يسألني أصدقائي دائمًا كيف أجعل أطفالي يأكلون بشكل صحي. أقول لهم تلك الفاكهة و خضروات كنت جزءًا من كل وجبة قدمتها لأطفالي تقريبًا ، وتعلمت أن المثابرة تؤتي ثمارها. لكن حتى أنني اضطررت إلى استخدام بعض علم النفس لإبقاء أطفالي على المسار الصحيح.
على سبيل المثال ، قررت ابنتي البالغة من العمر 20 شهرًا ذات يوم أن العفريت هو الشيء الوحيد الذي كانت ستشربه مرة أخرى. كلمات ستيفن كوفي - هو 7 عادات للأشخاص الناجحين للغاية الشهرة - برزت في رأسي ، وقررت أنني بحاجة إلى تغيير عاداتها الغذائية السيئة عاجلاً وليس آجلاً. في ذلك العمر ، كانت سبعة أيام من الحليب والعصير والماء هي كل ما احتاجته حتى تنسى كل شيء عن مياه السكر الغازية.
عندما يكبر أطفالنا ويستهلكون آلاف السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة كل يوم ، هناك حاجة متزايدة لضمان أن وجباتهم الغذائية متقنة. بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا ، قد تكون هناك حاجة لبضعة أسابيع لإجراء تغيير حقيقي ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو تذكر أنه بغض النظر عن العمر - حتى عمرك - لم يفت الأوان أبدًا لاتخاذ عادة صحية جديدة.
إذا كان لديك طعام صعب الإرضاء ، أو تعتقد أن أطفالك لن يحصلوا على حصصهم اليومية الخمس الموصى بها ، فالمساعدة هنا!
10 طرق للحصول على فواكه وخضروات إضافية
1. علم بالقدوة
تناول طعامك الخاص الفاكهة والخضروات ستؤكد أنها جزء مهم من النظام الغذائي اليومي. مثلك تمامًا ، لن يحب أطفالك كل فاكهة أو خضروات - ولا بأس بذلك. فقط تأكد من أنهم يجربون كل شيء. قد تصبح مفضلاتك كذلك مفضلاتهم.
2. استبعاد الخيارات
إذا كان لديهم خيار بين ملف تعريف ارتباط أو قطعة فاكهة ، فسيختار تسعة من كل عشرة أطفال ملف تعريف الارتباط. تخلص من جميع الوجبات الخفيفة الخالية من السعرات الحرارية واستبدلها بخيارات صحية. إذا كانت بعض الفاكهة المقطعة أو بعض الخضار المقطعة مع الغمس في المقدمة وفي المنتصف في الثلاجة ، ولم تكن هناك وجبة خفيفة سكرية في متناول اليد ، فمن المحتمل أن يختاروا المنتجات بدلاً من الجوع.
3. اجعلها جزءًا من الروتين
يجب أن يكون تقديم الفاكهة والخضار في وقت الوجبات جزءًا من روتينك اليومي. يجب أن تكمل الفاكهة الطازجة كل وجبة إفطار تقريبًا ، والخضروات تقريبًا كل عشاء (نيئة أو مطبوخة) وفي وقت الغداء ، لماذا لا تجرب القليل من الاثنين؟
تشكل الخضروات الطازجة وجبة خفيفة رائعة عندما يدخل الأطفال ويخرجون من المطبخ. اتركي طبقًا من الفلفل المقطع والبروكلي والقرنبيط والخيار والكرفس والجزر الصغير أو البازلاء. كونترتوب كوجبة خفيفة للأطفال الذين يدخلون ويخرجون من المطبخ في منتصف بعد الظهر أو بعده مدرسة. احتفظ أيضًا بوعاء كبير من التفاح الكامل (مغسول بالفعل) والبرتقال على الطاولة.
4. اخلطهم
هناك العديد من خيارات العشاء التي تشمل الخضار ، وعادة ما يكون من السهل جدًا التقديم في وجبة أو اثنتين في وقت العشاء. على سبيل المثال ، تشمل الفاهيتا الفلفل الطازج كجزء من الوصفة ، بينما يمكن أن يكون الفطر والسبانخ جزءًا من اللازانيا أو غيرها من أطباق المعكرونة. تعتبر الحقيبة النموذجية التي يتم شراؤها من المتجر من "الخضار المختلطة" - البازلاء والفاصوليا والجزر والذرة - إضافة رائعة إلى وعاء الفطيرة أو الحساء.
إذا كانت الفاكهة هي التحدي الذي تواجهه ، فهناك أيضًا الكثير من الوصفات التي تشمل تلك. اثنان من عشاء عشاء محسن بالفواكه المفضل لدى عائلتي هما شرائح لحم الخنزير مع الكمثرى أو التفاح ، وصلصة الخوخ التي ترافق بشكل جيد الأسقلوب أو الروبيان أو السمك. (انظر وصفات هذين الطبقين أدناه).
