لذا فأنت على استعداد للانتقال بجريتك اليومية إلى المستوى التالي ، وقررت المشاركة في سباق الماراثون! قد تبدو هذه مهمة شاقة ، لذا إليك بعض الاقتراحات لتسهيل الأمر.
قصة ذات صلة. 5 أشياء يجب أن تفعلها مباشرة بعد التمرين - قبل أي شيء آخر
أعمل خطة
- اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي ، يجب أن تسمح بحوالي ستة أشهر للتدريب في سباق الماراثون. سيعطيك هذا متسعًا من الوقت للاستعداد بشكل صحيح.
- استخدم الخبراء. انضم إلى نادٍ للجري أو برنامج تدريبي لماراثون. تقدم العديد من مراكز الترفيه والمدارس ما بعد الثانوية وبرامج المدينة أو المجتمع دروسًا تدريبية ونوادي للحصول على المعلومات والدعم.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بتعيين مدرب للمساعدة في إنشاء خطة تدريب.
- ضع في اعتبارك إيجاد شريك ماراثون لتتدرب معه. ستكون قادرًا على مشاركة هدف مشترك مع تحفيز بعضكما البعض وتبادل الأفكار.
ضع جدول التدريب الخاص بك
قم بالبحث أو العمل مع مدربك أو ناديك أو شريكك لإنشاء جدول تدريب قوي ، ولكن إليك بعض النصائح:
- ارفع مستوى قدرتك على التحمل ببطء. ستعمل زيادة صغيرة في المسافة كل أسبوع على بناء قدرتك على التحمل وتساعد في منع الإصابات.
- يعد التدريب المتقاطع جزءًا حيويًا من تدريبك العام. حاول إنشاء توازن عملي بين الجري وأنشطة القلب الأخرى مثل السباحة وركوب الدراجات في روتينك التدريبي الأسبوعي. سيساعد هذا في منع الملل بالإضافة إلى تمرين العضلات المختلفة لتحسين اللياقة العامة.
- يحتاج جسمك إلى وقت لإعادة الشحن ، لذا تذكر أن تحصل على أيام راحة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- حافظ على تنوع روتينك في الجري. قم بدمج دورات أصغر في جدولك للركض الأطول ، وأضف تسلق التل كجزء من تدريبك.
تأكد من حصولك على الدعم المناسب
- يحتاج كل رياضي إلى تغذية كافية لدعم مساعيه ، ولا يُستثنى من ذلك العداءون. أثناء وجودك في وضع التدريب ، ركز على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ، والتي يتم تناولها في أربع إلى ست وجبات صغيرة يوميًا. يجب على العدائين عن بعد أن يولوا اهتمامًا خاصًا بكمية الكالسيوم التي يتناولونها للحفاظ على صحة العظام.
- للحصول على أقصى قدر من الدعم والمساعدة في تقليل الإصابات الرياضية ، ارتدِ دائمًا الأحذية المناسبة. سوف تبلى أحذية الجري بسرعة عند التدريب الماراثون ، لذا تأكد من استبدالها كثيرًا. كدليل أساسي ، يجب استبدالها على الأقل كل 600 كيلومتر أو حسب الحاجة.
- استثمر في ملابس الجري. سوف يجعلك تي شيرت وشورت قطني غير مرتاح أثناء التدريب. بدلاً من ذلك ، توجه إلى منفذ الرياضة المحلي للحصول على ملابس خفيفة الوزن قابلة للتمدد مصممة للرياضيين. كذلك ، فإن النساء اللواتي يركضن لمسافات طويلة يمكن أن يتعرضن للغضب وتهيج الحلمة ، وهو ما يمكن منعه باستخدام حمالة الصدر الداعمة المناسبة.
ركز على الهدف
- لا تطغى على حجم قرارك. في بعض الأحيان ، قد يبدو الجري لمسافات طويلة أمرًا شاقًا للغاية ، لكن حافظ على ذقنك عن طريق تقسيم المدى الطويل إلى أجزاء محددة - الجري في الإحماء ، ثم الجري في المنتصف ثم التهدئة.
- إذا كانت لديك مسؤوليات أخرى يتعين عليك الاهتمام بها ، فقط تذكر أنها ستظل موجودة عند عودتك ، وبعد الجري ، ستشعر أنك أفضل استعدادًا للتعامل معها.
- أثناء الجري ، تخيل نفسك تشارك في الماراثون. اشعر بنجاحك وكن إيجابيا.
المزيد عن الجري
5 عناصر يجب اقتناؤها للتشغيل هذا الربيع
3 نصائح للمبتدئين
3 نصائح لتشغيل سباق الوجهة
