ألعاب الجوع تحدي اللياقة البدنية: القدرة على التحمل والتحمل - الصفحة 2 - SheKnows

القدرة على التحمل من الأرض والتحمل

بالتأكيد ، هناك نوع من التشغيل القياسي المتضمن عندما يتم طرحك فيه ألعاب الجوع الحلبة - ولكن على الأرجح ، يتخلل معظم هذا الجري القفز والزحف والتسلق والسقوط. إذا لم تكن قد طورت القدرة على التحمل والقدرة على التحمل لهذه الأنشطة متعددة الجوانب ، فلا بد أن يتم انتقاؤك في غضون الساعات القليلة الأولى.

قصة ذات صلة. ما الذي يرغب مدربك الشخصي في معرفته اللياقه البدنيه

قم بأداء كل تمرين إما لمدة دقيقتين أو دقيقة واحدة ، حسب التسلسل أدناه. قم بأداء التمارين متتالية بدون راحة. بمجرد تنفيذ التسلسل الذي مدته 10 دقائق كاملة مرة واحدة ، استرح لمدة دقيقتين ثم كرره مرتين أخريين.

• 0: 00–2: 00: مثقاب مربع
• 2: 01-4: 00: طعنات المشي
• 4: 01–6: 00: اقفز على الحبل
• 6: 01–8: 00: الديدان
• 8: 01-9: 00: متسلقو الجبال
• 9: 01-10: 00: تمارين بيربي

حدد منطقة مربعة لا يقل طولها عن 20 ياردة وعرضها 20 ياردة (ملعب كرة السلة هو في الواقع خيار رائع إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى ملعب). ابدأ من أحد الأركان ، ثم انطلق سريعًا للأمام إلى الركن التالي ، ثم انزلق جانبًا إلى الركن التالي. من هذه الزاوية ، رجوع للخلف إلى الزاوية التالية ، ثم انزلق جانبًا إلى نقطة البداية. استمر في اتباع المسار المربع بأسرع ما يمكن ، والركض والانزلاق والتراجع والانزلاق على طول مخطط المربع.

1. ابدأ بإبعاد قدميك بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
2. اخطو نحو 2 إلى 3 أقدام للأمام بساق واحدة ، مع ثبات قدمك على الأرض.
3. اثنِ ركبتيك ، واسقط ركبتك الخلفية نحو الأرض مع الحفاظ على جذعك منتصبًا وطويلًا.
4. عندما تشكل رجلك الأمامية زاوية 90 درجة ، اضغط على نفسك للخلف بينما تخطو خطوة كبيرة للأمام بساقك الخلفية ، وزرعها عدة أقدام أمام رجلك الأخرى.
5. استمر في الإندفاع وأنت تمشي إلى الأمام.

قم بأداء قفزات مستمرة بمقدار قدمين أثناء تأرجح حبل القفز بأسرع ما يمكن. قم بأداء قفزة واحدة لكل تأرجح للحبل.

1. ابدأ على الأرض في وضع تمرين الضغط الكامل بحيث تمتد ذراعيك تحت كتفيك ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا مدعومًا بيديك وأصابع قدميك.
2. مع إبقاء يديك مغروستين وساقيك مستقيمة بشكل معقول ، ابدأ في السير بقدميك نحو يديك حتى يبدأ وركاك بالوصول نحو السماء.
3. عندما تمشي قدميك للأمام بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، ثبتهما في مكانهما وابدأ في تحريك يديك للأمام حتى تصل إلى وضع تمرين الضغط الكامل مرة أخرى.
4. استمر في هذه الحركة وأنت "الدودة" للأمام.

1. ضع يديك على الأرض تحت كتفيك ومد رجليك خلفك بحيث تكون في وضع تمرين الضغط.
2. اسحب ركبة واحدة نحو جذعك وأرِح أصابع قدميك برفق على الأرض ، كما لو كنت على وشك البدء في الجري.
3. في حركة واحدة ، اقفز كلا القدمين عن الأرض وقم بتبديل وضعياتهما بحيث عندما تضربهما الأرض ، والساق الممدودة للخلف للأمام ومثنية ويتم تمديد الساق المثنية للأمام الى الوراء.
4. استمر في تحريك ساقيك ذهابًا وإيابًا بأسرع ما يمكنك بشكل مريح.

1. ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك وركبتيك قليلًا.
2. انحنى وضع يديك على الأرض أمام قدميك.
3. قفز ساقيك بشكل مستقيم للخلف بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس.
4. اختياري: اثنِ مرفقيك وقم بإجراء تمرين الضغط.
5. قفز بقدميك إلى الأمام إلى وضع البداية بحيث تكون في وضع القرفصاء العميق.
6. إذا استطعت ، انفجر لأعلى - قفز في الهواء وهبط مع ركبتيك وفخذين طريين ومنحنين قليلاً. إذا لم تكن مستعدًا للقفز ، فارجع ببساطة إلى وضع الوقوف.
7. استمر في أداء Burpees بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على شكل جيد.