8
فترات 30 ثانية
يعد التمرين بفاصل زمني مدته 30 ثانية طريقة رائعة لتحسين القلب والأوعية الدموية اللياقه البدنيه دون الذهاب للجري. قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية بأقصى شدة وسرعة ، ثم قم بأداء الراحة النشطة لمدة 30 ثانية عن طريق المشي أو الركض في المكان. قم بتنفيذ السلسلة الكاملة من خلال مرتين.
الروتين:
- الدب القرفصاء
- بقية نشطة
- قفز اللكمات
- بقية نشطة
- تمرين القرفصاء
- بقية نشطة
- الرافعات الخشبية
- بقية نشطة
- تمرين الضغط للجانب الخشبي (الجانبين بالتناوب)
- بقية نشطة
الدب القرفصاء
ابدأ بوضعية دفع ، متوازنة على راحة يديك وقدميك. اثنِ ركبتيك واضغط على وركيك للخلف باتجاه كعبيك مع مد ذراعيك فوق رأسك. لا تدع ركبتيك تلمس الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق. بحركة واحدة ، افرد ركبتيك ووركيك بشكل متفجر ، "أطلق" جسدك للأمام و "أمسِك" بنفسك في وضع تمرين الضغط. على الفور العودة إلى القرفصاء الدب القرفصاء واستمر في التمرين.
قفز اللكمات
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وثني ركبتيك قليلًا ، وثني مرفقيك ، وتشكل يداك قبضتين أمام وجهك. في حركة واحدة ، قفز ولف جسمك إلى اليسار وأنت تضرب إلى الأمام بذراعك الأيمن. اقفز فورًا ولف جسمك إلى اليمين وأنت تضغط للأمام بذراعك الأيسر. استمر في هذه الحركة ذهابًا وإيابًا ، واللكم واللف طوال الفترة الفاصلة بأكملها.
تمرين القرفصاء
أمسك دمبل في كل يد أمام وركيك ، وقدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وقدميك بزاوية للخارج. قم بإمالة وركيك للخلف ، وثني ركبتيك واجلس لأسفل ، وانزل الدمبلز على الأرض. قفز بقدميك خلفك معًا حتى تهبط في وضع الدفع. اقفز فورًا إلى الأمام وإلى الجانبين ، وهبط من حيث بدأت بحيث تقف في وضع قرفصاء منخفض وواسع. أثناء الإمساك بالدمبلز ، افرد وركيك وركبتيك واضغط على نفسك للوقوف.
الرافعات الخشبية
ابدأ في وضع تمرين الضغط ، متوازنًا على راحة يديك وأصابع قدميك ، ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. يجب أن تكون ساقيك معًا. حافظ على جذعك ثابتًا ومستقيمًا ، اقفز قدميك إلى الخارج وإلى الجانبين. بمجرد أن تلمس قدميك ، قفزهما على الفور إلى المركز. استمر في حركة القفز للداخل والخارج مع الجزء السفلي من جسمك لفترة الفاصل الزمني الكاملة.
تمرين الضغط على اللوح الجانبي
ابدأ بوضعية دفع ، متوازنة على راحة يديك وكرات قدميك. اثنِ مرفقيك وانزل نفسك نحو الأرض ، وتوقف عندما يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. اضغط على نفسك مرة أخرى إلى وضع الدفع ، ولكن عندما يتم تمديد مرفقيك ، ارفع راحة يدك اليمنى عن على الأرض وقم بتدوير جذعك ، وافتح صدرك إلى اليمين وأنت تمد ذراعك الأيمن نحو السقف. احتفظ بوضعية اللوح الخشبي الجانبي لمدة ثانية واحدة ، ثم قم بتدوير صدرك للخلف باتجاه الأرض وأنت تضع يدك اليمنى على الأرض. قم بأداء تمرين ضغط آخر ، ثم قم بعمل لوح جانبي على الجانب الآخر.
