إن التأرجح هو أفضل جزء في كل ملعب ، وهذا هو السبب في أن هذا التمرين ممتع للغاية.
باستخدام لا شيء سوى التقلبات ، ستزيد من حرق بطنك إلى أقصى حد ، وتقوي قلبك وأنت تسحب وتدفع وتوازن نفسك على المقعد. قم بالتمرين بعد الجري السريع أو المشي السريع ، أو قم بدمجه في وقت اللعب مع أطفالك.
1. رمح
ابدأ في وضع الدفع ، وضع يديك على الأرض وقدميك على مقعد الأرجوحة - يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
اشرك قلبك وارفع وركيك نحو السماء ، وحافظ على استقامة ساقيك وأنت تسحب المقعد المتأرجح نحو جسمك. عندما يشكل جسمك رأسًا على عقب على شكل حرف "V" ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية بطريقة مسيطر عليها ومتساوية.
ابدأ بأداء مجموعتين من 8 إلى 10 ممثلين ، وشق طريقك تدريجيًا حتى 12-15 تكرارًا لكل مجموعة.
2. أزمة معكوسة
ابدأ في نفس وضع الدفع الذي قمت به في تمرين الرمح.
هذه المرة ، بدلًا من رفع الوركين نحو السماء ، اشرك قلبك واسحب ركبتيك نحو صدرك ، مع ثني الوركين والركبتين بينما ترسم المقعد المتأرجح تجاه جسمك. شغل المنصب لمدة ثانية ، ثم اعكس الحركة وارجع للبدء.
قم بأداء مجموعتين من 8 إلى 10 ممثلين ، وشق طريقك تدريجيًا حتى 12-15 عدة لكل مجموعة.
3. رفع الساق المعلقة
تموضع بحيث تكون جالسًا على الحافة الأمامية جدًا للأرجوحة ، وجذعك مستقيم وطويل. تمسك بسلاسل الأرجوحة في وضع قريب من كتفيك. اثنِ ركبتيك خلف جسمك ، ارفع أصابع قدميك عن الأرض - حاول الحفاظ على ثبات الأرجوحة قدر الإمكان. تريد أن يتدلى فخذيك بشكل عمودي قدر الإمكان.
من هذا الوضع ، اشرك قلبك واسحب ركبتيك نحو صدرك ، مع الحفاظ على الأرجوحة ثابتة نسبيًا. أنت لا تريد "الغش" باستخدام زخم التأرجح - بالإضافة إلى أنه يتطلب المزيد من المشاركة الأساسية للحفاظ على التأرجح ثابتًا. اخفض ساقيك للخلف لبدء ومتابعة التمرين.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 10-12 تكرار.
4. V متابعة
ضع نفسك بحيث تجلس في اتجاه الحافة الخلفية للأرجوحة. استخدم قدميك لتثبيت الأرجوحة (لا تريد أن يبدأ التأرجح في التأرجح) وقم بإمالة جذعك للخلف. حافظ على قلبك مشدودًا والجزء العلوي من جسمك مستقيماً ، مع إمساك سلاسل التأرجح بشكل غير محكم وأنت ترفع ساقيك مباشرة أمام جسمك. التوازن في هذا الشكل "V" العريض لمدة ثانية لمنع التأرجح.
ثم ، بحركة واحدة ، شد قلبك وأنت تثني ركبتيك واسحبهما نحو صدرك بينما تسحب جذعك أيضًا نحو سلاسل الأرجوحة. إذا استطعت ، تجنب شد السلاسل وأنت جالس - يجب أن تبدأ الحركة وتركز على قلبك ، وليس الجزء العلوي من جسمك. من الوضع الرأسي الصغير على شكل "v" ، قم بمد ساقيك بحذر وأنت تنحني للخلف ، والعودة إلى وضع البداية.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار.
5. تطور مائل واسع
أثناء الالتواء المائل الواسع ، قد تواجه بعض حركة التأرجح الجانبية ، ولكن كما هو الحال دائمًا ، فإن الهدف هو الحفاظ على ثبات التأرجح قدر الإمكان.
اجلس في اتجاه الحافة الخلفية للأرجوحة ، وأمسك بسلاسل التأرجح عالياً ، بحيث تكون ذراعيك ممدودة تقريبًا فوق رأسك ، وينحني جذعك للخلف قليلاً. ارفع ساقيك عن الأرض ، ومدها بشكل مستقيم أمام جسمك. ستبقيهم ثابتين في هذا الوضع طوال التمرين. حرر يدك اليسرى من سلسلة التأرجح ، وفي حركة ثابتة للغاية ومحكومة تركز على الحفاظ على القلب مشدودًا ، افتح ذراعك الأيسر على نطاق واسع ، وقم بالوصول إليه مرة أخرى باتجاه الأرض حيث يلتف جسمك بقدر ما تستطيع إلى اليسار. عندما تلتوي بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، استخدم قلبك لسحب جسمك إلى المركز مرة أخرى ، مع الوصول بيدك اليسرى لأعلى للإمساك بسلسلة الأرجوحة. كرر التمرين ، هذه المرة بفتح ذراعك الأيمن لأعلى ولف إلى اليمين. عندما تعود إلى المركز ، تكون قد أكملت تكرارًا واحدًا.
تم بشكل صحيح ، هذا صعب بشكل مدهش لأنك يجب أن تحافظ على قلبك مشدودًا بينما تعمل ضد الجاذبية لسحب جسمك إلى المركز. ابدأ بأداء مجموعتين من 8-10 عدات ، وزد التكرار إلى 12 مع تحسن قوتك.
6. الوصول الضيق المائل
بعد إجراء الالتواء المائل الواسع ، يبدو الوصول المائل الضيق قاتلًا. ابدأ في نفس وضع الالتواء المائل العريض - ذراعيك عالياً على السلاسل ، وجذعك مستقيم مع ميل طفيف إلى الخلف وامتداد قدميك أمامك بشكل مستقيم.
هذه المرة ، حرر ذراعك الأيمن من السلسلة وقم بالوصول إليها مباشرة عبر جسمك بين جذعك ويسارك الذراع ، شد قلبك بقدر ما تصل إلى اليسار قدر الإمكان ، مما يقلل من حركة التأرجح بقدر ما علبة.
ارجع إلى المركز وامسك السلسلة بذراعك الأيمن وكرر على الجانب الآخر. عندما تصل إلى كلا الجانبين مرة واحدة ، تكون قد أجريت تكرارًا واحدًا. حاول أداء مجموعتين من 8 إلى 10 ممثلين ، وزيادة العدات إلى 12 مع تحسن قوتك.
7. بلانك
قم بإنهاء حرق قلبك بتمرين أساسي بلانك ، ولكن بدلاً من القيام به على الأرض ، استخدم التأرجح لإضافة عدم الاستقرار.
ضع ساعديك في مقعد التأرجح ومد ساقيك خلفك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. شغل المنصب لأطول فترة ممكنة ، مع الهدف لمدة 30 ثانية على الأقل. قم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات ، مع الاحتفاظ بكل مجموعة لأطول فترة ممكنة.
المزيد من التدريبات الممتعة في الهواء الطلق
الكيفية: تمارين ملعب بسيطة
تخلَّ عن الصالة الرياضية كل يوم من أيام الأسبوع
العصا الكبيرة: طريقة جديدة للتمرين
