اتباع نظام غذائي صعب. هل شعرت يومًا أن كل هذه التمارين وحساب السعرات الحرارية لا يخفضها؟ قد يكون الحل أبسط مما تعتقد. يمكن أن يلعب توقيت تناول الوجبات دورًا مهمًا في إنقاص الوزن.
لا تكتفوا بمشاهدة السعرات الحرارية ...
لقد عدت للتو إلى المنزل من يوم طويل وشاق. ربما صرخ رئيسك في وجهك أو دخلت في شجار مع شريكك. الآن ، كل ما تريد القيام به هو الاسترخاء.
مع حجرة مؤن مليئة بالبسكويت ورقائق البطاطس ، ومجمد مع آيس كريم عجينة البسكويت ، ستجد الإغراء في كل مكان. قبل أن تفتح الحقيبة أو تفتح هذا الغطاء ، خذ بعض الوقت لتتعرف على ماهيتك عادات الاكل يمكن أن تفعله بصحتك.
عدم تناول وجبة الافطار
هل تتذكر عندما أخبرتك والدتك ما مدى أهمية تناول Lucky Charms وشرب عصير البرتقال كل صباح؟ حسنًا ، اتضح أنها كانت على شيء ما. أ دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة وجدت أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة افطار هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة ، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب التاجية.
ما زلت غير مقتنع؟ اختصاصي تغذية مسجلة
كاثرين زيراتسكي يوضح أن تناول وجبة الإفطار قد يقلل من جوعك في وقت لاحق من اليوم ، مما قد يجعل من السهل تجنب الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يجعلك تخطي وجبة الإفطار تشعر بالجوع بشكل خاص طوال اليوم ، وقد يؤدي ذلك إلى النهم. إن تناول أول شيء في الصباح هو أيضًا طريقة رائعة لاستمرار عملية التمثيل الغذائي. بدون هذه الإشارة ، سيحاول جسمك الحفاظ على الطاقة وستحرق سعرات حرارية أقل طوال اليوم.لا أعرف عنك ، لكنني بالتأكيد سأصل إلى دقيق الشوفان والعصير في الصباح.
نصيحة: إذا لم تكن معتادًا على تناول وجبة الإفطار ، فهناك بعض الطرق السهلة لتنمية هذه العادة:
- تأكد من منح نفسك وقتًا كافيًا في الصباح لتحضير وجبة صحية والاستمتاع بها. يقول الكثير من الناس إنهم يتخطون وجبة الإفطار لأنهم يستعجلون كثيرًا في الصباح. حاول ضبط المنبه قبل موعده بحوالي 15 دقيقة.
- أحط نفسك بالخيارات اللذيذة. لا تشتري الزبادي إذا لم تكن من محبي القشدة الحامضة.
- احصل على ضخ الدم قبل الإفطار. القليل من التمرين يمكن أن يفعل المعجزات لشهيتك.
تخطي العشاء
حسنًا ، إذا كان تخطي وجبة الإفطار أمرًا سيئًا ، فإن تجنب العشاء لا يمكن أن يكون جيدًا أيضًا ، أليس كذلك؟ في الواقع ، قد تفاجئك الإجابة. دراسات خلص باحثون في جامعة تل أبيب إلى نتيجة مفادها أن "وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية مع تناول مخفض في العشاء هي مفيد وقد يكون بديلاً مفيدًا لإدارة السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ". وخلصت الدراسة إلى أن تناول أ وجبة فطور كبيرة ، ووجبة غداء متوسطة ، وتناول عشاء صغير أو تخطيها تمامًا قد يؤدي إلى فقدان الوزن وانخفاض الخصر محيط.
فكيف يعمل؟ إن الحصول على جميع السعرات الحرارية قبل النوم بوقت كافٍ يمنح جسمك متسعًا من الوقت لبدء الهضم بينما لا تزال نشيطًا. بالإضافة إلى ذلك ، يستفيد الكثير من الناس من التركيز على تناول وجبتين رئيسيتين فقط في اليوم ، لأنه يمنع الرعي. إن السماح لنفسك بتناول وجبة خفيفة طوال اليوم ، حتى لو تم اختيار خيارات صحية إلى حد ما ، يؤدي عادةً إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ما يجب القيام به:
- خطط لوجباتك في وقت مبكر. لتناول وجبتين رئيسيتين فقط في اليوم بنجاح ، يجب أن تكون مليئة بالعناصر الغذائية.
- لا تتغاضى عن الألياف. الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل حبوب النخالة ودقيق الشوفان والفاصوليا ، ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، لذلك تقل احتمالية إغراء تناول الوجبات الخفيفة العشوائية.
