إذا كنت قد قمت بخرق غنائمك على متسلق الدرج ورفعت القرفصاء في صالة الألعاب الرياضية في محاولة لتقليص إطارك على شكل كمثرى "الهبي" ، فقد تبيع نفسك على المكشوف. نظرًا لأن النساء على شكل كمثرى تميل إلى أن يكون لديهن أوراك أوسع وأكتاف أضيق ، فإن مفتاح موازنة الإطار يكمن في تمارين الجزء العلوي من الجسم التي تستهدف الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس والظهر.
اللياقة البدنية لشكل الجسم الكمثرى
هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص من نظام تمارين الجزء السفلي من الجسم تمامًا - فأنت بحاجة إلى الحفاظ على رونقك أيضًا! - لكن هذا يعني أنك بحاجة إلى العمل على الجزء العلوي من جسمك بنفس القوة. جرب هذا الروتين القاتل لمساعدتك على تحقيق مظهر أكثر توازناً.
تمارين القلب موازنة الجسم
إذا كنت ملكة آلة القلب ، فابحث عن قطع من المعدات التي تسمح لك بتمرين ذراعيك وساقيك في وقت واحد. السائر ذات المقابض المتحركة هي خيار جيد. يمكنك أيضًا التبديل بين الدراجة أو جهاز المشي وجهاز قياس الجهد للذراع (يبدو كأنه دراجة لذراعيك) ، مع أداء 10 دقائق على الدراجة أو جهاز المشي ، خمس دقائق على مقياس سرعة الذراع ، ثم العودة إلى الدراجة أو جهاز المشي مرة أخرى لمدة 10 دقائق أخرى الدقائق.
لعشاق الفصل ، جرّب تدريب الكيك بوكسينغ أو نظام التعليق المركّز على القلب - كلاهما يشتمل على تفاعل مكثف للجزء العلوي من الجسم. وإذا كنت تبحث عن بديل ممتع حقًا لأمراض القلب التقليدية ، فجرّب فصلًا لتسلق الصخور في الأماكن المغلقة!
أيًا كان شكل القلب الذي تختاره ، قم بجدولته ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، ثم أضف روتين الدورة التالية لمدة 20 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا أضفته في الأيام التي تمارس فيها تمارين الكارديو بالفعل ، فلن تضطر حتى إلى قضاء بعض الوقت في الإحماء!
دائرة تنحيف الورك وتشذيب الكتفين
قم بأداء كل تمرين قوة لمدة دقيقة وكل مجموعة من متسلقي الجبال لمدة 40 ثانية ، مع السماح بالراحة لمدة 20 ثانية قبل بدء تمرين القوة التالي.
- تمرين السحب بمساعدة
- متسلقو الجبال
- اضغط على القرفصاء بالكرة الطبية
- متسلقو الجبال
- كسارات التوازن الجمجمة
- متسلقو الجبال
- اندفع المشي مع الدمبل فوق الرأس
- متسلقو الجبال
- لوح جانبي مع تقريب الورك والساق اليمنى
- لوح جانبي مع تقريب الورك والساق اليسرى
متسلقو الجبال
متسلقو الجبال عبارة عن انفجار سريع لأمراض القلب عالية الكثافة التي تتحدى قلبك وفخذيك وكتفيك وصدرك. قفز قدميك ذهابًا وإيابًا بأسرع ما يمكنك ، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في الاستمرار لمدة 40 ثانية كاملة ، فبطئ من سرعتها حسب الضرورة. يمكنك حتى إزالة القفزة والخروج منها ببساطة.
تمرين السحب بمساعدة
لا تتمتع العديد من النساء بقوة الجزء العلوي من الجسم لأداء تمارين السحب التقليدية ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن التمرين تمامًا! استخدم آلة السحب المساعدة ، أو شريطًا منخفضًا في صالة الألعاب الرياضية أو جهاز سميث لاستهداف مجموعات العضلات الكبيرة في ظهرك.
اضغط على القرفصاء بالكرة الطبية
لا تزال النساء اللواتي يتخذن شكل الكمثرى بحاجة إلى الحفاظ على جواربهن متناسقة ومرتفعة مع القرفصاء ، ولكن بإضافة الضغط إلى التمرين ، سيشددن أكتافهن ويشدن عضلاتهن الأساسية أيضًا.
كسارات التوازن الجمجمة
تعتبر كسارات الجمجمة طريقة رائعة لإضافة تعريف للعضلات ثلاثية الرؤوس مع موازنة الهيكل تدريجيًا. عند أداء التمرين على كرة ثبات ، ستقوم أيضًا بإشراك قلبك ووركيك وأسفل ظهرك للحصول على تونر لكامل الجسم.
اندفع المشي مع الدمبل فوق الرأس
مثل القرفصاء ، الطعنات أمر لا بد منه بالنسبة للنساء على شكل كمثرى ، وعندما تقوم بالتمرين أثناء حمل الدمبل على رأسك ، سوف تتحدى توازنك وتقوي كتفيك أيضًا!
لوح جانبي مع تقريب الورك
بدلاً من قضاء ساعات لا حصر لها على آلات تقريب الورك واختطافها في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك شد الوركين أثناء تشكيل الجزء العلوي من جسمك باستخدام اللوح الجانبي مع تمرين تقريب الورك. استخدمنا معادل ليبرت لأداء التمرين ، ولكن يمكنك استخدام مقعد أو كرسي أو شريط منخفض بدلاً من ذلك. توقع من هذا الشخص أن يقتل كتفيك ، والأرداف المائلة والوركين ، مما يجعلك تشعر بالألم والرضا لأيام!
المزيد من تمارين نحت الجسم
نحت الخاص بك نوع الجسم: متعرج
نحت نوع جسمك: رياضي
نحت نوع جسمك: مستطيل
