إذا كنت تبحث عن طرق لاستعادة لياقتك (أو الحصول عليها في الشكل والنقطة) ، فأنت لست وحدك. بعد كل شيء ، إنه موسم صنع القرار (والكسر!) ، مما يعني أن معظمنا لديه بعض أهداف تحسين الذات ، والحصول على صحة ولياقة هو دائمًا أمر جيد. بدلاً من التركيز بالليزر على التخلص من أرطال الوزن ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الرؤية النفقية والإحباط ، هناك بعض الطرق السهلة التي يمكنك من خلالها ضبط الوزن وشدّه -و تذوب الدهون دون أن تتألم. يوجد أدناه 50 من أفضلها.
1. قم بتبديل تمارينك
إذا كنت لا ترى نتائج من نظام القلب ، فانتقل إلى التدريب المتقطع. على سبيل المثال ، اركض بسرعة لمدة 30 ثانية ، ثم استرد عافيتك عن طريق المشي أو الركض لمدة 30 ثانية وكرر ذلك طوال مدة التمرين. أو، اتبع هذا الدليل.
2. اتبع قاعدة 80/20
تناول طعامًا نظيفًا بنسبة 80 في المائة من الوقت ، مع السماح بقليل من الانغماس في نسبة الـ 20 في المائة المتبقية. نعني بالنظافة الأطعمة الكاملة التي لا تحتوي على دقيق معالج أو سكر أو إضافات.
3. احتفظ بمجلة طعام
سيساعدك هذا على مراقبة الأكل شارد الذهن. أ دراسة 2008 وجدت أن تتبع عاداتك الغذائية يمكن أن يضاعف بالفعل فقدان الوزن! بدلاً من سحب القلم والورقة ، جرب تطبيقات مجانية مثل نظام SparkPeople ونظام تعقب الطعام أو اخسره حتى تتمكن من تحديث إدخالاتك أثناء التنقل.
4. تكسير الخلاط الخاص بك
امزج الخضار الغنية بالألياف مثل السبانخ أو اللفت ، أفوكادو، والتوت لطعام لذيذ وصحي عصير الفطور لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
5. قلل من الكربوهيدرات
قلل من تناول النشا عن طريق اختيار البروتين والخضروات على الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب الأخرى. وتشير الأدلة أن تقليل الأطعمة النشوية والكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، ويمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أكثر:7 طرق لتجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء من قبل خبراء التغذية
6. اصعد الدرج
يبدو الأمر بسيطًا ، لكن افعل ذلك كلما أمكن ذلك بدلاً من استخدام المصعد. لقد سمعت عنها من قبل ، لكن التغييرات الطفيفة مثل هذه طريقة رائعة لممارسة التمارين العرضية وحرق السعرات الحرارية دون التخطيط للتمرين.
7. احزم غدائك (ووجباتك الخفيفة)
هذا يمكن أن يساعدك على تجنب الإغراءات غير الصحية لتناول الطعام في الخارج. بالتأكيد ، أحيانًا يكون من الصعب إيجاد الوقت لذلك تأكل الغداء ، ناهيك عن تحضيره مسبقًا ، ولكن هذا هو السبب في أننا توصلنا إليه 13 فكرة غداء صحية الواقعية للأشخاص المشغولين.
8. استخدم أطباق أصغر
يمكن أن يساعد تقديم الوجبات في أطباق أصغر حجمًا في حجم السلطة أو في أوعية صغيرة في التحكم في حجم حصتك.
9. هيدرات
اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة للشعور بالشبع ولتجنب الإفراط في تناول الطعام. في حين أن الماء ليس له خاصية سحرية لحرق الدهون ، خبراء التغذية يقول أن الحفاظ على رطوبة الجسم يمكن أن يوقف الإفراط في تناول الطعام ، لأن الكثير من الناس يخلطون بين العطش والجوع.
10. امضغ ببطء ودقة
قم بتقطيع الخضار والفاكهة المقرمشة إلى قطع كبيرة - سيجبرك ذلك على قضاء وقت أطول في المضغ ، وإبطاء تناولك للطعام ، والسماح لعقلك بالتعرف على الوقت الذي يمتلئ فيه جسمك.
