تشتهر الفتيات ذوات المنحنيات بأجسادهن المتفجرة - فكر في مارلين مونرو وبيونسي نولز وكريستينا هندريكس. أنت لا تريد التخلص من منحنياتك من خلال روتين تمرين مفرط الحماس ، فأنت تريد فقط الحفاظ على أصولك ضيقة ومتجانسة.
بناء جسم قنبلة
مفتاح نحت شكل الساعة الرملية هو معرفة مناطق المشاكل الخاصة بك. تميل السيدات الممتلئات إلى زيادة الوزن في كل مكان وقد يكافحن من أجل جعل عضلاتهن "تنبثق" ، خاصة في الذراعين والكتفين والوركين والفخذين. التدريبات المتقطعة المنتظمة جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة لكامل الجسم ستحافظ على غنائمك الشديدة وكتفيك طوال العام. جرب هذا الروتين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لبدء نحت منحنياتك اليوم:
ابدأ بفترات الكارديو
ابدأ التمرين بـ 30 دقيقة من فترات التمارين الهوائية عالية الكثافة. يمكنك اختيار أداء هذا الروتين على دراجة أو جهاز مشي أو جهاز إهليلجي ، أو يمكنك ببساطة التوجه للخارج والقيام بالجري. استخدم طريقة RPE (معدل الجهد الملحوظ) لتحديد مستوى شدتك.
تمرين الفاصل الزمني للقلب RPE:
ملحوظة: RPE 1 يعادل الجلوس بلا حراك ، RPE 10 هو ما يعادل تشغيل العدو بأسرع ما يمكن
- 00:00 حتى 05:00 ، إحماء عند RPE 4
- 05:01 حتى 07:00 ، RPE 6
- 07:01 حتي 09:00 ، RPE 7
- 09:01 حتي 11:00 ، RPE 5
- 11:01 حتي 12:30 ، RPE 8
- 12:31 حتى 14:00 ، RPE 6
- 14:01 حتي 15:30 ، RPE 8
- 15:31 حتى 17:00 ، RPE 4
- 17:01 حتي 18:30 ، RPE 9
- 18:31 حتى 20:00 ، RPE 4
- 20:01 إلى 26:00 ، كرر الخطوات من 5 إلى 8
- من 26:01 إلى 30:00 ، يبرد بدءًا من RPE 5 ويقلل إلى RPE 3
قم بإنهائه بدائرة لكامل الجسم
أنهِ تمرينك بسلسلة من تمارين شد الجسم بالكامل. قم بأداء هذه التمارين في دائرة ، وانتقل بسرعة بين كل تمرين ، وأداء الدائرة الكاملة مرتين. قم بإجراء 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين ما لم يُذكر خلاف ذلك.
اضغط على القرفصاء باستخدام الدمبل
لا شيء سيبقي غنائمك عالياً وكتفيك قويين مثل تمرين القرفصاء بالدمبلز. فقط تأكد من أداء هذا التمرين في النطاق الكامل للحركة وبالشكل المناسب لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
لوح العنكبوت
تعتبر الألواح الخشبية رائعة لجوهرك وصدرك وكتفيك وحتى فخذيك. عندما تضيف حركة "العنكبوت" عن طريق تدوير وركك للخارج وسحب ركبتك نحو مرفقك ، فإنك ستتحدى قلبك بشكل أكبر بينما تعمل أيضًا على مرونة وتوازن الورك. قم بأداء 10 ألواح عنكبوتية على كل جانب من جسمك ، بالتناوب من جانب إلى آخر.
اندفع Curtsy مع تمرين العضلة ذات الرأسين
قد يكون Curtsies شيئًا من الماضي ، لكن الوركين الساخنة بالتأكيد ليست كذلك! عندما تغير زاوية اندفاعك لأداء اندفاع منحني ، فإنك في الواقع ستستهدف "حقائب السرج" أكثر! ما عليك سوى الحصول على بعض الدمبل وإضافة تمرين العضلة ذات الرأسين لتحويل هذا التمرين إلى مكبر دهون لكامل الجسم.
الرافعات الخشبية
مثل اللوح العنكبوتي ، فإن الرافعة الخشبية سوف تقتل كتفيك ، عضلاتك الأساسية والورك ؛ الفرق هو أنه سيؤدي أيضًا إلى تسارع ضربات قلبك عندما تؤدي الحركة بأسرع ما يمكن. ما عليك سوى البدء في وضع اللوح الخشبي والقفز بقدميك للداخل والخارج كما لو كنت تقوم بتمرين القفز. اهدف إلى أداء تمرينات تمرين بلانك بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر ذلك لمدة 20 ثانية أخرى قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
كسارات التوازن الجمجمة
يمكنك إبقاء "أجنحة الخفافيش" في مكانها عن طريق أداء تمارين ثلاثية الرؤوس مثل كسارات الجمجمة. قم بأدائها على كرة ثبات لزيادة صعوبة التمرين وتحدي قلبك.
تمرين السحب بمساعدة
قم بإنهاء دائرتك وحافظ على مظهر ظهرك من خلال إضافة مجموعة من تمارين السحب المساعدة. يمكنك استخدام آلة سميث أو آلة سحب مساعدة أو شريط منخفض في صالة الألعاب الرياضية أو معادل ليبرت لأداء نسخة من هذا التمرين.
المزيد من تمارين نحت الجسم
نحت الخاص بك نوع الجسم: شكل الكمثرى
نحت نوع جسمك: رياضي
نحت نوع جسمك: مستطيل
