هل أنت واحد من هؤلاء المتمرنين الصباحية غريب الأطوار الذين يسحبون نفسك على مضض إلى صالة الألعاب الرياضية أم أنك مقيد من السرير جاهزًا لشحن أبواب النادي الصحي في الساعة 5 صباحًا؟ لقد سمعنا أن التدريبات الصباحية هي الأفضل لأنها تقفز من عملية التمثيل الغذائي وتجعل التمرين خلفك قبل أن يعيقك اليوم ، ولكن هل التمرين الصباحي هو الأفضل حقًا؟ لمعرفة ذلك ، اتصلنا بخبير اللياقة البدنية في إلينوي أنجي ميلر ، مؤسس موقع AngieMillerFitness.com ، لمنحنا القوة في أفضل وقت في اليوم للحصول على لياقتنا.
اسأل مدرب
هل هناك حقًا أفضل وقت في اليوم للتعرق؟
قابل الخبير:
انجي ميلر هو مدرب شخصي ومدرب لياقة بدنية معتمد من خلال NASM و AFAA و ACE. وهي أيضًا مدربة Kettlebell Concepts و Mad Dogg Athletics Spinning و YogaFit ومدربة EFI Sports Medicine Gravity Group التي تدرس دروسًا في إلجين وهنتلي ، إلينوي. ميلر هو أيضًا مبتكر "Core & Strength Fusion" و "Kettlebell Bootcamp" لأقراص DVD الخاصة بالتمارين الرياضية التي نالت استحسانا كبيرا ، وإصدارها الأخير ، "Angie نتائج ميلر المتحمسة ". وهي أيضًا واحدة من ديناميات اللياقة البدنية في مجموعة Top Trainers Workout DVD ، ومزود ACE و AFAA للتعليم المستمر ، اخصائي شهادة AFAA ، مدرب BOSU الرئيسي ، مدرس أول Kettlebell Concepts ، ومزود ورش العمل في المؤتمرات المهنية في جميع أنحاء العالم. باختصار ، إنها تهز!
سؤال وجواب مع خبير اللياقة البدنية أنجي ميلر
SheKnows: لقد سمعنا أنك تحرق المزيد من الدهون من خلال ممارسة التمارين في الصباح على معدة فارغة. ما هو رأيك؟
انجي ميلر: صحيح أنه عندما تستيقظ في الصباح ، فإن جسمك لا يكون لديه وقود لعدة ساعات. هذا يضعه في وضع الصيام ويزيد من استخدام الدهون للحصول على الطاقة بسبب استنفاد مخازن الجليكوجين (الطاقة). ومع ذلك ، فإنه يؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وأفضل طريقة لبدء عملية التمثيل الغذائي في الصباح هي تزويد الجسم بالطاقة. يتطلب التمرين طاقة ، وإذا استنفد مخزون الطاقة لديك ، فلن يكون لديك الوقود اللازم لدفع نفسك بقوة أكبر لفترات أطول من الوقت. وبالتالي لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية أو الدهون. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتزويد جسمك بالطاقة قبل ممارسة التمارين في الصباح لزيادة التمثيل الغذائي ، وحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر ، وبالتالي ستحرق المزيد من الدهون.
