرض للإصابة ، لذا جهز جسمك للأشهر الباردة مع بعض تدريبات القوة بالأوزان أو الأوزان الحرة أو حتى بوزن جسمك. إذا استطعت ، احصل على مدرب شخصي لكتابة برنامج سهل المتابعة لك. انه يستحق ذلك.
ضبط في درجة الحرارة
في معظم أنحاء أستراليا ، لا ينبغي أن يمنعك الطقس من التدريب - فهو لا يصاب بالبرودة هنا. ومع ذلك ، من الجيد قياس الطقس لأن ممارسة الرياضة قد تجعلك أكثر عرضة للبرد. إذا كان يومًا ممطرًا ، فتأكد من ارتداء طبقات من الملابس وارتداء معدات الضغط للحفاظ على درجة حرارة جسمك الأساسية دافئة. إذا كان يومًا عاصفًا حقًا ، فحاول أداء معظم التمارين في الهواء الطلق مع الريح خلف ظهرك. بهذه الطريقة ، ستكون أقل عرضة للإصابة بالبرودة عندما تهب الرياح بجسمك المتعرق.
ماذا لو كنت مريضا؟
إذاً ، لديك الزكام - ماذا الآن؟ الخبر السار هو أنه لا يزال بإمكانك ممارسة الرياضة ، ولكن من الجيد أن تأخذ الأمر أسهل من المعتاد. يقول Worrall-Thompson ، في معظم الحالات ، من الجيد أن تتمرن بكثافة طبيعية ، فقط قلل من مقدار الوقت.
"السبب في الحفاظ على الشدة هو أنك إذا خفضت هذا ، لنقل في جلسات وزنك ، فإنك تدرب نفسك فقط لتصبح أضعف. هدفك ، حتى عندما تكون مريضًا ، هو أن تصبح أقوى. ولا يزال بإمكانك القيام بذلك في جلسة أقصر بكثير.
ولكن كيف تعرف إذا كنت مريضًا جدًا بحيث لا يمكنك ممارسة الرياضة ، توقف كامل؟ يقدم Worrall-Thompson نصيحة مهمة: "عندما لا تزال بصحة جيدة ، خذ نبضات الراحة لمدة خمسة أيام ثم متوسطها. ثم ، متى شعرت أنك تنزل بشيء ما ، قم بقياس نبضك مرة أخرى. إذا كانت النتيجة من ثلاث إلى خمس ضربات ، فأنت بحاجة إلى قضاء يوم عطلة ".
نصيحة الخبراء
لمزيد من نصائح الخبراء من Blake Worrall-Thompson ، تحقق من ذلك الرفاهية من قبل بليك.
المزيد من نصائح التمرين
طرق للحفاظ على نشاطك في الطقس البارد
كن اجتماعيًا: لماذا يكون العمل مع الأصدقاء أفضل
5 أسباب تدفعك للجري
