لقد سمعناها جميعًا مليون مرة: إفطار هي أهم وجبة في اليوم. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظمنا ، تمنعنا الجداول الزمنية المزدحمة من تناول وجبة فطور صحية. بدلاً من تناول الكعك في المكتب أو تخطي وجبة الإفطار تمامًا ، اتخذ بعض الخطوات البسيطة لإعداد وجبة فطور ذكية كل صباح.
الخطوة 1: تخلص من السكر
بدلاً من البدء بما يجب تحضيره ، دعنا نركز على ما ليس للتحضير للفطور. وفقًا لجنيفر لايتر ، مدربة الصحة الشاملة المعتمدة ومديرة Happy Bod للأكل واللعب والعيش الشموليين ، أكبر سبب للرغبة الشديدة ، وانخفاض الطاقة والخيارات الغذائية غير الصحية هو دورة القفزات والانهيارات في مستويات السكر في الدم ". لا تتخطي وجبة افطار. لكن لا تأكل المافن السكرية أو الكعك أو الحبوب أيضًا ، أو ستبدأ يومك بمستويات طاقة الأفعوانية.
الخطوة 2: كومة على البروتين
البروتين هو بمثابة دواء مضاد للسكر في الدم. إنه يساعد في الحفاظ على توازنه ، لذا تأكد من أن وجبة الإفطار تحتوي على بروتين ، "يقول ليتر. يعد البيض خيارًا واضحًا ، ولكن يمكنك أيضًا تناول سمك السلمون المدخن على الخبز المحمص من القمح الكامل أو وجبة الإفطار على الطريقة الجنوبية الغربية التي تحتوي على الفاصوليا.
الخطوة 3: التقوية بالألياف
طابق وجبة الإفطار المليئة بالبروتين بالأطعمة الغنية بالألياف لبدء تشغيل الجهاز الهضمي طوال اليوم. أضف الفاكهة أو المكسرات إلى دقيق الشوفان للحصول على جرعة صحية من الألياف. تناول شريحتين من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة جنبًا إلى جنب مع طبق البيض. سيساعدك المكون الغني بالألياف في وجبة الإفطار على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الخطوة 4: تناول الكافيين دون الشعور بالذنب
إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي ، فاستمر واستمتع! يبدو أن الباحثين يتوصلون كل أسبوع إلى المزيد من إيجابيات وسلبيات المشروبات المحتوية على الكافيين. الخط السفلي؟ إذا كنت تستمتع بكوب الصباح ، اشرب. حاول أن تقتصر على كوب واحد أو كوبين ، لكن لا تشعر بالذنب للاستمتاع بجو الخاص بك.
الخطوة 5: اختر الاختصار
قم بتبسيط روتين الإفطار الخاص بك عن طريق تحضير مجموعة كبيرة من العصائر. املأ الخلاط أو العصارة أو معالج الطعام بالفواكه المجمدة والسبانخ وحليب اللوز ومسحوق البروتين الطبيعي (يوصي ليتر بالقنب أو البازلاء أو الأرز البني أو بروتين الصويا غير المعدّل وراثيًا). يمكنك إضافة مُحلي ، مثل رحيق الأغاف أو العسل. امزج بضع دفعات مرة واحدة. املأ الأكواب الآمنة بالفريزر بحصة واحدة. ضع مشروبات سموذي تكفي لمدة أسبوع في الفريزر. كل صباح ، أخرج كوبًا واحدًا من الفريزر بينما تستعد لليوم. بحلول وقت خروجك من الحمام ، يجب أن يكون العصير سميكًا لكن صالحًا للشرب.
لمزيد من النصائح المنزلية ، تحقق من:
دليل سوبر مومز للتنظيف والطبخ للعائلة
