إذا كنت لا تزال تمارس تمارين الإطالة التي اعتدت القيام بها في فصل الصالة الرياضية بالمدرسة الثانوية ، فقد ترغب في مواصلة القراءة. تم تغيير أنواع تمارين الإطالة الموصى بها قبل التمرين وبعده. تجنب إيذاء نفسك بفعل الصواب.
لتمتد أو لا تمتد؟ عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، لا يزال هناك بعض الجدل حول إيجابيات وسلبيات التمرين قبل التمرين ، لكن يتفق العديد من الخبراء أنه يجب عليك القيام بتمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين والتمدد الثابت بعد ذلك للمساعدة في تجنب الإصابة ومنع العضلات وجع. لست متأكدا ما هي كل من هؤلاء؟ هنا ، نقسم كل نوع.
ما هي الامتدادات الديناميكية؟
تمارين الإطالة الديناميكية - وتسمى أيضًا الامتدادات النشطة - تعمل على تدفئة عضلاتك لمساعدتها على الاستعداد للنشاط البدني الذي ستشارك فيه. إنها تنطوي على الحركة ، تلك التي تحاكي الرياضة التي أنت على وشك القيام بها. لذا فإن تمارين الإطالة الديناميكية التي كنت تقوم بها قبل الذهاب للجري ، على سبيل المثال ، ستختلف عن تمارين الإطالة التي كنت ستفعلها قبل فصل اليوجا أو الرقص.
تكمن الفكرة في الحصول على بعض الحركات الخفيفة بطرق مماثلة للطريقة التي ستتحرك بها في رياضتك. لذا فإن الركض الخفيف أو تمارين الاندفاع للمشي مناسبة قبل الجري ، على سبيل المثال. تعمل تمارين الإطالة الديناميكية على تسريع معدل ضربات القلب وتدفئتك وتساعد على تدفق الدم عبر جسمك.
ما هي الامتدادات الثابتة؟
الامتدادات الساكنة هي الامتدادات البطيئة والهادئة التي يعرفها معظمنا أكثر. يتم احتجازهم لفترة زمنية معينة. منذ وقت ليس ببعيد ، كان يوصى بالإطالات الثابتة قبل التمرين ، ولكن أظهرت الأبحاث أنها لا تقدم أي فوائد. في الواقع ، قد يكون القيام بهذه الأنواع من تمارين الإطالة قبل التمرين ضارًا بالفعل ، ويجعلك أبطأ أو أضعف وقد يؤدي إلى الإصابة. هذا لأن عضلاتك باردة ، وإجبارها على التمدد أثناء التمرين يؤدي إلى توتر جسمك. تكون العضلات الباردة والمتوترة أكثر عرضة للانقباض - أي مما يؤدي إلى شد العضلات.
ومع ذلك ، فإن القيام بتمارين الإطالة الثابتة بعد التمرين سيساعد في تقليل وجع العضلات. عند القيام بتمارين الإطالة الثابتة ، من المهم الانتباه إلى شكلك: لا ترتد (قد يؤدي هذا إلى الإصابة ، حيث يمكن أن يتسبب الارتداد في تتقلص عضلاتك أثناء التمدد) ، وتمتد فقط حتى تشعر بشد طفيف (لا تدفع التمدد بقدر ما تستطيع يذهب!). حافظ على ثبات ثابت لمدة 30 ثانية على الأقل.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
8 نصائح للتدريب على اللياقة البدنية لتشغيل سباق
كيفية توفير المال في دروس اليوجا
ما تحتاج لمعرفته حول بيلاتيس