SheKnows: لفهم أننا يجب أن نتدرب مع وجبة صغيرة في نظامنا ، ما هي فوائد ممارسة الرياضة في الصباح؟
انجي ميلر: تدعم الأبحاث أن المتمرنين الصباحية هم أكثر اتساقًا وأكثر ميلًا إلى الالتزام بالروتين مقارنة بالمتمرنين في وقت متأخر من اليوم. قد يكون هذا جزئيًا بسبب حقيقة أن المتمرنين في الصباح يمارسون التمارين قبل أن يصبح يومهم محمومًا للغاية. يمكن أن تظهر تعارضات العمل والمهمات وتغييرات الجدول الزمني على مدار اليوم وبغض النظر عن مدى حسن نيتك ، فغالبًا ما يتم التضحية بتمرينك. إذا كانت لديك وظيفة متطلبة ، أو حياة اجتماعية مزدحمة ، أو جداول مواعيد للأطفال تتطلب منك التواجد في كل مكان ولكن في صالة الألعاب الرياضية ، فقد يكون من الأسهل أن تكون متسقًا في الصباح. فائدة أخرى للتمرين الصباحي هي أنه ثبت أن التمرين يزيد من حدة الذهن ويقلل من القلق. ما هي أفضل طريقة لبدء اليوم بعقل حاد ورأس صافٍ وفرصة "العمل من خلال" أي قلق قد يكون لديك بشأن اليوم التالي؟ أفضل ما في الأمر هو أن التمرين الصباحي يمنحك بداية إيجابية ليومك ، ويزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك ، ويقال إنه يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
SheKnows: إذا لم نتمكن من التأرجح في تمرين الصباح ، فما هي فوائد التدريبات في وقت متأخر بعد الظهر؟
انجي ميلر: تنخفض درجة حرارة أجسامنا إلى أدنى مستوياتها بحوالي ساعة إلى ثلاث ساعات قبل أن نستيقظ في الصباح ، بينما تصل في وقت متأخر بعد الظهر إلى ذروتها. بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم ، تظهر بعض الدراسات أن عضلاتنا أقوى ولدينا مزيد من القدرة على التحمل في وقت متأخر بعد الظهر ، وبالتالي يمكننا الأداء بشكل أفضل وتجربة أفضل فوائد. تدعم الأبحاث أيضًا أننا أكثر استيقاظًا وتنبيهًا في هذا الوقت ، بالإضافة إلى أن عضلاتنا أكثر دفئًا واستجابة ، وبالتالي تقل احتمالية تعرضنا للإصابة. إذا كنت تبحث عن نوم جيد ليلاً ، فقد أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية القوية في وقت متأخر من بعد الظهر قد تساعدك في الوصول إلى هناك. نظرًا لأن التمارين الرياضية تزيد من درجة حرارة الجسم فوق المعدل الطبيعي وتستغرق بضع ساعات حتى تعود إلى أسفل ، بحلول الوقت الذي تستعد فيه للنوم ، يبدأ انخفاض درجة الحرارة في بدء النوم. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تخيل تبديل شبشب غرفة نومهم بزوج من أحذية الجري أول شيء في الصباح ، قد يكون تغيير ملابس العمل بعد يوم مرهق في العمل هو الخيار الأمثل إجابه.
SheKnows: هل صحيح أن التدريبات المسائية يمكن أن تعيق بالفعل النوم الجيد في الليل؟
انجي ميلر: صحيح أنه في حين أن التمرين بشكل عام يمكن أن يحسن نوعية نومنا ، فإن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا في المساء قد يكون لها تأثير معاكس. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن العمل في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يؤدي إلى قلة النوم ليلاً. يمكن أن يحفز عقلك وجسمك ، مما يجعل من الصعب عليك الإغلاق. عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة ، يمكن أن تؤدي أنماط النوم السيئة إلى إحداث فوضى في وزننا. عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم ، تتأثر الهرمونات التي تتحكم في شهيتنا سلبًا ، مما يجعلنا أكثر عرضة للاشتهاء بالأطعمة الغنية بالسكر والدهون. توفر هذه الأطعمة "حلًا سريعًا" ، ثم تجعلنا نشعر بالتعب والركود ، وتؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. يوصي الخبراء بالتمرين قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل لمنح جسمك الوقت المناسب ليبرد ، لأن درجات حرارة الجسم المنخفضة ترتبط ببدء النوم.
SheKnows: نظرًا لأن البعض منا لا يستطيع ممارسة التمارين الرياضية لمدة 60 دقيقة أو حتى 30 دقيقة ، فهل نفقد فوائد اللياقة البدنية من خلال تقسيم وقت التمرين إلى أجزاء أصغر خلال اليوم؟
انجي ميلر: توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع. تعتمد طريقة تجميع هذه الدقائق على جدولك الزمني وأهدافك ومستوى التمرين. يمكنك ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع ، أو يمكنك أداء نوبات متقطعة من التمارين على مدار اليوم تستمر لمدة 10 دقائق على الأقل. بالنظر إلى أن أحد أهم الأسباب التي يستشهد بها الناس لعدم ممارسة الرياضة هو ضيق الوقت ، فقد تكون نوبات النشاط الأصغر بديلاً أكثر قابلية للتطبيق. أيضًا ، إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، يمكن أن تكون الجلسات القصيرة أكثر تحملاً وتمنحك الفرصة للعمل في طريقك بينما ينمو جسمك أقوى. والأفضل من ذلك كله ، أن الأبحاث تدعم تلك النوبات الصغيرة من التمارين المتراكمة على مدار اليوم العديد من نفس الفوائد التي تقدمها مباراة واحدة مستمرة عندما يتعلق الأمر باللياقة الهوائية وحتى الوزن خسارة. المشي السريع لمدة 10 دقائق في الصباح ، و 10 دقائق من التمارين البسيطة لتحمل الأثقال في الغداء ، وهرولة أكثر نشاطًا ، أو ربما تمرين يمكن أن يكون التمدد المستوحى من اليوجا في فترة ما بعد الظهر هو الطريق إلى عقل وجسم أكثر صحة والبدء في نمط حياة صحي و صحة.
