لا يعد الاشتراك في جولة ممتعة أمرًا رائعًا للتحفيز فحسب ، ولكنه يساعدك أيضًا على تحديد الأهداف والوصول إليها وقياس مدى تقدمك. إليك كيفية عبور خط النهاية لجري 10 كيلومترات بابتسامة ووضع علامة على شيء آخر في قائمة "المهام" الخاصة باللياقة البدنية.
قد يبدو التدريب على أول جولة ممتعة لك أمرًا شاقًا للغاية ، ولكن بقليل من الالتزام والكثير من الحماس ، ستتمكن من القيام بذلك بسهولة. المفتاح هو أن تبدأ التدريب قبل شهرين حتى يكون لديك متسع من الوقت لبناء قدرتك على التحمل والسرعة وتتبع تقدمك. تم تصميم دليل الجري هذا للمبتدئين المستعدين لخوض سباق ممتع بطول 10 كيلومترات. لديها سبعة أسابيع من التحضير مع أربعة أيام من الجري في الأسبوع. تزداد الحدة بحيث بحلول موعد السباق ، ستكون جاهزًا حقًا! تذكر ، في حين أن الركض الممتع يعد أمرًا رائعًا لتحديد أهداف اللياقة الخاصة بك والوصول إليها ، فمن المفترض أن تكون ممتعة! لذا تحدى وادفع نفسك ، ولكن تعلم أن تحب التدريب - ثق بنا ، ستندهش من مدى تحسنك في مثل هذا الوقت القصير.
قبل أن نبدأ ...
دليل الجري هذا هو مجرد: دليل. لا تتردد في تكييفه ليناسب مستوى لياقتك وأسلوبك. لن نقول. ضع هذه النصائح في الاعتبار أيضًا:
- لا تخف من أخذ استراحات المشي أو الركض إذا / عندما تحتاج إليها.
- خلال الأسبوع ، اهدف إلى الجري لعدد معين من الدقائق بدلاً من الكيلومترات لبناء ثقتك بنفسك. في عطلات نهاية الأسبوع ، حاول قياس الجري بالكيلومترات لتكوين فكرة عن قدرتك على التحمل ومعرفة المسافة التي قطعتها.
- إذا شعرت بالتعب ، خفف من سرعتك واحصل على قسط من الراحة.
- ابدأ الجري بنفسك: ابدأ الجري ببطء ثم أنهِه بقوة.
- ضع علامة على أسابيع الإجازة في التقويم كلما تقدمت - إن الشعور بالرضا هو أحد أفضل الأشياء في المنافسة في سباق ممتع!
قبل 7 أسابيع
- الإثنين - ابدأ الأسبوع بجلسة جري سهلة لمدة 15 دقيقة.
- يوم الثلاثاء - يوم عطلة.
- الأربعاء - تشغيل لمدة 20 دقيقة و "سترايدر". سترايدر تشبه نوعًا ما العدو ، لكنها أبطأ قليلاً. يعلمون ساقيك الانقلاب بسرعة أكبر ، مما يعني أنك ستجري بشكل أكثر كفاءة. للقيام بذلك ، اركض بسرعة كبيرة لحوالي 100 متر ، مع التركيز على اتخاذ خطوات سريعة ومتساوية.
- يوم الخميس - تشغيل لمدة 15 دقيقة.
- جمعة - يوم عطلة.
- السبت - كل يوم سبت هو يوم "الجري الطويل" حيث يمكنك قياس تقدمك خلال الأسبوع. اليوم ، اهدف إلى الجري (والمشي) لمسافة 4 كيلومترات إجمالاً.
- يوم الأحد - إذا كنت ترغب في ذلك ، فقم بإجراء 30-45 دقيقة من التدريب المتقاطع. يمكن أن يشمل ذلك ركوب الدراجات أو السباحة أو التمارين البيضاوية أو اليوجا - فقط تجنب أي شيء يتضمن الأثقال.
قبل 6 أسابيع
- الإثنين - تشغيل لمدة 20 دقيقة.
- يوم الثلاثاء - يوم عطلة.
- الأربعاء - تشغيل لمدة 20 دقيقة وثلاثة سترايدر.
- يوم الخميس - تشغيل لمدة 20 دقيقة.
- جمعة - يوم عطلة.
- السبت - اهدف إلى الجري / الركض لمسافة 6 كيلومترات مع بضع فترات راحة للمشي إذا كنت في حاجة إليها.
- يوم الأحد - اختياري: 30-45 دقيقة من التدريب المتقاطع منخفض الكثافة.
قبل 5 أسابيع
- الإثنين - تشغيل لمدة 20 دقيقة لبدء أسبوعك.
- يوم الثلاثاء - يوم عطلة. لا تتردد في القيام ببعض اليوجا أو البيلاتس إذا كنت تعج بالأدرينالين.
- الأربعاء - تشغيل لمدة 20 دقيقة وثلاثة سترايدر.
- يوم الخميس - تشغيل لمدة 20 دقيقة.
- جمعة - يوم عطلة.
- السبت - مرة أخرى ، اذهب لمسافة 6 كيلومترات وحاول تقليل عدد فترات الراحة للمشي عن الأسبوع الماضي. حتى أقل استراحة واحدة هو تحسن!
- يوم الأحد - 30-45 دقيقة من التدريب المتقاطع إذا كنت ترغب في ذلك. تذكر أن تستمع إلى جسدك - إذا كنت مؤلمًا جدًا ، فاتركه.