11. قلل من المضغ
حافظ على تناول الوجبات الخفيفة في حدود 100 سعر حراري لتجنب الإفراط في تناول الطعام. جندنا مدرب اللياقة البدنية والمدرب الشهير ديفيد كيرش لتقديم ما يصل إلى 10 يبعث على السخرية وجبات خفيفة صحية يسهل الحصول عليها تلك الساعة 100 سعرة حرارية أو أقل.
12. أكل تفاحة في اليوم ، لأن ...
سوف يساعد في كبح شهيتك والحفاظ على شعورك بالشبع لمدة تصل إلى ساعتين. الألياف القابلة للذوبان الموجودة في التفاح (البكتين) تقلل فعليًا من كمية السكر والسعرات الحرارية التي تمتصها بعد الوجبة ، مما يجعل التفاح أحد أفضل الوجبات الخفيفة لأخصائيي الحميات. يمنع البكتين أيضًا ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على تجنب هذا "الانهيار" الذي غالبًا ما يجعلك تتوق بشدة إلى الأطعمة السكرية.
13. استخدم الخضار بدلا من ذلك
استبدل المعكرونة بالكوسا المبشور والكوسا والجزر لتقليل الأطعمة النشوية في نظامك الغذائي.
14. نظف أسنانك بين الوجبات
يمكن أن يؤدي القيام بذلك في كل مرة تنهي فيها الوجبة إلى تثبيط تناول الوجبات الخفيفة. لا شيئ مذاقها جيد ممزوج بمعجون الأسنان.
15. تملأ على البروتين
تظهر العديد من الدراسات أن عدم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام ويؤدي إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة لفقدان الوزن (وهو ما يجب أن تكون عليه!) ، فإن البروتين مهم لإصلاح عضلاتك بعد التمرين الكبير.
أكثر:أسرار الغذاء واللياقة البدنية لفينوس ويليامز
16. تجنب خبز المطعم
عندما تأكل بالخارج ، اطلب من النادل عدم إحضار أي خبز إلى مائدتك. يمكن أن تحتوي لفة خبز كبيرة بالزبدة على 100 سعرة حرارية ، والتي ربما لا تحتاج إلى تناولها إضافة لتناول وجبة كاملة.
عندما تشعر بالعطش ، اشرب الماء بالليمون أو شاي الجشع المثلج بدلاً من ذلك مشروبات الصودا السكرية أو خلطات القهوة بالحليب.
18. لا تتخطي وجبة الإفطار
قام الباحثون بتحليل 19 دراسة حول زيادة الوزن ووجدوا علاقة بين تخطي وجبة الإفطار وتراكم الكيلوغرامات ، لذلك تذكر أن تأكل في غضون ساعة من الاستيقاظ لبدء التمثيل الغذائي الخاص بك.
19. قف أثناء العمل
احصل على مكتب دائم. حتى قضاء بضع ساعات في الوقوف بدلاً من الجلوس يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.
20. جعله الساخنة
تناول الأطعمة الغنية بالتوابل مثل الفلفل الحار زيادة استهلاك الطاقة وأكسدة الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي.
21. اختر الوجبات الخفيفة الذكية
تناول وجبة خفيفة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، مثل الكرفس ، والتي تتطلب في الواقع طاقة أكبر للهضم مما تحتوي عليه.
22. تناول الجريب فروت
إنه معزز كبير لعملية التمثيل الغذائي ومصدر رائع لفيتامين C وفيتامين A ، وكلاهما ثبت أنه يساعد في تنظيف بشرتك وتقليل الهالات السوداء حول العيون المتعبة. أكل!
23. تناول الشاي الأخضر
تخلص من المشروبات المنشطة الفارغة مثل تلك الموجودة في لاتيه الحليب التي لا تملأك. إذا فاتتك قهوتك الصباحية ، جرب الشاي الأخضر القوي بدلاً من ذلك - فسوف ينعشك دون أن ينهار الكافيين لاحقًا.
24. تناول الطعام بشكل صحيح في الصباح.
تناول وجبة إفطار تتراوح بين 300 إلى 400 سعرة حرارية وشبع أو بروتين لتحافظ على شعورك بالشبع (وعدم تناول الوجبات الخفيفة) طوال الصباح. عالق في الأفكار؟ جرب صنع فريتاتا باستخدام بياض البيض فقط ، أو fاتبع إحدى أفكار الوصفات هذه.
25. تقوية
جرب تمرينًا عالي الكثافة يستخدم وزن جسمك كمقاومة.