SheKnows: ما هي إجابتك النهائية في أفضل وقت من اليوم للتمرين؟
انجي ميلر: أخبر زبائني أن أفضل وقت في اليوم لممارسة التمارين هو عندما يناسب جدولهم الزمني ، وعندما يكونون أكثر اتساقًا ، وعندما يشعرون أنهم في أفضل حالاتهم. إن إجبار نفسك على ممارسة التمارين الرياضية وفقًا لساعتك الزمنية الداخلية ، أو في وقت غير مناسب ، سيؤثر على شعورك عند ممارسة الرياضة وسيتطلب الكثير من الجهد. في النهاية ، لا يوجد دليل موثوق يدعم حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر في وقت معين من اليوم ، لذا بدلًا من التركيز على الوقت "المناسب" ، اجعل الوقت مناسبًا. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ولم تجد أفضلها ، فهناك بعض الأدلة التي تدعم أن إيقاع الساعة البيولوجية لدينا ، تؤثر دورة الساعة التي يتبعها جسمنا ، والمعروفة باسم ساعتنا الجسدية ، على درجة حرارة الجسم وبالتالي تحدد جودة أجسامنا اكتشف - حل. الفكرة هي أنه عندما تكون درجة حرارة جسمك أعلى ، فإن التمرين سيكون أكثر إنتاجية. ومع ذلك ، وفقًا للبحث ، على الرغم من أن إيقاعات الساعة البيولوجية فطرية ، يمكننا إعادة ضبطها وفقًا لاحتياجاتنا البيئية من خلال تدريب أجسامنا على التكيف. خلاصة القول ، ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. مفتاح النجاح هو العثور على ما يصلح ، وإنشاء روتين ، والالتزام به.
SheKnows: نحن نتفق ولكن لدينا مشكلة في "التمسك به ،" الرجاء المساعدة! ما هي بعض أهم النصائح الخاصة بك للالتزام بجداول التمرين لدينا وتحقيق أهداف اللياقة لدينا؟
انجي ميلر: أقول لعملائي دائمًا أنه يمكننا الاستعانة بمصادر خارجية للعديد من المهام غير السارة في حياتنا ، من تنظيف المنزل إلى إصلاحات الكمبيوتر ، لكن لا يمكننا الاستعانة بمصادر خارجية للتدريبات. مثل العلاقات وتربية الأطفال ، اللياقة البدنية هي شيء يتطلب الوقت والالتزام والعمل الجاد. بدلاً من القلق بشأن "أفضل" وقت للتمرين ، أو أفضل تمرين لحرق معظم السعرات الحرارية ، فقط افعل شيئًا تستمتع به ، في وقت مناسب. قم بجدولة تمرينك بالطريقة التي تحدد بها مواعيدك ، ولديك خطة. كم يومًا في الأسبوع ، وكم من الوقت ، وأين ستمارس الرياضة ، وماذا ستفعل. بمجرد أن تصبح في التقويم ، من المرجح أن تشاهدها بالكامل أكثر مما لو كنت تريد "تشغيلها عن طريق الأذن" كل يوم. ستكون أيضًا أكثر اتساقًا وأكثر ميلًا إلى جعل التمرين جزءًا من نمط حياتك. هذا عندما تبدأ في رؤية النتائج وتدرك أن التمرين ليس عبئًا أو عملًا روتينيًا ، إنه شيء تفعله لتشعر بالرضا وتحقق النتائج.
لمزيد من المدهشة نصائح للياقة البدنية، يزور Shape.com.
المزيد من النصائح الصحية الخبراء
اسأل أخصائي التغذية: أفضل 10 نصائح لفقدان الوزن والحفاظ عليه
اسأل اختصاصي تغذية: أفضل 10 نصائح لنظام غذائي لمزيد من الطاقة
اسألي ممرضة المخاض: 9 أشياء تحتاج لمعرفتها حول الحمل والولادة
