أنت تعرف هذا الشعور: حيث يزحف يومك نحو الساعة 2 مساءً. يبدأ جسمك في الانحدار إلى حالة الكسل / التعب. يبدو العمل شاقًا وتبدأ في العد التنازلي للساعات حتى تصل إلى المنزل. لهذا الإحساس نقول ، "لا أكثر!" لا داعي للشعور بأن فترة ما بعد الظهيرة هي عمل ثقيل. ما عليك سوى تناول وجبة غداء لذيذة وغذائية تغذي عملية التمثيل الغذائي لديك وتبقيك نشيطًا طوال اليوم. هنا ثلاثة من الدرجة الأولى وصفات الغداء.
تركيا السبانخ بانيني
شطائر هي الطريقة المثلى للحصول على العناصر الغذائية في يومك - فقط قم بتعبئتها بالطاقة المليئة بالمكونات الصحية مثل الحمص والجبن الكندي قليل الدسم.
مكونات:
- شريحتان من خبز الحبوب الكاملة
- 2 ملاعق كبيرة حمص
- 1/2 كوب سبانخ صغيرة طازجة
- 4 أونصات من صدر الديك الرومي منخفض الصوديوم
- 1 شريحة جبن سويسري قليل الدسم
الاتجاهات:
- افرد الحمص فوق كل شريحة خبز.
- اشطف أوراق السبانخ بالماء البارد وجففها. كدس على شريحة واحدة من الخبز.
- وزعي السبانخ بالديك الرومي والجبن.
- يُطهى لمدة خمس دقائق في صانع البانيني ، أو يُشوى لمدة ثلاث دقائق لكل جانب في مقلاة على نار متوسطة.
- أضف الخضار الطازجة الأخرى مثل الفلفل الحلو والبصل الأحمر والخيار حسب الرغبة قبل الشوي.
وصفة سلطة بيض الأفوكادو
يخدم 4-6
يمكن أن تكون شطائر سلطة البيض لذيذة ، لكنها قد تكون دهنية أيضًا. بدلاً من الوصفة التي اعتادت والدتك على إعدادها ، الوصول إلى هذا التلفيق، بإذن من Grab a Plate. ضع في الأعلى شريحة من الجبن الكندي قليل الدسم بالإضافة إلى الطماطم والخس ، وأنت تنظر إلى أحد أقوى وجبات الغداء.
مكونات:
- 6 بيضات مسلوقة ومبردة ومقشرة
- 1 إلى 2 من الأفوكادو مقطعة إلى قطع 1/2 بوصة
- 5 فجل مفرومة ناعماً
- 1 بصلة خضراء مفرومة ناعماً
- 1-2 ملاعق كبيرة مايونيز قليل الدسم
- 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم ناعم
- 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
- نكهة نصف ليمونة
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح حسب الرغبة
- 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون حسب الرغبة
الاتجاهات:
- اسلقي ست بيضات. بمجرد أن يبرد ، قشرهم وافصل الصفار عن البياض. قطّع البياض إلى قطع صغيرة.
- في وعاء كبير ، يُمزج صفار البيض والأفوكادو والمايونيز قليل الدسم. (ملاحظة: إذا كنت تستخدم حبتين من الأفوكادو ، فاستخدم ملعقة كبيرة من المايونيز. إذا كنت تستخدم حبة أفوكادو ، فاذهب مع ملعقتين كبيرتين من المايونيز) وهرس كل شيء معًا باستخدام شوكة أو هراسة بطاطس حتى تمتزج وتصبح ناعمة (يحب بعض الناس ترك بضع قطع).
- يُمزج عصير الليمون والقشر والبقدونس والفجل والبصل الأخضر والملح والفلفل إلى المزيج. الذوق وضبط التوابل.
- يُمزج بياض البيض المقطّع برفق ويُمزج.
- البرد حتى جاهزة للاستخدام. قدميها على خبز ساندويتش أو على أوراق الخس مع الخضار الطازجة المفضلة لديك.
وصفة سلطة الكينوا المتوسطية
يخدم 4
ليس شخص شطيرة؟ ابحث عن السلطة في حين أن. هذه الوصفة عبارة عن وعاء ضخم من الطاقة الغذائية - خاصةً لأنها مليئة بالكينوا الغنية بالألياف. ضع فوقها جبن كندي من مصادر محلية (على غرار الفيتا) وهذه الوجبة مليئة بالعناصر الغذائية ، وسوف تملأ بطنك حتى وقت العشاء على الأقل.
مكونات:
- 1 رأس بروكلي كبير ، مقطّع إلى زهيرات صغيرة الحجم
- حبة باذنجان صغيرة مقطّعة إلى قطع صغيرة
- 1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز مقسم
- ملح وفلفل أسود مطحون طازجًا
- 1 كوب كينوا
- 2 كوب ماء
- 1/4 كوب بصل أحمر مفروم
- 3/4 كوب كشمش مجفف
- 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم ناعماً
- 2 ملاعق كبيرة ريحان طازج مفروم ناعم
- 1 ملعقة كبيرة أوراق زعتر طازجة
- 2 ملاعق طعام من شراب الرمان *
- 1/2 كوب جبنة فيتا مفتتة
الاتجاهات:
- سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (205 درجة مئوية) ورشي صينية خبز برذاذ الطبخ.
- ضعي البروكلي والباذنجان على صينية الخبز ورشي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون مع التقليب حتى يتغطى. يتبل بالملح والفلفل. تحمص لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو حتى تنضج وتحمر قليلاً.
- في هذه الأثناء ، يُمزج الكينوا والماء في قدر متوسطة الحجم على نار عالية ويُغلى المزيج. خففي الحرارة إلى درجة منخفضة ، ثم غطي المقلاة واتركيها على نار هادئة لمدة 10 إلى 12 دقيقة أو حتى يمتص السائل. انقله إلى وعاء كبير.
- تُضاف الخضار والبصل والكشمش والأعشاب وملعقتان كبيرتان متبقيتان من زيت الزيتون وشراب الرمان إلى الكينوا ويُقلب المزيج جيداً.
- تُقسّم سلطة الكينوا على أربعة أطباق وتُزين بجبن الفيتا.
* ملاحظة الطباخ: يمكنك شراء شراب الرمان أو دبس الرمان في القسم العرقي للعديد من محلات السوبر ماركت. يمكنك أيضًا صنع شراب الرمان الخاص بك عن طريق الجمع بين 1/2 كوب من عصير الرمان بنسبة 100٪ وربع كوب من السكر المحبب في مقلاة صغيرة على نار عالية. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة حتى يتقلص المزيج ويتكاثف ويتحول إلى شراب.
المزيد من أفكار الوجبات الصحية
5 أفكار لوجبات عائلية سهلة (ولكنها صحية!)
قائمة 1500 سعرة حرارية ليوم كامل
5 أطعمة تحرق الدهون