26. احصل على الطاقة مع كل وجبة
إذا كنت لا تتناول البروتين مع كل وجبة تقريبًا ، فستفقد فرصة ذهبية لفقدان الدهون. مقال نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية خلال عام 2006 جادل بأن المدخول اليومي الحالي الموصى به من البروتين ، 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، هو أقل بكثير مما تحتاجه أي امرأة تخضع لتدريب القوة.
بدلاً من ذلك ، يقترحون أن تحصل النساء النشطات على ما بين 0.54 و 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، صحة المرأة يقترح استخدام وزنك المستهدف بدلاً من وزنك الحالي كدليل عند حساب كمية البروتين المطلوبة.
27. اختر البطاطا الحلوة
استبدل البطاطس العادية بالبطاطا الحلوة لاستبدال النشا والكربوهيدرات بالفيتامينات والعناصر الغذائية. فيما يلي مجموعة من الوصفات اللذيذة استخدم البطاطا الحلوة بشكل مثالي.
28. احصل على ما يكفي من الألياف
تذكر أنها مهمة للغاية لفقدان الوزن وامتصاص العناصر الغذائية ، لذا تأكد من حصولك على 30 إلى 50 جرامًا من الأشياء الجيدة كل يوم.
29. التقط بعض العنب البري.
لقد تم عرضهم على تساعد في التخلص من دهون البطن، بعيدًا عن الفاكهة اللذيذة في أوقات الوجبات الخفيفة أو الإفطار.
30. احصل على الكثير من Z's.
تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم ، لأنه لا يوجد شيء يدفع إلى الإفراط في تناول الطعام وتخطي التدريبات أكثر من الشعور بالتعب!
31. تنزيل تطبيقات صحية.
استخدم تطبيق لياقة بدنية مجاني مثل ماي فيتنس بال أو هؤلاء صحة المرأة الممتازة للتحقق من مدى صحة اختياراتك للوجبات ، ولتتبع كمية الطعام التي تتناولها ومقدار التمارين التي تمارسها.
32. كن واقعيا
ضع أهدافًا صحية وواقعية لفقدان الوزن واكتبها على الورق. العلاقة بين تحديد الهدف ، والتزام الأهداف المذكورة بالورق ، وتحقيق النجاح تم توثيقه جيدًا.
33. حرق السعرات الحرارية في المنزل
احفظ مقاطع فيديو تمارين القلب على الإنترنت يمكنك القيام به في المنزل لتلك الليالي أو في الصباح عندما يكون الجو باردًا جدًا أو حارًا أو ممطرًا للجري في الهواء الطلق.
34. استخدم نظام الأصدقاء
خطط للتدريبات مع صديق سيحملك مسؤولية التزامات التمرين.
35. أضف الثوم إلى كل شيء (تقريبًا)
بصرف النظر عن كونه لذيذًا ، فهو طعام يحرق الدهون ويعزز عملية الأيض ويساعد على موازنة مستويات السكر في الدم ، مما يقلل بدوره من مستويات الطاقة المرتفعة والركود المرتبط بالإفراط في تناول الطعام.
36. تحفيز مع برنامج محترف
مشغول جدا للالتزام بفصل في صالة الألعاب الرياضية؟ شراء برنامج كتاب إلكتروني ، مثل برنامج Kayla Itsines لمدة 12 أسبوعًا التي يمكنك متابعتها في المنزل لحرق الدهون في غرفة المعيشة الخاصة بك.
37. التجربة (بعناية)
جرب احتساء الماء المحلى بالسكر أو زيت الزيتون الخفيف للغاية - بجدية! ال حمية شانغريلا كان رائدًا من قبل Seth Roberts ، أستاذ علم النفس ، ويدعي أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق شرب واحد إلى ثلاثة ملاعق كبيرة من ماء السكر و / أو ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون الخفيف (غير البكر) مرتين يوميًا بين طعامك. وجبات عادية. من الواضح أن هذا النظام الغذائي يثبط شهيتك بينما يقلل من "النقطة المحددة" لجسمك (الوزن الذي يريد أن يستقر عنده بشكل طبيعي).
38. يضحك!
"يحرق ما يصل إلى 50 سعرًا حراريًا إذا ضحكت لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا ،" أديلينو دا كوستا ، مالك مركز Punch للياقة البدنية في مدينة نيويورك قال لشبكة ان بي سي نيوز.