5. اتبع قيادتهم
خذ إشارة من براعم التذوق لدى طفلك. إذا كانت ابنتك تعيش على زبدة الفول السوداني ، اصنع النمل على جذع شجرة (املأ أعواد الكرفس بزبدة الفول السوداني وقم بتغطيتها بالزبيب) للحصول على متعة لذيذة ستستمتع بصنعها معًا. إذا كانت تبحث عن زبدة الفول السوداني والجيلي ، فاستخدم معلبات الفاكهة الخاصة بك على الشطيرة بدلاً من المربى المملوء بالسكر.
إذا كان طفلك متعصبًا لرقائق التورتيلا ، فامنحه جانبًا من الجواكامولي أو صلصة خفيفة للضغط في بعض حصص الخضار. إذا كنت تقدم عادة تغميس الرانش أو البصل مع رقائق البطاطس ، اترك مساحة على طبق التقديم للكثير من الجزر الصغير وعيدان الكرفس وشرائح الخيار للحصول على خيارات غمس صحية.
يحب الأطفال سخافة "المعكرونة والأشجار" - ببساطة قم بإعداد المعكرونة والجبن المفضلة لديك ، ثم أضف بعض قطع البروكلي المطبوخة بحجم القضمة.
في كثير من الأحيان يجد الأطفال واحدة غذاء إنهم يحبونه فقط ويريدون تناوله في كل وجبة. إذا كان هذا الطعام عبارة عن فاكهة أو خضروات ، فاذهب معها وقدمها بقدر ما تريد.
على سبيل المثال ، قررت ابنتي البالغة من العمر 20 شهرًا ذات يوم أن العفريت هو الشيء الوحيد الذي كانت ستشربه مرة أخرى. كلمات ستيفن كوفي - هو 7 عادات للأشخاص الناجحين للغاية الشهرة - برزت في رأسي ، وقررت أنني بحاجة إلى تغيير عاداتها الغذائية السيئة عاجلاً وليس آجلاً. في ذلك العمر ، كانت سبعة أيام من الحليب والعصير والماء هي كل ما احتاجته حتى تنسى كل شيء عن مياه السكر الغازية.
عندما يكبر أطفالنا ويستهلكون آلاف السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة كل يوم ، هناك حاجة متزايدة لضمان أن وجباتهم الغذائية متقنة. بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا ، قد تكون هناك حاجة لبضعة أسابيع لإجراء تغيير حقيقي ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو تذكر أنه بغض النظر عن العمر - حتى عمرك - لم يفت الأوان أبدًا لاتخاذ عادة صحية جديدة.
إذا كان لديك طعام صعب الإرضاء ، أو تعتقد أن أطفالك لن يحصلوا على حصصهم اليومية الخمس الموصى بها ، فالمساعدة هنا!
6. الفاكهة للتحلية
يمكنك صنع جميع أنواع الحلويات البسيطة اللذيذة بالفواكه. يمكن صنع المصاصات عن طريق تجميد الفاكهة الطازجة (المقطعة أو المهروسة) الممزوجة بالعصير ، في حين أن العصير المصنوع منزليًا المصنوع من العصير والفواكه المجمدة يمكن أن ينافس أي محل عصير.
يمكن تحويل التوت أو الكمثرى أو الخوخ أو التفاح أو الكرز إلى آيس كريم منحل أو زبادي (فقط اخلط كوبًا واحدًا من الفاكهة مع 1 ملعقة كبيرة من الزبدة و 1 ملعقة كبيرة من السكر ، ثم تسخينها على الموقد مع التحريك باستمرار حتى شراب نماذج).
يمكن أن يكون أي نوع من الفاكهة تقريبًا بمثابة المكون الرئيسي في الإسكافي الدافئ المتفتت ، والموز والفراولة المتواضعة - المجمدة بالكامل أو المقطعة - تقدم حلوى حلوة بدون ضجة.
اسمح لأطفالك بتناول وجبة خفيفة من مجموعة متنوعة من الفواكه المجففة ، بدءًا من الفواكه المطاطية (مثل الزبيب والخوخ والمشمش) إلى المقرمش (التفاح والتوت المجفف بالتجميد أو رقائق الموز). ولا تنس جلد الفاكهة ، المصنوع من الفاكهة المهروسة المجففة في صفيحة رقيقة. زوجان آخران قد يستمتع بهما أطفالك: تغميس الفاكهة الاستوائية وأغلفة الفاكهة الملفوفة.
