إذا كنت مثل معظم النساء ، فأنت تريد أكبر قدر من حرق السعرات الحرارية مقابل المال عندما تخصص وقتًا لذلك ممارسه الرياضه. بعد كل شيء ، من لديه الوقت ليضيعه؟ يمكن أن تكون مشاهدة "السعرات الحرارية المحروقة" وهي تقرأ ببطء على جهاز المشي أو الشاشة البيضاوية درسًا في الإحباط. يمكن أن تساعدك نصائح تمارين القلب التالية على زيادة حرق السعرات الحرارية.
التدريب المتقطع
يتضمن التدريب الفتري نوبات متبادلة من التمارين المكثفة مع فترات التعافي. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، تحرق هذه النوبات القصيرة والمكثفة سعرات حرارية أكثر من العمل بنفس الكثافة لنفس الفترة الزمنية. تسمح فترات التعافي بكثافة أكبر خلال فترات العمل ، وبالتالي ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تحتوي العديد من أجهزة المشي على إجراءات تدريب متقطعة مبرمجة فيها ، ولكن من السهل تصميم برنامج بنفسك. يمكنك ترجمة نفس هذه التقنية إلى أجهزة أخرى للقلب أو حتى المشي في الهواء الطلق. ما عليك سوى تغيير السرعة والوقت والراحة وعدد الفترات. جرب هذا النموذج من الروتين:
برنامج التدريب المتقطع على جهاز المشي
(اضبط جميع المتغيرات على ملف اللياقه البدنيه مستوى.)
قم بالإحماء لمدة 5 دقائق بانحدار 3٪.
MPH |
يميل | زمن |
| 3.0 | 5% | 3 دقيقة |
| 3.5 | 5% | 2 دقيقة |
| 3.5 | 10% | 5 دقائق |
| 4.0 | 0% | 3 دقيقة |
| 4.0 | 5% | 2 دقيقة |
| 4.5 | 0% | 3 دقيقة |
| 4.5 | 8% | 2 دقيقة |
| 5.0 | 0% | 3 دقيقة |
| 5.0 | 5% | 2 دقيقة |
| تبرد لمدة 5 دقائق. |
إجمالي 30 دقيقة (بما في ذلك الاحماء)
فقط أضف الوزن
تدريبات القلب والأوعية الدموية وتمارين رفع الأثقال تعمل على حرق الدهون والسعرات الحرارية. اجمع بين الاثنين ، وستحرق أكبر عدد من الخلايا الدهنية المستعصية حتى بعد الانتهاء من التمرين. يفعل التدريب الدائري ذلك تمامًا من خلال الجمع بين تمارين تدريبات القوة وتمارين التحمل التي يتم إجراؤها بالتسلسل. قم بالتبديل والإضافة إلى محطات التمرين البسيطة أثناء تقدمك باستخدام الحد الأدنى من المعدات في المنزل ؛ تنافس مع صديق للحصول على دافع إضافي.
اتبع فترة راحة بحد أقصى 30 ثانية بين التمارين حتى لا تخاطر بفقدان الفوائد الهوائية. استرح فقط بعد كل دائرة كاملة.
مثال دارة بسيطة:
- قم بأداء العديد من تمرينات القرفصاء بوزن الجسم التي يمكنك القيام بها في 30 ثانية.
- قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط في 30 ثانية (عادية أو معدلة).
- اركض في المكان أو قم بركوب الدراجات الثابتة لمدة دقيقة واحدة.
استرح لمدة 45 ثانية وكرر التمرين. أضف التمارين واستبدلها كما تراه مناسبًا (على سبيل المثال ، تمارين الاندفاع البديلة للقرفصاء) ، وتأكد من تضمين حركات الجسم العلوية والسفلية بشكل متوازن.
ترقية القلب والأوعية الدموية
يستخدم تغيير روتين القلب الخاص بك عضلات مختلفة ويمكن أن يحفز حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال:
- إذا كنت تتدرب بانتظام في الداخل ، فاذهب للخارج ؛ جرب ركوب الدراجات والجري والسباحة والتنس وما إلى ذلك.
- انضم إلى نادٍ للنشاط في الهواء الطلق لمزيد من التحفيز والمنافسة الودية.
- تمرن باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتأكد من أنك تعمل بجد بما فيه الكفاية.
- تدريب لحدث. تحقق من www.teamintraining.com لمعرفة الأحداث القريبة منك وساعد في جمع الأموال من أجل قضية نبيلة بينما تستعيد لياقتك.
يمكن أن تُترجم بعض التغييرات البسيطة في روتين القلب المعتاد إلى استخدام أكثر كفاءة لوقت التمرين ، وفي النهاية حرق المزيد من السعرات الحرارية.
المزيد من نصائح التمرين:
- كيفية تمزيق السعرات الحرارية طوال الصيف
- تمارين الكارديو
- استفد أكثر من تمارين القلب
