لا يوجد شيء حلو في السكر عندما يتعلق الأمر بوزنك - وصحتك. بدلاً من ذلك ، يعتبر السكر متسترًا ، ويطلق عليه العديد من الأسماء ، وغالبًا ما يختبئ على مرأى من الجميع فيما يسمى بالأطعمة الصحية والغذائية. طالما أنك تستهلك الكثير من الأشياء الحلوة ، فإن جسمك يواجه صعوبة في حرق دهون جسمك للحصول على الطاقة. ولكن بمجرد أن تتعرف على العديد من الأسماء المستعارة للسكر ، يمكنك استبدال الأطعمة التي تحتوي على أرطال بخيارات أكثر مغذية تساعدك على إنقاص وزنك. إليك كيفية تهميش تلك السكريات الخداعية الكامنة في نظامك الغذائي.
السكر يأتي في شكلين
توجد سكريات طبيعية مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب والأطعمة الكاملة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات. ثم هناك السكريات المضافة ، والتي لا تعد جزءًا لا يتجزأ من الطعام. قد تكون طبيعية - العسل في الخردل ، على سبيل المثال - أو المصنعة ، مثل شراب الذرة في الصودا. لكن السكريات الطبيعية أو التي من صنع الإنسان تزيد من عدد الكربوهيدرات وعدد السعرات الحرارية في الأطعمة. معظم الأطعمة المعلبة ، حتى تلك التي لا تعتبرها حلوى عن بعد ، مليئة بالأشياء الحلوة. تحتوي إحدى العلامات التجارية الشهيرة لصلصة المارينارا على 11 جرامًا من السكر في نصف كوب! توفر الطماطم بعض السكر الطبيعي ، ولكن يضاف معظم السكر. (اقرأ الملصقات - ستندهش!)
مليئة بالسعرات الحرارية ، لكن القليل آخر
توفر ملعقة صغيرة من سكر المائدة 15 سعرة حرارية. هذا لا يبدو سيئا للغاية. ولكن عندما تدرك أن المواطن الأمريكي العادي يستهلك 154 رطلاً من السكر المضاف سنويًا ، فإنه يترجم إلى ما يقرب من 750 سعرة حرارية في اليوم. توفر السكريات مصدرًا سريعًا للطاقة ، ولكن القليل من العناصر الغذائية الأخرى أو لا شيء على الإطلاق. التخلص من جميع السكريات المضافة من نظامك الغذائي وتقليل تناول السكريات الطبيعية وأنت في طريقك للتحكم في وزنك وتحسين صحتك. إن تجنب السكر هو مبدأ أساسي في أ منخفض الكربوهيدرات نظام غذائي مثل أتكنز.
حيث تضاف السكريات الكامنة
عمليا كل عنصر في الممرات المركزية للسوبر ماركت يحتوي على سكر مضاف. عندما يقلل مصنعو المواد الغذائية من محتوى الدهون في الأطعمة ، يجب عليهم إيجاد طريقة أخرى لاستعادة النكهة ، لذلك غالبًا ما يلجأون إلى السكر. يمكنك اكتشاف السكريات المضافة من خلال قراءة كل من لوحة حقائق التغذية وقائمة المكونات على ملصق المنتج. بالإضافة إلى المذنبين الواضحين مثل المشروبات الغازية والمخبوزات ومشروبات الفاكهة والحلويات والحلوى الحبوب المحلاة ، ستجد السكريات المضافة مختبئة في صلصة السلطة ، صلصة التفاح ، صلصة الشواء وحتى طعام للاطفال. وقد تورطت هذه السكريات الفارغة في وباء السمنة ، وكذلك في مجموعة من المشاكل الصحية من تسوس الأسنان إلى متلازمة التمثيل الغذائي.
أسماء عديدة للسكر
أثناء تجولك في السوبر ماركت ، كن في حالة تأهب لهذه الكلمات على العبوات: شراب الصبار ، والشراب البني ، وعصير القصب ، ومحليات الذرة ، وشراب الذرة ، عصير القصب المتبلور ، سكر التمر ، سكر العنب ، عصير القصب المبخر ، سكر الفواكه ، مركز عصير الفاكهة ، شراب الفاكهة ، الجلاكتوز والجلوكوز. رائع! خذ نفسًا واستمر في البحث عن ، شراب ذهبي ، شراب ذرة عالي الفركتوز (HFSC) ، عسل ، سكر مقلوب ، لاكتوز ، شعير ، المالتوز ، شراب الشعير ، شراب القيقب ، دبس السكر الخام ، شراب الأرز ، الذرة الرفيعة ، السكروز ، مسحوق الخروب المحلى ، العسل الأسود و توربينادو. بشكل مثير للدهشة ، هذه ليست قائمة كاملة!
