دورة الألعاب الصيفية في مرحلتها الأخيرة ، وقد كنا نحدق في الأجسام الممزقة والعينات الرياضية لبضعة أسابيع حتى الآن ، لذلك أردنا أن نعرف كيف يستعد هؤلاء الرجال والنساء للمنافسة.
SheKnows يتحدث إلى شيلا كيلي
أطلعتنا شيلا كيلي ، لاعبة الرياضات المتعددة ، على بعض النصائح لممارسة الرياضة وتناول الطعام مثل المنافسين ، لذلك إذا كنت تشعر بالإلهام ، فابدأ تدريبك اليوم.
SheKnows: ماذا يجب أن تأكل عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن؟
شيلا: على الرغم من وجود قدر هائل من البدع المقنعة لفقدان الوزن ، إلا أن الحقيقة المملة هي ذلك إنها ببساطة مسألة تناول سعرات حرارية أقل (وزيادة الحركة لمن لا يحصلون بالفعل على ما يكفي من السعرات الحرارية ممارسه الرياضه). يعد تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية (الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية لسعراتها الحرارية) دائمًا رهانًا جيدًا. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك الخضروات ، التي تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية ولكنها تقدم تغذية هائلة ، بالإضافة إلى أن الألياف تساعد على الشعور بالشبع. بالطبع يحتاج جسمك إلى أكثر من الخضار ، لذا تأكد من تضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية (الدهون غنية بالسعرات الحرارية ، لكنها لا تزال مهمة).
النقطة المهمة هي عدم تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم حول النشاط البدني. ستكون أقل حماسا للتدريبات الخاصة بك ، ومن المحتمل أن تكون أقل قدرة على التحمل ، وسيتأثر أدائك الرياضي وتعافيك. من الأفضل اختيار أجزاء أصغر للوجبات / الوجبات الخفيفة أو تخطي الحلوى الثانية وتناول الأطعمة المناسبة أثناء نشاطك أو بعده مباشرة.
SheKnows: ماذا يجب أن تأكل قبل التمرين وبعده؟
شيلا: قبل التمرين ، تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو المشروبات التي تهضمها جيدًا أفضل رهان لك. من المهم أيضًا تناول الطعام بعد التمرين ، لأنه سيساعد على زيادة مكاسب التدريب إلى أقصى حد ، وتسريع عملية التعافي وتحسين الأداء اللاحق. يمكن أن تؤدي التدريبات الطويلة إلى استنفاد عضلات الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) ، وهو ما يفضله جسمك الوقود أثناء التمرين ، لذلك سترغب في تعويض ذلك عن طريق تناول أطعمة أو مشروبات عالية الكربوهيدرات. تشير بعض الدراسات إلى أن تضمين بعض البروتينات مع الأطعمة عالية الكربوهيدرات سيعزز عمليات إصلاح العضلات وسرعة استبدال الجليكوجين. تشمل الخيارات الجيدة حليب الشوكولاتة ، وعاء من الحبوب الكاملة والحليب ، أو جرب قطعة غنية بالبروتين مثل كليف شريط البناء.
SheKnows: هل هناك أي أطعمة يجب أن يتناولها كل رياضي كل يوم؟
شيلا: لا أعتقد ذلك. أعتقد أن مجموع نظامك الغذائي العام أكثر أهمية من أطعمة معينة ، وأعتقد أن مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة هي الأفضل للصحة. إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، فمن المرجح أن تستفيد من مجموعة أكبر من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المركبات الوقائية الهامة والفيتامينات والمعادن.
إذا كنت تأكل التفاح والموز كل يوم من أجل فاكهتك ، فمن المؤكد أنك ستستفيد من تضمين غيرها الفواكه مثل البرتقال والتوت والكيوي ، والتي تقدم عناصر غذائية مختلفة مهمة لها الصحة. احرص على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات بألوان مختلفة ، مما يضمن حصولك على تشكيلة جيدة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى. من الجيد أيضًا تنويع مصادر الكربوهيدرات والبروتين. إذا كنت عالقًا في تناول الأرز والمعكرونة ، جرب الشعير أو الكينوا. أيضا ، كثير من الناس يأكلون نفس الإفطار كل يوم. إذا كان لديك دائمًا وعاء من الحبوب ، ففكر في تبديله وتناول عجة بالخضروات أو عصير الفاكهة والزبادي في بعض الأيام.
SheKnows: كيف يأكل الرياضيون جيدًا أثناء السفر؟
شيلا: قد يمثل السفر تحديًا للعديد من الرياضيين ، حيث يصعب عادةً تناول نظام غذائي مغذي عندما تكون بعيدًا عن المنزل. لذلك من المفيد التخطيط للمستقبل ، لأنه سيساعد الأداء الرياضي ، ويعزز الانتعاش ويحافظ على نظام المناعة في حالة القتال.