قبل 4 أسابيع
- الإثنين - 25 دقيقة تشغيل. أحسنت ، لقد ركضت خمس دقائق أكثر من الأسبوع الماضي.
- يوم الثلاثاء - يوم عطلة.
- الأربعاء - تشغيل لمدة 25 دقيقة وثلاثة سترايدر.
- يوم الخميس - تشغيل لمدة 25 دقيقة.
- جمعة - يوم عطلة ، استمتع!
- السبت - الهدف اليوم هو الجري أو الركض لمسافة 8 كيلومترات. إذا كان هناك الكثير ، فلا داعي للقلق - فلا يزال أمامك شهر للعمل حتى مسافة 10 كيلومترات كبيرة.
- يوم الأحد - 40 دقيقة من التدريب المتقاطع لبناء مستويات لياقتك.
قبل 3 أسابيع
- الإثنين - 25 دقيقة تشغيل. حاول الركض أو الركض السريع لمعظم ذلك.
- يوم الثلاثاء - يوم عطلة.
- الأربعاء - تشغيل لمدة 30 دقيقة وثلاثة سترايدر. لا تساعد هذه الركلات في بناء قدرتك على التحمل فحسب ، بل إنها تعلمك الركض بشكل أكثر فعالية.
- يوم الخميس - 25 دقيقة تشغيل.
- جمعة - يوم عطلة.
- السبت - حاول الجري لمسافة 8 كيلومترات مرة أخرى.
- يوم الأحد - 40 دقيقة من التدريب المتقاطع إذا كنت في مزاج جيد.
قبل أسبوعين
- الإثنين - على امتداد المنزل الآن! قم بالجري لمدة 30 دقيقة وحاول الحفاظ على وتيرتك متساوية.
- يوم الثلاثاء - يوم عطلة. لماذا لا تنقع في حمام مع أملاح إبسوم؟
- الأربعاء - جري 6 كيلومترات وثلاثة سترايدر.
- يوم الخميس - تشغيل لمدة 30 دقيقة.
- جمعة - يوم عطلة - أنت تستحقه!
- السبت - بالنظر إلى أن يوم السباق هو على بعد أسابيع فقط ، فمن الرائع الحصول على فكرة عما تبدو عليه مسافة 10 كيلومترات. قم بتمرين الجري اليوم وحاول تقليل فترات الراحة للمشي إلى الحد الأدنى.
- يوم الأحد - 30 دقيقة من التدريب المتقاطع الخفيف.
قبل أسبوع
- الإثنين - لا توجد دورات كبيرة في البرنامج هذا الأسبوع لأن جسمك يحتاج إلى بعض الوقت للراحة والانتعاش قبل اليوم الكبير. اليوم ، قم فقط بجري سهل لمسافة 4 كيلومترات.
- يوم الثلاثاء - يوم عطلة.
- الأربعاء - ركض سريعًا لمدة 20 دقيقة وشريحتين.
- يوم الخميس - يوم عطلة.
- جمعة - تشغيل لمدة 15 دقيقة.
- السبت - يوم عطلة.
- يوم الأحد - يوم عطلة. استخدمه للاستعداد للسباق!
في اليوم
بعد كل تدريباتك ، يجب أن تكون جاهزًا ومتشوقًا للذهاب بحلول موعد يوم السباق. الآن ، المفتاح هو أخذ كل ما تعلمته خلال الأسابيع القليلة الماضية وتطبيقه على السباق. لذا ، اركض بذكاء ، واضبط سرعة نفسك وحاول ألا تنهك سريعًا. أيضًا ، لا يمكنك أن تخطئ في اتباع هذه النصائح:
- تمدد قبل السباق لتدفئة عضلاتك وتقليل فرصة الإصابة.
- ارتدِ أحذية جري جيدة بنعل سميك - وإذا كانت جديدة ، فلا تنسَ ارتدائها أولاً!
- حاول الحفاظ على خطوات قصيرة وسريعة وأخذ أنفاسًا عميقة ومتساوية.
- انتقل إلى خط البداية مبكرًا حتى يكون لديك متسع من الوقت للإحماء والتنظيم.
- قرر ما إذا كنت تريد الجري بالزجاجة أو التوقف عند محطات المشروبات في نقاط مختلفة على طول الطريق.
- التزم بخطة السباق الخاصة بك. لا تنشغل بالعدائين الآخرين ، فقط اذهب بالسرعة التي تناسبك وبالسرعة التي تناسبك. بالتأكيد أنه سباق ، لكنه ليس منافسة!
- بدلًا من البدء في الجري بجنون وإهدار طاقتك ، قم ببناء شدتك وسرعتك.
- استخدم المعالم أو النقاط على طول الدورة التدريبية لمساعدتك في تحديد الأهداف. على سبيل المثال ، لنفترض أنك ستركض حتى علامة 5 كيلومترات قبل أخذ استراحة للمشي.
- اركض مع شخص في نفس مستواك وحفز كل منكما الآخر.
- تكوين صداقات مع الكربوهيدرات في الليلة السابقة للسباق ويوم السباق. الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للعدائين لأنها تطلق الطاقة ببطء ، لذلك لا تشعر بالذنب بشأن تناول تلك البطاطس على العشاء!
المزيد عن الجري
5 أسباب لماذا يجب أن تذهب للجري
رياضة العازبات
اجعل التمرين ممتعًا
