في بعض الأحيان ، لا يأتي النوم بسهولة ، بغض النظر عن مدى إرهاق عقلك وجسمك. إذا كنت من بين العديد من الأشخاص الذين لا يشعرون بالراحة عند تناول الأدوية المنومة بوصفة طبية ويريدون المزيد بديل طبيعي للمساعدة في النوم ، أحد أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو تغيير نظامك الغذائي عادات. من خلال التخلص من الأطعمة التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا وتناول وجبات خفيفة من الأطعمة الصحية التي تحفز على النوم ، يمكنك الحصول على تلك التي تشتد الحاجة إليها كل ليلة.
تخلصي من هذه الأطعمة واحصلي على نوم جمالي
على الرغم من أنك تتوق إلى كعكة الموكا المزدوجة وشرائح الشوكولاتة يوميًا خلال فترة هدوء الظهيرة المخيفة ، إلا أنك تستعد لقضاء ليلة بدون نوم عميق.
توضح Esther B. "الأطعمة الغنية بالكافيين والسكر يمكن أن تتجاوز نظمك الحيوي الطبيعي" هورن اختصاصي تغذية مسجل وخبير تغذية شامل في مدينة نيويورك ومؤسس EatDrinkandbeGorgeous.com. "هذا أمر رائع إذا كنت ترغب في قضاء ليلة كاملة بالفعل ، ولكن في معظم الحالات يمكن أن تعيق نومًا جيدًا ليلاً."
يمكن أن يختلف مقدار الوقت الذي يستغرقه جسمك للتخلص من الكافيين من شخص لآخر. قد يستغرق بعض الأشخاص ما يصل إلى 24 ساعة ولذلك يجب أن يتناولوا كوبًا واحدًا من القهوة أو الشاي في الصباح. يمكن للآخرين التعامل مع الإسبريسو بعد العشاء ولا يزالون قادرين على النوم. يقول هورن: "يعتمد الأمر حقًا على الفرد وكيف يتعامل الكبد مع الكافيين".
كما أن تحطم السكر ليس هو السبيل للنوم أيضًا. يوضح هورن: "سوف يجعلك السكر مؤقتًا تشعر بمزيد من الاستيقاظ ، وبعد ذلك ستتحطم وتحترق في غضون ساعة". "بعد ذلك ، لتفاقم المشكلة ، يمكنك الاستيقاظ بعد بضع ساعات من نقص السكر في الدم."
الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على النوم
تساعد بعض الأطعمة على النوم السليم. قم بتضمين المزيد من هذه الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي لقضاء ليلة سعيدة.
ديك رومى
تركيا غنية بالحمض الأميني التربتوفان الذي يساعد على تعزيز نوم عميق ومريح. يقول هورن: "التربتوفان نفسه لا يجعلك تشعر بالنعاس". يساعد الدماغ على صنع السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ضروري للنوم والاسترخاء ، والميلاتونين ، وهو هرمون عصبي أصبح شائعًا مؤخرًا كمساعد إضافي للنوم.
بطاطس مهروسة
على الرغم من كونها مؤذية بسبب حركة منخفضة الكربوهيدرات ، إلا أن البطاطس تحتل مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، وترتيب الكربوهيدرات وتأثيرها على مستويات السكر في الدم. البطاطا الحلوة والبطاطا من الخضروات الجذرية التي لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير ويمكن أن تساعد في التخلص من الأحماض التي تمنع التربتوفان. اصنع البطاطس المهروسة بالحليب قليل الدسم أو اللبن للحصول على وجبة صحية تحفز على النوم.
موز
الموز هو وسيلة مساعدة طبيعية للنوم لاحتوائه على الميلاتونين والتريبتوفان (الذي يتحول إلى السيروتونين) لمساعدتك على النوم. يوضح هورن: "الميلاتونين هو هرمون يرسل إشارات للدماغ بأن الوقت قد حان لكي يتوقف الجسم عن العمل ليلًا". بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الفاكهة ذات القوام الكريمي أيضًا على المغنيسيوم ، وهو مرخٍ معروف للعضلات لمساعدتك على التخلص من التوتر البدني والضغط.
لبن
لقد دأبت الأمهات على إعطاء الأطفال الحليب الدافئ قبل النوم لسنوات. يقول هورن: "الحليب الدافئ هو مصدر غني آخر للتربتوفان ، وهو مهدئ ويساعد جسمك على الاسترخاء". كن حذرًا ، مع ذلك ، يقول هورن: "إن الجمع بين الديك الرومي والحليب معًا يمكن أن يحولك إلى القليل من الغازات". "لا تجرب هذا إذا كنت في علاقة جديدة!"
دقيق الشوفان
لا يسخن الشوفان بطنك فحسب ، بل إنه مليء بالألياف التي يمكن أن تجعلك تشعر بالرضا قبل التوجه إلى السرير. وعاء بخاري من الشوفان المطبوخ هو أيضًا مصدر جيد للميلاتونين. قم برش وعاء دقيق الشوفان بالحليب الدافئ للحصول على جرعة إضافية من التغذية التي تحفز على النوم.
مكملات غذائية تساعدك على النوم
إذا فشل كل شيء آخر ، يمكنك تناول المكملات المعدنية التي ستساعدك على النوم دون الآثار الجانبية السلبية لوصفات النوم المساعدة.
يوصي هورن بهذه المكملات كطريقة طبيعية للحصول على Z الخاص بك:
- كالسيوم 500 مجم - 800 مجم
- مغنيسيوم 400 ملغ
- اينوزيتول 2000 مجم
يقول هورن: "أو أخذ حمام ملح إبسوم قبل النوم هو مصدر رائع آخر للمغنيسيوم - وبعضه يمتص عبر الجلد". "ضعي كوبين من الأملاح في حمام دافئ وانقعي لمدة 15 دقيقة. أنت رائع! "
يعد تغيير نظامك الغذائي وتناول المكملات والنقع في الحمام طرقًا سهلة وطبيعية لضمان حصولك على النوم الذي تحتاجه.
المزيد عن سبب أهمية النوم وكيفية الحصول على المزيد منه
حرق الدهون أثناء النوم
كيفية تطوير عادات نوم صحية
لماذا تواجه النساء صعوبة في النوم واستراتيجيات النوم بشكل أفضل
