بغض النظر عن العمر، أطفال يمكن أن يكون من الصعب إرضاءهم أكلة. قد لا يرغب طالب الصف الأول في تناول أي شيء أخضر بينما قد يتجنب طالب المدرسة الإعدادية الحليب لتناول المشروبات الغازية. من الطرق السهلة للتأكد من أن أطفالك يأكلون من أجل الصحة المثلى والتنمية هي تعبئة وجبات الغداء بمجموعة متنوعة من الأطعمة التي تشمل العناصر الغذائية التالية.
الكالسيوم
الكالسيوم ليس فقط معدنًا مهمًا لتقوية العظام والأسنان ، بل إنه يعزز وظائف القلب والعضلات وتجلط الدم. تعتبر منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم ، حيث يحتاج معظم الأطفال إلى ثلاث حصص يوميًا.
طرق سهلة لتعبئة الكالسيوم في غداء طفلك:
- عصائر الفاكهة المصنوعة من اللبن أو اللبن
- شطائر مع شرائح رقيقة من الجبن والخضروات ذات الأوراق الداكنة
- زبادي ممزوج بالمكسرات والزبيب
- الحليب بدلًا من العصير
- أصابع الجبن
معدن آخر لبناء العظام هو المغنيسيوم ، والذي يمكن العثور عليه في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك ، مثل سمك الهلبوت ، بولوك ، والحدوق.
حديد
قد تعتقد أن أطفالك لديهم طاقة لا حدود لها ، ولكن إذا كانت وجباتهم الغذائية تفتقر إلى الحديد ، فقد ينتهي بهم الأمر بالإرهاق وحتى فقر الدم أو يعانون من مشاكل النمو والسلوك. الحديد عنصر غذائي مطلوب لصنع الهيموجلوبين ، وهو المكون الحامل للأكسجين في خلايا الدم الحمراء (كرات الدم الحمراء). بدون كمية كافية من الحديد ، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من كرات الدم الحمراء ، ولن تحصل الأنسجة والأعضاء على الأكسجين الذي تحتاجه. الفتيات في فترة الحيض أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد.
طرق سهلة لتعبئة الحديد في غداء طفلك:
- شطائر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
- سلطات المأكولات البحرية أو راب
- البيض المسلوق
- سلطة الفاصوليا أو الحساء أو الفلفل الحار
- الحبوب المدعمة بالحديد
- سلطة خضراء داكنة
- عصائر التوفو أو العصائر الخضراء المصنوعة من الخضر الورقية الداكنة
مضادات الأكسدة
بالنسبة للأطفال والكبار على حد سواء ، يمكن أن يؤدي التعرض للشمس والتلوث والإجهاد والأطعمة غير الصحية ودخان السجائر أو السموم الأخرى إلى تسبب تفاعلات أكسدة ، أو جذور حرة ، في الجسم يعتقد أنها تسبب أمراضًا مثل السرطان والقلب مرض. مضادات الأكسدةيُعتقد أن الفيتامينات A و C و E وبيتا كاروتين هي الأكثر فائدة في الحماية من تلف الخلايا وتقوية جهاز المناعة.
طرق سهلة لتعبئة مضادات الأكسدة في غداء طفلك:
- أكياس وجبة خفيفة من الفاكهة والخضروات الطازجة (ثراء اللون ، كان ذلك أفضل)
- طبقات السندويشات مع الخس أو السبانخ ذات الأوراق الداكنة
- الحبوب أو السلطات الخضراء التي تحتوي على حفنة من المكسرات
- مزيج تريل مع المكسرات النيئة والفواكه المجففة
- شطائر زبدة البندق والفواكه الطازجة
- أضف المكسرات المطحونة أو المفرومة ناعماً إلى أطباق اللحم المفروم
- 100٪ عصير فواكه أو خضروات
الأساسية
الأساسية سيعزز صحة الجهاز الهضمي لأطفالك ، ويساعدهم في الحفاظ على وزن صحي ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب مع تقدمهم في السن.
طرق سهلة لتعبئة الألياف في غداء طفلك:
- خبز القمح الكامل والمعكرونة بدلاً من أصناف الدقيق المكرر
- الحبوب (الكينوا والبرغل والأرز البني) وسلطات الفاصوليا والشوربات
- فواكه وخضروات كاملة بدلًا من العصائر
- الفاكهة الطازجة والزبادي
- الخضار الطازجة وجبن الريكوتا أو الجبن مع رش بذور القمح أو الكتان المطحون
- صلصات المعكرونة المصنوعة من الخضار المفرومة ناعماً
- شطائر نباتية مصنوعة من شرائح الخضار وخبز القمح الكامل
- أكياس وجبة خفيفة من الحبوب عالية الألياف
المزيد من أفكار غداء صحية
- 10 نصائح العودة إلى الغداء المدرسة
- العودة إلى المدرسة إعداد وجبات الطعام مقدما
- وصفات ملفات تعريف الارتباط لوجبات الغداء المدرسية