39. اذهب عضويًا
حيثما كان ذلك ممكنًا - وبأسعار معقولة - يجب عليك اختيار الأطعمة العضوية. تقرير باحثون كنديون أن أخصائيو الحميات الذين لديهم معظم الكلورين العضوي (وهو ملوث موجود في المبيدات الحشرية المخزنة في خلاياك الدهنية) يجدون صعوبة في إنقاص أرطال. يعاني أخصائيو الحميات هؤلاء من انخفاض كبير بشكل غير طبيعي في عملية التمثيل الغذائي عندما يفقدون الوزن ، مما قد يعني أن المبيدات الحشرية تتدخل فعليًا في عملية حرق الطاقة.
40. تمرين قصير أفضل من عدم التمرين
عندما تكون غارقًا في ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح ، يمكنك المشي لمدة 10 دقائق على الأقل ، أو الاستيقاظ لفترات منتظمة للتجول في مكتبك. دراسة واحدة نظر إلى الأشخاص الذين يجلسون لساعات متتالية ، ووجدوا أن أولئك الذين يأخذون فترات راحة منتظمة للوقوف ، والتمدد ، والتنزه في الممرات ، لديهم خصر أصغر من أولئك الذين استمروا في الجلوس طوال اليوم.
41. تجنب الأشياء المصنعة
توقف عن تناول الوجبات السريعة المعالجة - قد يبدو ذلك واضحًا ، لكن الكثير من الناس يسحقون تقدم فقدان الوزن عن طريق تناول وجبات خفيفة من السكريات والوجبات الخفيفة المالحة.
42. خذ استراحة غداء فعلية
توقف عن تناول الغداء على مكتبك ، وبدلاً من ذلك كن أكثر وعياً بشأن وجباتك عن طريق الجلوس على طاولة وتجنب المشتتات. ستندهش من فقط مدى فعالية الأكل اليقظ في الحد من الإفراط في تناول الطعام وخفض الخاص بك مؤشر كتلة الجسم. بمجرد التفكير في ما تأكله ، وأنت تأكله ، فأنت أكثر استعدادًا لإشارات جسدك "أنا ممتلئ" ويمكنك البدء في التفكير بعقلانية في أي رغبات لتناول الطعام بدافع الملل.
43. شاهد ما تضيفه إلى قهوتك (إذا كنت تشربه)
يشرب القهوة علبة تساعدك على إنقاص الوزن ، لكن احرصي على مراقبة إضافات الحليب والسكر. مادة الكافيين وقد تبين لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية ، وزيادة التمثيل الغذائي لديك بشكل كبير في الساعات التي تلي تصريف كوبك الصباحي.
45. انطلق في فورة التنظيف
أكمل الأعمال المنزلية البسيطة ، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية ونفض الغبار وترتيب سريرك لحرق السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك.
46. المشي والكلام
بدلًا من الجلوس لتلقي مكالمة هاتفية ، يمكنك المشي والتحدث حتى تتمكن من حرق السعرات الحرارية أثناء السير في غرفة أو التنزه في الشوارع.
47. تململ
هل تجد نفسك تنقر بقدميك أو تهتز بساقيك أثناء الكتابة على مكتبك؟ لا تتوقف! لقد ثبت أن هذه الحركات الصغيرة تحدث فرقًا حقيقيًا عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية - مرة أخرى ، إنها أفضل من لا شيء.
48. نظف خزائنك
تخلص من مطبخك ومكتبك من الوجبات السريعة - إذا لم تكن موجودة ، فلا يمكنك تناولها!
49. مشاهدة الموقف الخاص بك
اجلس مستقيماً في العمل وأثناء مشاهدة التلفزيون ، مما يجبر جسمك على استخدام العضلات وبذل الطاقة لدعم نفسه.
50. اشرب بحكمة
إذا كنت لا ترغب في التوقف عن تناول الكحوليات تمامًا ، فانتقل من الكوكتيلات السكرية المليئة بالسعرات الحرارية الفارغة إلى مشروبات كحولية أكثر صحة، مثل الفودكا والصودا مع القليل من الليمون الطازج ، أو كوب من الشمبانيا. النبيذ ليس سيئًا تقريبًا مثل الكوكتيل الوردي الساخن ، ولكن كوبًا واحدًا سيضيف عنه 130 سعرات حرارية، في حين أن جرعة واحدة من الفودكا مع المياه الغازية ليست سوى حوالي 65 كالوري.