7. دعنا نغمس!
يمكن العثور على صلصة الرانش وصلصة الكراميل وزبدة الفول السوداني بأحجام حصص فردية لمساعدة أطفالك على تناول أصابع الجزر وشرائح التفاح. هناك العديد من نكهات الملابس في السوق ، ومع المثابرة ، لا بد أن تجد الملابس التي سيستمتع بها طفلك.
ابدأي بتناول السلطات لطفلك من خلال تقديم وعاء به كمية صغيرة جدًا من الخس المبشور تعلوه أي خضروات طازجة قد ترغب في ذلك ، إلى جانب القليل من الخبز المحمص. ضع الضمادة على جانبها ، لأن الأشخاص الذين يصعب إرضائهم في الأكل لا يحبون خلط أطعمتهم معًا ، ودعهم يبدأون في الغمس.
8. كن مبدعا
جرب أشكالًا مختلفة - يحب الأطفال الأشياء السخيفة والسخيفة. على سبيل المثال ، ليس من الضروري دائمًا تقطيع التفاح إلى شرائح. قم بتقطيعها بالعرض إلى "عجلات" رفيعة أو قم بتشغيل مقشرة خضروات حول وحول لعمل حلزونات طويلة من التفاح. وبالمثل ، قم بتقطيع نصف موزة إلى أرباع بالطول لعمل العصي ، بينما يمكن تقطيع البرتقال إلى نصفين وتناوله مثل الجريب فروت. تعمل الفاكهة أيضًا على تزيين "الوجه" بشكل رائع للفطائر والفطائر.
اصنع كباب الفاكهة عن طريق نثر الفاكهة المقطعة على أسياخ خشبية (تأكد من أن النهايات مقطوعة) ، أو ببساطة كزة بضع قطع من الفاكهة مع عود أسنان أو عصا كوكتيل - مثل ما يمكن تقديمه مع نبات استوائي كوكتيل.
استخدم الخضار لعمل وجه على البيتزا الفردية أو على الخبز مع الجبن الكريمي. انظر أدناه للحصول على وصفة سهلة لعجينة البيتزا يمكن استخدامها لواحدة كبيرة أو أربع بيتزا صغيرة.
9. سبايس ، توابل ، حبيبي
تتوق براعم التذوق لدى كل طفل تقريبًا إلى المذاقات المالحة أو الحلوة. إذا كنت تستمتع بالخضروات المطبوخة بدون توابل ولا تفهم سبب عدم مشاركة أطفالك ، فحاول تتبيلها بقليل من صلصة الترياكي أو بعض الزبدة وجبن البارميزان. إحدى الأمهات التي أعرفها تضع رشة من الملح والفلفل على البروكلي المطهو على البخار لإعطائها المزيد من النشويات.
10. العب مع طعامك
لطالما عرف الأطفال كيف يستمتعون بطعامهم! إليك بعض الأماكن الملائمة للآباء للبدء.
الخرشوف هو أفضل أنواع الخضار. وضح لأطفالك كيفية استخدام أسنانهم لكشط الجزء اللحمي الناعم من أسفل كل ورقة ، بعد غمسها في الزبدة المذابة أو الصلصة اللذيذة. (هل تحتاج إلى بعض نصائح التحضير؟ قم بزيارة موقع المجلس الاستشاري لولاية كاليفورنيا الخرشوف.)
لديك المزيد من الخيارات المرحة على واجهة الفاكهة. يعود الرمان إلى الرواج الآن بعد أن تم الإعلان عن أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة. لن يهتم أطفالك بذلك ، لكنهم سيستمتعون فقط بتناول البذور الحمراء الزاهية التي تشبه الحلوى.
يمكن أن يكون استخدام عصارة يدوية قديمة أيضًا نشاطًا ممتعًا للمجموعة الأصغر سنًا. دعهم يعصرون عصير البرتقال أو الجريب فروت الخاص بهم على الإفطار! في فترة ما بعد الظهر ، يمكنهم عصر القليل من الليمون وإضافة بعض الماء وبعض السكر أو سبليندا لصنع عصير الليمون الخاص بهم.
مع نمو أطفالك وتطور أذواقهم ، ستكون قد وضعتهم على طريق الحفظ فواكه وخضراوات كجزء من نظامهم الغذائي الصحي لسنوات قادمة. حظًا سعيدًا ، وتذكر: كن مثابرًا ، وكن ثابتًا ، وكن مبدعًا.