- تأكد من الحصول على الكثير من البروتين. هذا هو العنصر الغذائي المسؤول عن كل المباني والإصلاحات التي تحدث باستمرار في جسمك.
وجبات خفيفة في منتصف الليل
لماذا الحلويات يا أحلى كثيرا بعد حلول الظلام؟ مهما كان السبب ، فقد أغرينا جميعًا بالوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. لسوء الحظ ، فإن مساوئ هذا لا حصر لها. لا يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن الواضحة فحسب ، ولكن الاستسلام للمأكولات الخفيفة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يسبب أيضًا حرقة المعدة والأرق وفقدان الدافع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوجبات الخفيفة التي نختار تناولها في منتصف الليل لا تشمل عادة الجزر والبروكلي. يعد تناول الوجبات الخفيفة بعد حلول الظلام طريقة سهلة لإضافة 500 إلى 700 سعرة حرارية إضافية إلى يومك.
اخصائي تغذية شيرين جيجتفيج يقول أن "مرضى متلازمة الأكل الليلي يميلون أيضًا إلى الإصابة بالاكتئاب وتدني احترام الذات والسمنة." خسارة قد ينبع الدافع من الشعور بالذنب المصاحب لتناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، والذي غالبًا ما يتميز به الإفراط في الأكل. بشكل عام ، من الأفضل التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعة على الأقل.
قلل من تناول الطعام في وقت متأخر من الليل
من المهم تحديد سبب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وتوجيه المحلول وفقًا لذلك. غالبًا ما يكون تناول الطعام في وقت متأخر من الليل نتيجة الملل أو الإجهاد. إذا كانت هذه هي الحالة ، يمكن أن يكون الحل بسيطًا إلى حد ما. يمكن أن يكون تطوير الهوايات ، مثل الحياكة أو لعب سودوكو ، وسيلة محفزة لكبح تلك الرغبة الشديدة وتخفيف أي توتر من اليوم في نفس الوقت. طريقة أخرى للتخلص من هذه العادة هي ملء وجبتك الأخيرة بالألياف. هذا يجب أن يجعلك تشعر بالشبع وأقل إغراء لتناول الطعام.
لدغة واحدة فقط
تي
إنه أمر مخادع ، ونحن جميعًا مذنبون به. ترى كعكة عيد ميلاد المكتب في غرفة الاستراحة وتخبر نفسك أنه سيكون لديك قطعة واحدة فقط. حسنًا ، سرعان ما تتحول قطعة واحدة إلى نصف كعكة. وفقا ل المعهد الوطني لتعاطي المخدرات، فإن المناطق في الدماغ التي يتم تحفيزها عند تناول أطعمة معينة تشبه تلك التي تحفزها العقاقير المسببة للإدمان. لذلك ، على الرغم من أن قوة الإرادة لها علاقة كبيرة بالإفراط في تناول الطعام ، فإن اللوم يقع جزئيًا على علم وظائف الأعضاء.
عادة ما تكون الأطعمة التي نأكلها دسمة ليست جيدة بالنسبة لك. عادة ما يكون السكر أو الملح هو الذي يدفعك إلى تلك اللدغات الإضافية. لسوء الحظ ، هذه طريقة مؤكدة لإضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى يومك وزيادة خطيرة لهذا الرقم على الميزان. من خلال الاستمرار في تناول أجزاء غير خاضعة للرقابة ، فإننا عادة لا ندرك حتى هذه الجرعة الزائدة من الطعام. مراجعة أحجام الوجبات وعدم تناول الطعام مباشرة من الكيس هما طريقتان رائعتان لمكافحة عادة الأكل هذه.
كيفية تجنب الإفراط في تناول الطعام
هناك طريقة رائعة لتجنب تناول الطعام أكثر مما كان متوقعًا وهي أن تتذكر كيف شعرت في المرة الأخيرة التي أفرطت فيها في تناول الطعام. بعد أن تأكل كمية مناسبة ، خذ دقيقة لتقرر ما إذا كانت تلك اللقمة الأخرى تستحق العناء حقًا ، وتعرف على أن اللدغة الأخرى ليست مجرد قضمة أخرى.
تذكر ، على الرغم من أنه من المهم مراقبة عاداتك الغذائية في معظم الأوقات ، فلا بأس من التبذير بين الحين والآخر. القليل من التساهل هو في الواقع طريقة رائعة لإبقائك على المسار الصحيح.
نراكم في الفطور!
المزيد عن عادات الأكل
6 أسباب لا يمكنك الفوز في أكل صحي لعبه
هل من المقبول للأطفال تناول الحلوى كل يوم؟
لماذا يمكن لوجبة فطور كبيرة أن تعزز الخصوبة