امنع وجبة الإفطار الغنية بالسكر
تخيل نوع الإفطار الذي يتناوله الكثير من الناس كل صباح: كوب 8 أونصات من OJ (21 جرامًا من السكر) ، وعاء من حبوب الفطور المقرمشة (21 جرام) مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم (6 جرام) ، والقهوة مع أونصة أخرى من الحليب الخالي من الدسم (1.5 جرام). جرامات). كل ذلك وأنت تستهلك ما يقرب من 50 جرامًا من السكر! بحلول منتصف الصباح ، لنفترض أن لديك حاوية 6 أونصات من ماركة معروفة من زبادي الليمون قليل الدسم ؛ أضف 31 جرامًا آخر من السكر. إنها ليست حتى الظهيرة!
تخلص من وجبة الغداء السكرية
في الغداء ، لنفترض أنك تسخن كوبًا من حساء الطماطم (10 جرامات من السكر) مع سلطة خضراء مع 2 ملاعق كبيرة من صلصة الخردل بالعسل قليلة الدسم المعبأة (5 جرام) ونصف زجاجة من ماء الفيتامين المحلى (15 جرامات). يتركك غداءك "الخفيف" يشعر بالخمول في وقت متأخر من بعد الظهر ، لذا يمكنك تناول قطعة من الجرانولا تصل إلى 19 جرامًا من السكر. لم تأت بعد لتناول العشاء ، وعلى الرغم من عدم تناول "حلويات" ، فأنت تتناول 100 جرام من السكر. إذا تناولت 30 جرامًا أخرى من الحلوى في العشاء (على افتراض عدم وجود حلوى) ، فستستهلك 520 سعرة حرارية كسكر في يوم واحد. أوتش!
كن يقظًا عند تناول الطعام في الخارج
تبحث عن العشاء؟ عندما تتوقف عند سلسلة مطاعم شهيرة ، حافظ على مواصفات السكر الخاصة بك.
إليك بعض المفاجآت غير اللطيفة في المتجر من أجلك:
- فطيرة ستاربكس نخالة التفاح = 34 جرام سكر
- جانب KFC من الفاصوليا المطبوخة بالباربيكيو = 19 جرام من السكر
- راب دجاج بليمبي ترياكي = 13 جرام سكر
- نقانق ماكدونالدز ماكجريدلز = 15 جرامًا من السكر
- أربيز فانيلا شيك = 80 جرام من السكر
- كعكة مقرمشة بالقرفة أو بون بان = 25 جرام من السكر
تشتهر الأطعمة التي تُباع في السيارة بارتفاع نسبة السكر ، حتى إذا طلبت أطعمة سريعة ليست "حلوة" من الناحية الفنية.
بدائل منخفضة السكر ومنخفضة الكربوهيدرات
دعونا الآن نعيد تصميم هذه الوجبات والوجبات الخفيفة إلى نسخ منخفضة السكر ومنخفضة الكربوهيدرات.
إفطار: اختر بيضتين وربع كوب من السبانخ المقلية وأوقية من جبن الشيدر. حتى مع وجود ملعقة كبيرة من الكريمة في قهوتك ، فإنك تبحث عن 0 جرام من السكر. هذا صحيح يا ندى. بدلًا من الزبادي المحلى في منتصف الصباح ، تناول نصف كوب من الجبن القريش (3 جرام) مع ربع كوب من العنب البري (3 جرام) مقابل 6 جرام فقط من السكر.
غداء: سلطة مغطاة بشرائح الدجاج ومغطاة بالخل بالإضافة إلى كوب من مرق اللحم تجعل وجبة غداء مليئة بحوالي 1 جرام فقط من السكر. بدلاً من لوح الجرانولا في فترة ما بعد الظهيرة ، يحتوي شريط الطاقة منخفض الكربوهيدرات على 1 جرام فقط من السكر.
تخلص من شيطان السكر من ظهرك
بمجرد التركيز على تناول الأطعمة الكاملة ، ستجد أنك لا تشتهي الأطعمة المضاف إليها السكر. بدلا من ذلك ، الخضار والتوت والفواكه الأخرى والمكسرات والحبوب الكاملة وكذلك مجموعة متنوعة من البروتين المصادر وزيت الزيتون والدهون الصحية والطبيعية الأخرى ستجعلك راضيًا ومسيطرًا على جسمك شهية. ونظرًا لأن تناول السكر منخفض ، فمن المرجح أن تحرق دهون الجسم للحصول على الطاقة.
اقرأ الملصقات وقوائم المكونات الخاصة بالأطعمة الموجودة في حجرة المؤن والثلاجة والفريزر للعثور على تلك السكريات المخادعة. تخلص من مسببات السكر المضاف وحاول أن تحد من تناول السكر الإجمالي.
استمر في القراءة للحصول على وصفات منخفضة السكر ومنخفضة الكربوهيدرات
- مئات من الوصفات والقوائم والنصائح والحيل منخفضة الكربوهيدرات
- تحقق من أرشيفات المجلات على الإنترنت LowCarb