وصفات
بيتزا ممتعة ولذيذة
مكونات:
قشرة البيتزا (انظر أدناه)
صلصة طماطم
جبنة موتزاريلا
إضافات مثل: زيتون مقطع ، قطع أناناس ، فلفل أخضر ، فطر ، شرائح بيبروني
قشرة البيتزا:
1 1/4 كوب دقيق
1/8 أوقية. الخميرة الجافة
1/2 ملعقة صغيرة. ملح
1/2 كوب ماء دافئ جدا (120-130 درجة)
1 طن زيت نباتي
الاتجاهات:
1. في وعاء متوسط الحجم ، اخلطي نصف الدقيق والخميرة والملح معًا حتى تمتزج جيدًا. أضف الماء والزيت.
2. تخلط باليد حتى تصبح ناعمة تقريبا. يضاف الدقيق المتبقي تدريجياً لعمل عجينة متماسكة. غطيه واتركيه لمدة 15 دقيقة على الأقل. وخز العجين بالشوكة بسخاء.
3. يسخن الفرن إلى 400. ادهن ورقة الخبز بسخاء. افصل العجينة إلى أربع حصص متساوية إذا رغبت في ذلك. افردي العجين على الصاج. توضع في الرف الأوسط للفرن.
4. اخبز مسبقًا لمدة 10 إلى 12 دقيقة أو حتى تبدأ حواف القشرة في التحول إلى اللون البني الذهبي الفاتح (ثماني دقائق في حالة خبز أربع قشور صغيرة). اخرجه من الفرن. دع القشرة تبرد.
5. أعط كل طفل وعاءً صغيرًا وملعقة لنشر صلصة الطماطم على عجينة البيتزا. دعهم يرشون الجبن ويستخدمون المكونات التي يختارونها لعمل وجوه على البيتزا.
6. اخبزي لمدة 10 دقائق إضافية أو حتى تذوب الجبن.
صلصة الخوخ
قدمي ما يلي مع روبيان مشوي ، أسقلوب أو سمك أبيض متبل بصلصة الصويا.
مكونات:
1 3/4 أكواب خوخ مقشر إلى مكعبات (حوالي ثلاثة حبات كبيرة)
1/4 كوب فلفل أحمر مقطع إلى مكعبات
1/4 كوب بصل أخضر مفروم
3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
2 ملاعق طعام من الكزبرة الطازجة المفرومة
2 ملاعق صغيرة من الزنجبيل الطازج المفروم المقشر ، مقسم
1 فص ثوم مفروم
1/2 ملعقة صغيرة ملح
الاتجاهات:
اخلط جميع المكونات. برد لمدة نصف ساعة على الأقل.
قطع لحم الخنزير مع الكمثرى
هذا الطبق أنيق للغاية لدرجة أنني أقدمه لعشاء عيد الميلاد. والأفضل من ذلك هو حقيقة أن الأمر يستغرق عشر دقائق فقط.
مكونات:
2 ملاعق كبيرة زيت نباتي
4 شرائح لحم خنزير مقطعة رفيعة
1 ملعقة كبيرة حكيم مجفف
1 ملعقة صغيرة. ملح
1/2 ملعقة صغيرة. فلفل
2 طن طحين
2 كمثرى ، مقشرة ، منزوعة البذور ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
1/3 كوب نبيذ أبيض جاف
2 ملاعق كبيرة سكر
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مجفف
الاتجاهات:
1. يتبل لحم الخنزير بالمريمية المجففة والملح والفلفل. دهن لحم الخنزير بالدقيق.
2. يُطهى لحم الخنزير في الزيت في مقلاة كبيرة على نار عالية حتى يصبح لونه بني ، حوالي ثلاث دقائق لكل جانب. نقل إلى لوحة.
3. صفي الدهون من المقلاة. خففي الحرارة وأضيفي الكمثرى واطبخي لمدة دقيقتين حتى يسخن.
4. أضيفي الخمر والسكر والزنجبيل لعمل مرق لحم من لحم الخنزير. ارفعي النار إلى درجة حرارة عالية واتركيها تغلي حتى تنضج الكمثرى ويصبح الشراب سميكًا ، حوالي 5 دقائق.
5. أعد لحم الخنزير وأي عصائر متراكمة إلى المقلاة. يُطهى على نار خفيفة حتى ينضج تمامًا ، حوالي دقيقة واحدة. قدميها على الفور.
ملحوظة: وفقًا لمجلس الرئيس للياقة البدنية والرياضة ، تعني حصة واحدة من الفاكهة قطعة واحدة متوسطة من الفاكهة ، أو نصف كوب من الفاكهة المختلطة ، أو 3/4 كوب من عصير الفاكهة. على جانب الخضار من الأشياء ، تحتاج إلى كوب واحد من الخضار الورقية النيئة ، أو 1/2 كوب من الخضار النيئة المطبوخة أو المفرومة ، أو 3/4 كوب من عصير الخضار لإعداد وجبة.