فكر في نظامك الغذائي في يوم السباق عندما تقوم بحزم الأمتعة ، وقم بتضمين ما تحتاجه للتغذية قبل السباق وأثناءه وبعده ، حيث قد لا تجد ما تحتاجه في مكان السباق. على الرغم من أنه يمكنك في كثير من الأحيان تلبية هذه الاحتياجات بأطعمة حقيقية ، إلا أن الراحة تكون أولوية عندما السفر ، وهو الوقت المناسب لتناول المشروبات الرياضية التجارية والحانات والمواد الهلامية والتعافي المنتجات في متناول اليد. أنا أحب منتجات CLIF Bar (الحانات والكتل والمواد الهلامية.)
نظرًا لأن نسبة كبيرة من احتياجات السعرات الحرارية في اليوم يتم إشباعها على مائدة العشاء ، تأكد من أن هذه الوجبة تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للتعافي والبقاء بصحة جيدة والمساعدة في تغذية التدريبات الخاصة بك. قد يكون هذا أكثر صعوبة عند السفر ، نظرًا لأنك قد تتناول الطعام بالخارج ، لذا اختر عناصر القائمة الخاصة بك مع وضع الصحة والأداء في الاعتبار.
SheKnows: هل يؤثر العمر على مقدار التدريب وما يجب أن تأكله؟ كيف؟
شيلا: أحاول أن أفكر في العمر على أنه مجرد رقم ، وإذا كان أي شيء أعتقد أن امتلاك المزيد من الخبرة قد ساعد في تحسين أدائي ، لأنني أتدرب بشكل أكثر ذكاءً وأعرف متى أستريح. أعتقد أن الكثير مما ينسبه الناس إلى الشيخوخة هو مجرد إهمال (إنهم يتوقفون عن التدريب الجاد!). لديّ قاعدة تحمّل رائعة ، لذا من المهم بالنسبة لي أن أدرج التدريبات الرئيسية عالية الكثافة في خطتي للتسابق بسرعة (لحسن الحظ ، هذه التدريبات أكثر كفاءة من حيث الوقت مقارنة بتمارين التحمل الأطول). أقوم بتضمين عدد أكبر من سباقات السرعة القصيرة وجلسات الفاصل الزمني الشاملة الآن أكثر مما فعلت عندما كنت أصغر سناً ، وقد ساعدني ذلك.
فيما يتعلق بتناول الطعام ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي يومي ، فأنا أكثر حرصًا بشأن ما أتناوله قبل التدريب وأثناءه وبعده حتى يكون جسدي في أفضل حالاته للتدريبات ويمكن أن يتعافى جيدًا بعد ذلك.
SheKnows: ما هي أفضل طريقة للبقاء متحفزًا بعد الخسارة؟ إذا كان اللاعب لا يؤدي أداءً جيدًا كما كان يأمل ، فكيف يمكنه الاستمرار في القيام بذلك مرة أخرى؟
شيلا: على الرغم من أن الأداء الجيد يبني الثقة ، وهو أمر مهم ، إلا أنك تتعلم الكثير عن كيفية تحسين الأداء الضعيف مقارنة بالأداء الرائع. من الأهمية بمكان النظر إلى السباقات المخيبة للآمال على أنها فرص لتحسين الأساليب أو التدريب أو استراتيجيات السباق. يمكن أن يكون كل هذا محفزًا للغاية.
SheKnows: ما هو أفضل غذاء للوقود؟
شيلا: عندما أمارس تمرينًا لمسافات طويلة ، فأنا أحب قضبان CLIF ، والتي تعد رائعة للحفاظ على الطاقة. للمشي لمسافات طويلة أو التدريبات ذات الكثافة المنخفضة عندما أشعر أنني بحاجة إلى القليل من البروتين أو الدهون ، فقد أتناول المكسرات والفواكه المجففة أو بار CLIF Builder's.
SheKnows: أي نصيحة غذائية أخرى يمكنك تقديمها لقرائنا ، سواء للرياضي أو مجرد شخص عادي وصحي؟
شيلا: تناول معظم الأطعمة الكاملة (قليلة المعالجة) ، وتهدف إلى الجودة بدلاً من الكمية وإبطاء وتذوق النكهة.
شيلا هي عداءة وراكبة دراجات ورياضية نشيطة وتستمتع بتعزيز النشاط البدني للشباب من خلال التدريب. شيلا حاصلة على درجة الماجستير في الصحة العامة (تعزيز الصحة) وتعمل مع باحثين يبحثون في كيفية تأثير النظام الغذائي على الصحة والمرض. شاركت شيلا في تأليف كتاب الطبخ ودليل التغذية غذاء للفكر: شفاء الأطعمة لتذوقها. الاهتمام الجانبي هو التغذية الرياضية ، والتي تكتب عنها هذا الموقع. شيلا تحتفظ أيضا ب حساب على موقع تويترحيث تغردت عن التغذية والنشاط البدني وعلوم الرياضة والأطعمة المغذية اللذيذة.
رصيد الصورة: XC Ottawa
حياة صحية أكثر
10 أشياء لم تكن تعرفها عن شيلا كيلي
محادثة مع البارالمبي جوش كاسيدي
لندن 2012 الرياضية لمحاولة
