قل "أفعل" لـ a
العروس الجميلة
حمالة صدر (لذراعيك)
قم بأداء كل من التمارين التالية لمدة 30 ثانية:
لوح الساعد الجانبي ، الجانب الأيمن
سطح طاولة مع تمرين ضغط ثلاثي الرؤوس
لوح الساعد الجانبي ، الجانب الأيسر
لوح عكسي مع ركلة الساق بالتناوب
خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة.
بورا بورا بوتي (جسر بساق واحدة مع ضغط على الصدر)
احصل على استعداد للبيكيني الخيطي (إذا كنت تجرؤ!) لقضاء شهر العسل مع هذا المزيج من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم.
وضع البداية: استلقِ على وجهك مع ثني ركبتيك ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين والكعبين قريبين من عضلات المؤخرة. أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام ، وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
حركة: ارفع ساقك اليمنى مباشرة إلى السماء. ادفع وركيك لأعلى مع إبقاء ساقك اليمنى مرفوعة. في الوقت نفسه ، اضغط على ذراعيك لأعلى ، مع ضم يديك معًا حتى تلمس راحة يديك. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل وركيك وذراعيك ببطء لبدء الوضع.
نفذ: قم بعمل الجسر مع رفع ساقك اليمنى لمدة 20 ثانية. قم بالتبديل إلى رجلك اليسرى لمدة 20 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر لمدة أربع دقائق.
رمي البوكيه (تمارين الضغط للفتيات الخارقة)
اتقن رمي جسمك مع هذا المقوي للصدر والظهر
يبدأ فى مكان: ضع يديك وركبتيك ، يديك أوسع قليلاً من كتفيك. الخيار: امسك الدمبل كما هو موضح في الصورة. استعد لعضلات البطن وقم بتدوير ساقيك للخلف إلى اللوح الخشبي الكامل.
حركة: اثنِ مرفقيك إلى الجانب وانزل نفسك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية بأسرع ما يمكن. مرة واحدة في اللوح الخشبي ، ارفع الذراع اليمنى ومدها للأمام. توقف مؤقتًا ، ثم أعد يدك اليمنى إلى الأرض.
نفذ: كرر لمدة 20 ثانية ، بالتناوب بين ذراعيك مع كل تكرار. استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر لمدة أربع دقائق.
اسحب شعرك لأعلى (لظهرك)
قم بأداء كل من التمارين التالية لمدة 30 ثانية:
تمسك الفتاة الخارقة (على بطنك وذراعيك وساقيك ممتدة ومرتفعة فوق الأرض)
السباحة على معدتك
التناوب بين رفع الذراع والساق على أربع
الكلب الهابط
تمارين القلب HIIT
ليست هناك حاجة لإضاعة وقت التخطيط للزفاف في ساعات في صالة الألعاب الرياضية حيث يمكنك دمج تمرين بولوك الذي تم تقطيعه من السعرات الحرارية لمدة 23 دقيقة في برنامج التمرين الأسبوعي. يشير مصطلح HIIT إلى "التدريب المتقطع عالي الكثافة" ، مما يعني أن فترات متناوبة من تمارين القلب عالية الكثافة مع فترات تعافي أقل كثافة.
يمكنك أداء تمارين القلب في الخارج أو على جهاز المشي. يمكنك أيضًا اتباع نفس مبدأ HIIT وتطبيقه على التدريبات البيضاوية أو التدريبات على ركوب الدراجات.
- 3 دقائق: المشي أثناء الإحماء (3.5-4.5 ميل في الساعة)
- دقيقتان: الجري بوتيرة سريعة (7.5 ميل في الساعة)
- 45 ثانية: الجري السريع (9 ميل في الساعة)
- دقيقة واحدة: هرول الانتعاش (5 ميل في الساعة)
- دقيقتان: تشغيل (7.5 ميل في الساعة)
- 45 ثانية: الجري السريع (9.2 ميل في الساعة)
- دقيقة واحدة: Recovery Jog (5.0 ميل في الساعة)
- دقيقتان: الجري (7.5 ميل في الساعة)
- 45 ثانية: الجري السريع (9.5 ميل في الساعة)
- دقيقة واحدة: Recovery Jog (5.0 ميل في الساعة)
- دقيقتان: الجري (7.5 ميل في الساعة)
- دقيقة واحدة: الجري السريع (10.0 ميل في الساعة)
- 3-5 دقائق: مشي للتبريد
المزيد من التدريبات لتحصل على شكل يوم الزفاف
الزواج؟ تمرين المخيم التدريبي للعرائس
تجريب أنحف الفخذ
انحت ظهرًا قويًا ومثيرًا لفصل الصيف
